Гарызантальныя цягі у трэнажоры. Практыкаванне для ўмацавання спіны

Практыкаванне "гарызантальная цяга ў блокавым трэнажоры" дазваляе надаць рэльеф ніжняй часткі спіны. Актыўна працуюць ромбападобныя, ніжнія і заднія трапецападобныя цягліцы.

Варта адзначыць, што гэта практыкаванне імітуе грэблю. Часам яго так і завуць. Пры руху дзяржальні наперад спіна максімальна расцягваецца. Калі цягнеце яе да сябе - напружваецца. Калі вы будзеце рэгулярна выконваць дадзенае практыкаванне, хутка атрымаеце моцную і здаровую спіну. Дарэчы, яно добра умацоўвае хрыбетнік.

Як правільна выконваць гарызантальныя цягі?

Вынік трэніровак наўпрост залежыць ад якасці выканання практыкаванняў. Неабходна ведаць мноства нюансаў, каб дамагчыся добрых вынікаў. Вось некаторыя рэкамендацыі, якія дапамогуць вам у працэсе выканання гарызантальнай цягі:

• Прыміце зыходнае становішча: сядзьце на лаву, ўпрыцеся нагамі ў планку трэнажора, ледзь-ледзь іх сагніце. Затым вазьміце рукоять трэнажора.
• Калі вы сядайце на трэнажор, трымаеце спіну ідэальна роўнай. Ні ў якім разе не сутультесь! Трымаеце прэс і спіну ў напрузе.
• Лапаткі варта зводзіць назад, а плечы разгортваць, па-за залежнасці ад фазы практыкаванні, у якой вы знаходзіцеся.
• Вельмі важна, каб напружанне не пераходзіла ў рукі. Для гэтага павялічвайце амплітуду, заводзячы за спіну локці.
• Калені павінны быць трохі падагнутыя.
• Калі вы несяце рукоять да сябе - злёгку нахіляйце корпус таму. Пры руху ад сябе старайцеся падавацца наперад.

Выконваючы гарызантальныя цягі, не забывайце пра дыханне. Выдыхайце, адводзячы грыф ад сябе, і рабіце ўдых, набліжаючы рукоять да жывата. Рух локцяў адбываецца ўздоўж тулава. Іх варта адводзіць як мага далей таму. У гэтым становішчы вы павінны максімальна прачуць усе мышцы спіны. Адну секунду затрымаецеся ў такім становішчы, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

віды рукоятей

Варта сказаць пра тое, што трэнажор "гарызантальная цяга" мае некалькі тыпаў рукоятей. Двухручныя з'яўляецца найбольш зручнай. Мышцы спіны эфектыўна прапрацоўваюцца за кошт максімальнай амплітуды. Далоні разгорнутыя, рукі знаходзяцца блізка адзін да аднаго.

Узяўшыся за двухручны рукаяць, варта расправіць грудзі і максімальна выпрастаць спіну. Затым сагнуць ногі ў каленях і ўстойліва паставіць іх на ўпоры. Рукі прамыя. У зыходным становішчы груз ў блокавым тренаже вісіць над абмежавальнікам.

У некаторых трэнажорных залах можна сустрэць D-вобразныя ручкі. Каб прапрацаваць ніжнюю частку спіны, вазьміце ручку нейтральным (вузкім) хватам. Неабходна выключыць напружанне ў руках. Тады выкананне гэтага практыкаванні стане найбольш прадуктыўным. Старайцеся напружваць толькі мышцы спіны.

Прамая рукоять неабходная для таго, каб прапампаваць верхнюю частку спіны, а таксама сярэднія трапецыі.

Гарызантальная цяга ў блокавым трэнажоры - тэхніка

Калі вы пачнеце выконваць практыкаванні, факусуюць увагу на шырачэзных цягліцах. Максімальна прапрацоўваюцца спіну. Калі вы будзеце набліжацца ў верхняй кропцы, неабходна адвесці плечы таму. Чым далей вы іх адводзіце назад, тым мацней скарачаюцца мышцы. Не варта адхіляць торс больш за 10 градусаў ні назад, ні наперад. Ўтрымлівайце спіну роўнай на працягу ўсяго практыкаванні, трохі прогнув паясніцу. Распраўце грудзі.

небяспечныя памылкі

Важна! Практыкаванне ў блокавым трэнажоры можа быць траўманебяспечным пры няправільным выкананні. Ні ў якім разе не скругляют спіну, калі будзеце цягнуць груз да сябе. Нельга таксама нахіляцца наперад, калі будзеце адводзіць рукі. Пры такім выкананні здушваюцца пазваночныя дыскі.

Выконваючы гарызантальныя цягі наперад і назад, не варта перакладаць напружанне на біцэпсы. Яны выконваюць функцыю стабілізацыі локцевага сустава. Важна зафіксаваць ногі да самага канца, выконваючы практыкаванне ў блокавым трэнажоры. Падчас падыходаў ня трэба выпростваць або згінаць іх.

Усім даўно вядома, што ад дыхання залежыць якасць трэніроўкі. Каб вам было лягчэй утрымліваць паясніцу ў нерухомым становішчы, затрымлівайце дыханне, калі будзеце рабіць цягу да сябе.

Калі лепш за ўсё пампаваць мышцы спіны?

Уключыце гарызантальную цягу ў комплекс практыкаванняў на трэнажорах. Дадзенае практыкаванне падыдзе як пачаткоўцу, так і прасунутаму спартсмену. Яно ўмацуе спіну і зробіць яе больш рэльефнай. Можаце выконваць гарызантальную цягу пад канец вашага трэніровачнага дня. Перад ёй добранька адпрацуйце вертыкальную цягу і цягі ў нахіле. Сэты ў комплексе забяспечаць цудоўны вынік.

максімальны эфект

Практыкаванні на трэнажорах, накіраваныя на пэўныя групы цягліц, варта падзяліць на дні. У першы дзень прапрацоўваецца толькі спіна, у другі - рукі, а ў трэці - ногі і ягадзічныя цягліцы. Такога прынцыпу прытрымліваюцца ўсе спартсмены. Не варта перагружаць сябе трэніроўкамі. Для дасягнення максімальнага эфекту рэгулярна хадзіце ў залу і прытрымвайцеся правільнага харчавання.

Выконваючы гарызантальныя цягі ў комплексе з іншымі практыкаваннямі, вы наросціце таўшчыню шырачэзных цягліц і набудзеце падцягнуты прэс. Калі ў вас ёсць праблемы са спіной, звярніцеся да трэнера. Хай ён напіша вам персанальную праграму, якая будзе ўключаць сэты, накіраваныя на ўмацаванне хрыбетніка. Таксама важна правільна іх выконваць. Дыханне гуляе не апошнюю ролю.

Звычайна колькасць падыходаў трэнер прапісвае ў індывідуальнай праграме, аднак калі вы самастойна займаецеся ў трэнажорнай зале, дадайце ў сваю трэніроўку спіны 3 падыходу гарызантальнай цягі. За дзесяць разоў будзе цалкам дастаткова. Вага вы можаце адрэгуляваць самастойна.

Хочаце атрымаць прыгожае і падцягнутыя цела? Жадаеце лавіць на сабе захопленыя погляды прадстаўніц супрацьлеглага полу? Тады рэгулярна наведвайце трэніроўкі і ўключыце ў сваю праграму гарызантальную цягу ў блокавым трэнажоры.