Цяга ніжняга блока: асаблівасці выканання, практыкаванні і рэкамендацыі прафесіяналаў

Цяга ніжняга блока ставіцца да базавых практыкаванням. Прычым не тым, якія выконваюць у асноўным мужчыны, якія мараць пра вялікую спіне - гэта практыкаванне падыдзе як мужчынскай палове трэнажорнай залы, так і жаночай. Падчас яго выканання не адбываецца вялікага прыросту аб'ёмаў мышачнай масы. Яно з'яўляецца хутчэй танізавальным, якія працуюць на шлейку цягліц. Такім чынам, што такое цяга ніжняга блока, асаблівасці яе выканання і ўздзеяння на арганізм - высвятлім ў гэтым артыкуле.

Якія цягліцы працуюць?

Асноўная мэта практыкаванні - павялічыць сілу і магутнасць спіны, надаць V-вобразны выгляд торс з шырокімі плячыма і ілюзіяй вузкай таліі. Падчас выканання працуюць:

1. Усе мышцы-антаганісты спіны.
2. Разгінальнікі хрыбетніка.
3. Ніз і сярэдзіна трапецыі.
4. Найшырэйшая цягліца спіны.
5. Вялікая і малая круглыя мышцы.
6. Трыцэпс і біцэпс.
7. Перадплечча.
8. Ромбападобныя мышцы.
9. Заднія дэльты.
10. Стабілізатары - вялікая ягадзічная і якая прыводзіць.

перавагі практыкаванні

Пры правільнай тэхніцы выканання вылучаюцца відавочныя плюсы практыкаванні:

• Ўмацаванне цягліцавага каркаса спіны.
• Стварэнне правільнай паставы і прамой спіны.
• Развіццё прыгожай формы спіны ў выглядзе літары V.
• Зручная і зразумелая тэхніка.
• Бяспеку пры параўнанні з практыкаваннямі на свабодныя вагі.
• Некалькі варыянтаў выканання для якаснай прапрацоўкі ўсіх цягліц.

тэхніка выканання

Любое практыкаванне пачынаецца з правільнай зыходнай кропкі. З яе і пачнем.

Падрыхтоўка: Усталюйце на трэнажоры неабходную вагу, замацуеце V-вобразную рукаяць. Сядзьце на лаву тварам да трэнажора. Вазьміцеся рукамі за рукаяць - далоні звернутыя адзін да аднаго. Рукі выцягнутыя, спіна прамая. Гэта і ёсць зыходнае становішча.

Крок 1: Пры нерухомым становішчы спіны неабходна на выдыху сагнуць рукі, прыцягнуўшы рукоять трэнажора да пояса да дотыку. Рукі трымаем як мага бліжэй да корпуса, рух адбываецца ўздоўж ног. Затрымліваюцца ў гэтым становішчы на 1-2 секунды.

Крок 2: Са удыхам вяртаем рукі ў зыходнае становішча.

Крок 3: Выконваем неабходную колькасць паўтораў.

памылкі атлетаў

Практыкаванне толькі здаецца такім лёгкім, на самай справе спартсмены часта здзяйсняюць памылкі пры яго выкананні, што значна зніжае эфектыўнасць заняткаў. Практыкаванне "цяга ніжняга блока да пояса» часта выклікае такія памылкі:

1. Выпростванне паясніца. Яна не павінна быць прамой - таз адводзіцца назад, а грудзі выгінастая наперад.
2. Прамыя або моцна сагнутыя ногі. Важная правільная пастаноўка ног - яны крыху сагнутыя, а ступні шчыльна прылягаюць да падстаўкі. Калі ногі будуць прамымі, рычаг апынецца далёка ад спартоўца, і яму будзе складана трымаць паясніцу выгінастай. І, наадварот, пры моцна сагнутых рычаг аказваецца занадта блізка, і практыкаванне будзе неэфектыўным.
3. Акцэнт на біцэпсы. Многія спартсмены робяць практыкаванне, падцягваючы вага да сябе за кошт напружання рук. Важна злавіць той момант, калі цяга ніжняга блока адбываецца менавіта з напругай цягліц спіны, і зафіксавацца на ім.
4. Які гуляе торс - наперад і назад. Адхіляць торс могуць толькі вопытныя спартсмены, якія выкарыстоўваюць читинг пры працы з вялікімі вагамі. Практыкаванне неабходна рабіць з прамой спіной, але паслабленай паясніцай - так мышцы расцягваюцца лепш, і іх рост паскараецца.

Не рэкамендуецца выконваць практыкаванне пасля станавы цягі, так як у комплексе створыцца занадта вялікая нагрузка на пазваночнік. Гэта можа прывесці да траўмы.

тонкасці выканання

Выконваючы практыкаванне з улікам усіх тонкасцяў, рэкамендаваных вопытнымі бодыбілдэрам, вы гарантавана даможацеся добрага выніку. Падзелім практыкаванне на 2 адрэзка - цяга і вяртанне вагі.

Цяга з зыходнага становішча. Цяга ніжняга блока павінна ажыццяўляцца не за кошт цягліц рукі, а пры працы шырачэзных цягліц спіны - такі эфект дасягаецца ізаляваным адвядзеннем локцяў назад і сціскам лапатак. У канчатковай кропцы трэба звесці лапаткі разам, напружыць ўсе мышцы спіны і зафіксаваць гэта становішча на 1-2 секунды. Ногі нельга цалкам выпростваць - яны павінны быць трохі сагнутымі і спружыніць пры падцягванні блока. Локці падчас цягі павінны быць як мага бліжэй да корпуса.

Вяртанне вагі. Другая частка практыкаванні ажыццяўляецца плаўна. Нельга рэзка кідаць рукаяць. Вопытныя спартсмены, якія ўжо выйшлі на выкананне з вялікімі вагамі, могуць трохі адхіляць корпус таму. Дапамога пры ўтрыманні вялікай вагі могуць аказаць шлейкі - абгарніце імі ручкі ручкі.

Важна выконваць цягу са страхоўкай. Для практыкаванняў на трэнажорах гэта рэдкасць, але тут патрэбны пісьменны памочнік - не для таго, каб падстрахаваць на вялікіх вагах. Ён прасочыць з боку за правільнасцю тэхнікі.

Класічная гарызантальная цяга

Дасведчаныя бодыбілдэрам сцвярджаюць, што класічная цяга з'яўляецца самай эфектыўнай. Пры яе выкананні абавязкова выкананне наступных правілаў:

• Хват снарада - сярэдні, далоні звернутыя адзін да аднаго.
• Ногі ўпіраюцца ў падстаўку ўсёй ступняў, а не толькі наском або пяткай. Ступні павінны быць дакладна зафіксаваныя на пярэдняй платформе.
• Локці і калені крыху сагнутыя, спіна прамая, паясніца прагінаецца. Каб нагрузка адбывалася на найшырэйшыя мышцы, лапаткі зводзяцца разам.
• У першай частцы выканання снарад прыцягваюць да сябе плячыма і звядзеннем лапатак разам. Рукі працуюць толькі ў канчатковай кропцы, калі неабходна да канца звесці лапаткі й прыцягнуць вага да жывата.

У другой частцы практыкаванні торс трохі падаюць наперад, спіна застаецца прамой, плечы выступаюць наперад.

З нагоды тэхнікі дыхання меркаванні экспертаў падзяліліся - адны лічаць, што ўдых патрэбен на высілку, а выдых - на вяртанні вагі. Іншыя ўпэўнены ў гэтым канцы. Рэкамендуем паспрабаваць абедзве тэхнікі і выбраць тую, якая падыдзе вам.

варыяцыі практыкаванні

У дадатак да класічнай форме практыкаванні існуюць і яго варыяцыі:

• цяга адной рукой;
• цяга з вяровачнай ручкай;
• цяга шырокім прамым хватам;
• цяга шырокім зваротным хватам.

Самай распаўсюджанай разнавіднасцю з'яўляецца цяга ніжняга блока шырокім хватам. Яна выконваецца з выкарыстаннем шырокай рукаяці. Пры цязе ніжняга блока з шырокім хватам нагрузка акцэнтуецца на верхнюю частку трапецападобных і ромбападобных цягліц, а таксама на заднія дэльты. Калі пры вузкім зуху нагрузка на біцэпс акцэнтуецца пры павялічанай амплітудзе, то на шырокім зуху біцэпс загружаецца не так інтэнсіўна, але амплітуда практыкаванні скарачаецца. Комплекснае выкананне практыкаванні з рознымі спосабамі ўтрымання рукаяці дазволіць якасна прапрацаваць усе мышцы спіны.

Спартсмен сам выбірае, які зух падыдзе менавіта яму. Галоўнае - адчуць, на якіх момантах мацней за ўсё напружваюцца мышцы спіны, і прытрымлівацца іх. Для трэніровак важна падабраць праграму, заняткі па якой гарантавана дадуць вынік. Напрыклад, для развіцця цягліц спіны ў пералік ўключаецца цяга верхняга і ніжняга блокаў седзячы. Тэхніка гэтых двух практыкаванняў не асабліва адрозніваецца, але іх комплекснае выкананне дапаможа зрабіць спіну магутнай і прыгожай.

Як дадаваць вагу?

Кожны спартсмен сам падбірае вага для сваёй фізічнай формы. Але каб прагрэс ішоў, нагрузку трэба пастаянна павялічваць. Каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка рабіць гэта трэба плаўна. Аптымальным рашэннем стане блочны трэнажор з крокам 1,5-2 кг. Каб нагрузка была эфектыўнай, вага павінен быць такім, каб спартсмен змог зрабіць 6-8 паўтораў па 4-5 падыходаў.

Памятаеце, што ў любой варыяцыі выканання цяга ніжняга блока - практыкаванні ізалявальныя, і вялікімі вагамі захапляцца не варта. Тут галоўнае - добра папрацаваць над тэхнікай. Для ўзмацнення нагрузкі можна, напрыклад, скарачаць час адпачынку паміж падыходамі.