ММА: трэніроўка байца ў хатніх умовах

Узровень папулярнасці змешаных паядынкаў сёння ў літаральным сэнсе зашкальвае. Гэты факт не выклікае здзіўлення, бо ў якім яшчэ выглядзе спорту вы знойдзеце такое арганічнае спалучэнне барцоўскай і ўдарнай тэхнікі, сілы і цягавітасці, хуткасці і рэакцыі? І таму ММА-трэніроўка для многіх стала жаданым баўленнем часу, спецыфіку і асаблівасці якой мы разгледзім максімальна падрабязна ў гэтым артыкуле.

Агульныя прынцыпы заняткаў ММА

У першую чаргу варта адзначыць, што ММА-трэніроўка для байцоў дадзенага кірунку павінна заключацца, па сутнасці, у максімальным арыентаванні менавіта на тыя спецыфічныя нагрузкі, якія спартсмен будзе адчуваць непасрэдна падчас свайго паядынку. Таму асаблівую ўвагу каштаваць надаць не толькі доўгім і стомным прабежак, якія, акрамя як агульнай вынослівасці, нічога па сутнасці не даюць, так і адмысловым практыкаванням і трэнінгі, асноўным вектарам якіх будзе паляпшэнне навыкаў байца па зададзеных напрамках.

Гэта значыць, прасцей кажучы, падрыхтоўка павінна быць па сваёй структуры падобная на сам бой. Вопытныя трэнера ўлічваюць гэты факт, дэталёва разглядаючы кожны аспект падрыхтоўкі. Таму трэніроўкі байцоў ММА - найскладаны працэс, які абавязвае як спартоўца, так і яго настаўніка быць як мага больш уважлівымі, падвяргаць аналізу ўсе свае дзеянні.

функцыянальная складнік

Праграма трэніровак ММА ў сваёй аснове мае на ўвазе павелічэнне хуткасных і сілавых паказчыкаў байца, паляпшэнне вынослівасці, удасканаленне тэхнічных навыкаў удараў і барацьбы. У сувязі з гэтым, усведамляючы, што паядынак праходзіць у розных стылях, практыкаванні будуць накіраваны на тое, каб баец мог без працы на працягу зададзенага прамежку часу цягнуць, штурхаць свайго апанента, выгінацца, прысядаць, выскокваць, быць яго і іншае. Не забываем пра тое, што досыць часта суперніка варта ўтрымліваць у статычным становішчы. Увогуле, цяпер каштуе вызначыць сродкі і метады трэніровак.

Праца з уласным вагой

Ні для каго не сакрэт, што абсалютна любая ММА-трэніроўка ў абавязковым парадку прадугледжвае практыкаванні з уласнай масай цела. Тут не варта зноўку «вынаходзіць ровар», і пры гэтым варта прытрымлівацца агучанай вышэй канцэпцыі паядынку. З гэтай мэтай асаблівую ўвагу ўдзяляем адцісканняў, прысяданняў, выпадам, падцягванне, адпрацоўцы "мядзведжай хады». Ідэальны варыянт - аб'яднанне ўсіх гэтых кампанентаў у адзіную сістэму (кругавую трэніроўку) і выконваць іх як з паўзамі, так і без іх. Падобныя трэнінгі ідэальныя, калі запланавана трэніроўка байца ММА ў хатніх умовах. Галоўныя вартасці такіх нагрузак - для іх не патрабуецца наяўнасці спецыяльнага спартыўнага інвентара, а таксама адсутнічае прывязка да месца правядзення і часу заняткаў.

класіка жанру

Функцыянальны ўзровень байца абавязкова прыйдзе ў норму, калі ён будзе выконваць практыкаванні пад назвай "цяга санак". З гэтым абсталяваннем ажыццяўляюць наступныя практыкаванні:

- цяга ў санях з прасоўваннем;

- цяга уцяжараны саней тварам наперад;

- перасоўванне санак падчас бегу спінай уперад.

Калі ж аб'яднаць гэтыя практыкаванні і выконваць іх серыямі па трыццаць секунд, то можна вельмі добра развіць цягавітасць. Выбухная сіла нарошчваецца шляхам выкарыстання кароткіх падыходаў па некалькі секунд і перапынкамі паміж імі ў паўтары хвіліны. Неабходна здзейсніць парадку 4-10 падыходаў на кожнае практыкаванне.

Медбол вам у дапамогу

Трэніруючыся дома, цалкам можна ўжываць і такое абсталяванне, як медбол. ММА трэніроўка, якая праводзіцца ў хатніх сценах, прадугледжвае выкарыстанне гэтага інвентара вагой ад 6 да 10 кг. Асноўнымі практыкаваннямі з ім з'яўляюцца:

- кідок ад грудзей;

- кідкі з-за галавы;

- кідок у бок са скручваннем корпуса;

- кідок адной рукой;

Пажадана стварыць комплекс з разнастайных кідкоў, які будзе выконвацца на працягу двух-трох хвілін у досыць інтэнсіўным рэжыме. Само сабой, што перапынкі на аднаўленне таксама павінны быць прадугледжаны.

Штанга - верны памочнік

Сілавая трэніроўка байца ММА прадугледжвае яшчэ адзін неад'емны кампанент - працу з цяжарамі, у тым ліку і са штангай. Натуральна, што байцу міксфайт зусім не абавязкова мець вялікую мышачную маса, але ўсё ж сіла і моц цягліц нарошчваецца за кошт выкарыстання «жалеза». Адзін з самых распаўсюджаных варыянтаў комплексу практыкаванняў са штангай заключаецца ў выкананні наступных рухаў:

- цяга станавая;

- жым стоячы з грудзей;

- ўзяцце на грудзі;

- рывок;

- цяга ў нахіле;

- прысед.

Кожнае практыкаванне робяць па 5-6 разоў з перапынкам у 1 хвіліну. Праз некаторы час рэгулярных трэніровак вага можна будзе паволі дадаваць, але, як паказвае практыка, 50 кг хапае нават вельмі падрыхтаваным спартсмену цяжкай вагавай катэгорыі, таму варта быць вельмі уважлівым і акуратным, каб не атрымаць траўму.

спрынт

Паскарэнне - мабыць, адзін з самых галоўных кампанентаў поспеху ў баі, бо калі баец марудлівы, то ні пра якую перамогу і гаворкі быць не можа. Таму для развіцця магутнага рыўка ў пачатковай фазе ўдару як нагой, так і рукой, выкарыстоўваецца спрынт.

Трэніроўкі байцоў ММА заўсёды прадугледжваюць бег з максімальным паскарэннем на кароткую дыстанцыю. Прычым бегаць можна па роўным, прамым участку дарогі, пад гару, уверх па лесвіцы. Добра зарэкамендавалі сябе чаўночны бег, бег у запрэжцы. Перад выкананнем такога практыкаванні важна добра расцерці сваё цела, каб максімальна засцерагчы сябе ад траўмы і гарантаваць паступовае паляпшэнне выніку.

Праца над ударнай тэхнікай

Правільна пастаўлены ўдар - залог паспяховага заканчэння бою. Але для таго, каб ён быў правільна выкананы, неабходна рэгулярна напрацоўваць адзінкавыя варыянты і камбінацыі.

Ўдарная трэніроўка ММА ўключае ў сябе працу на «лапах», на мяшку, адпрацоўку удараў з партнёрам, спарынгі. Пры гэтым пажадана надаваць увагу не толькі атацы, але абароне і контратацы.

У хатніх умовах самым прыдатным варыянтам адпрацоўкі удараў будзе так званы «бой з ценем». Гэты выгляд трэніроўкі прадугледжвае нанясенне удараў па паветры, асноўнай задачай якіх з'яўляецца засваенне тэхнічных элементаў атакі і абароны без прыцягнення на дапамогу рэальнага партнёра. Працуючы такім чынам, баец прадумвае розныя варыянты тэхнічных дзеянняў, якія ён будзе праводзіць у рэальным паядынку. Усе рухі варта імкнуцца выконваць з максімальнай хуткасцю і выбухам, дзякуючы чаму павышаецца рэальная хуткасць удараў у баі, а таксама манеўранасць самога спартоўца. Пры гэтым, праводзячы раўнды падобнага бою з віртуальным супернікам, можна выкарыстоўваць абцяжарвання - невялікія гантэлі ці іншыя уцяжарвальнікам. Іх прымяненне дазваляе дамагчыся жаданага эфекту некалькі хутчэй.

Разам з тым досыць часта важна наносіць ўдары ў паветра ў павольным тэмпе. За кошт гэтага можна хутка выявіць існуючыя агрэхі ў тэхніцы, вызначыць ступень сваёй устойлівасці, зразумець прычыны разбалансаванасць, асвоіць новыя прыёмы. Акрамя таго, «бой з ценем» дазваляе падабраць стратэгію на паядынак, калі спартсмен плануе выступаць на аматарскім ці прафесійным турніры.

Таксама важна надаць увагу правільнаму дыханню, паколькі ад таго, наколькі лёгка і нязмушана баец дыхае, залежыць выніковы вынік паядынку, яго здароўе і самаадчуванне.