Што такое циркадный рытм? Циркадные рытмы і іх парушэнні

Практычна ўсе жыццёва важныя працэсы ў прыродзе праходзяць па цыкле. Самым простым прыкладам цыклу з'яўляецца змена часоў года. Кожны год усё жывое перажывае чатыры сезоны: вясну, лета, восень і зіму. Іншым прыкладам можа паслужыць цыкл поўнага кручэння нашай планеты вакол сонца. Адно такое кручэнне доўжыцца год. Ці ж поўны абарот Зямлі вакол сваёй восі, утваральны суткі.

У нашым арганізме таксама адбываюцца пэўныя цыклы. Чаму арганізм чалавека мае патрэбу ў сне? Або што спрыяе яго абуджэння? Што такое циркадный рытм? Арганізм чалавека падуладны 24-вартавому цыкле. Самае важнае ў гэтым цыкле - гэта змена сну і няспанні. Гэты працэс аўтаматычна рэгулюецца галаўным мозгам.

Паняцце циркадного рытму

Циркадные рытмы - гэта змена інтэнсіўнасці біялагічных працэсаў, якія праходзяць у арганізме чалавека на працягу сутак. Іншымі словамі, гэта такія біялагічныя гадзіны ўнутры арганізма. Збіваць іх рытм нельга, бо гэта нясе рознымі захворваннямі псіхікі і жыццёва важных органаў.

Циркадные рытмы ў норме ствараюць циркадный баланс. Той стан, калі ў чалавека выдатнае самаадчуванне, называецца циркадным балансам.

Пры циркадном балансе чалавек адчувае сябе фізічна здаровым, у яго выдатны апетыт, выдатны настрой, яго арганізм адпачылы і поўны энергіі. Чалавек знаходзіцца ў сваім рытме. Але калі циркадный баланс адсутнічае, циркадный рытм парушаны, то гэта пакідае свой адбітак на здароўе арганізма.

Праява циркадных рытмаў

Кожны дакладна заўважаў за сабой, што адчувае сябе больш працаздольным, энергічным і поўным жыццёвых сіл і энергіі ў адны гадзіны сутак і больш знясіленая, млявым і сонным - у іншыя. Гэта звязана менавіта з біялагічнымі рытмамі. За працу біялагічных гадзін у чалавечым арганізме нясуць адказнасць каля 20 тысяч нейронаў у гіпаталамусе. Да гэтага часу дакладна невядома, як працуюць гэтыя «гадзіны». Аднак навукоўцы ўпэўненыя, што для нармальнага функцыянавання арганізма іх праца павінна быць дакладнай і зладжанай, циркадный рытм сэрца заўсёды павінен быць у норме.

У сярэднім разумовая актыўнасць чалавека мае два піку: 9:00 раніцы і 21:00 вечара. Фізічная сіла свайго піку дасягае ў 11:00 раніцы і 19:00 вечара.

Цыкл "сон - няспанне»

Пастаянная змена дня і ночы - гэта цыкл, ад якога наўпрост залежыць стан чалавечага арганізма, яго циркадный рытм. Цыкл змены ночы і дня, адказны за працэс змены сну і няспання. Менавіта ад цыклу «сон - няспанне» залежыць праходжанне многіх працэсаў у арганізме, яго нармальнае функцыянаванне і працаздольнасць.

Недастатковая колькасць сну можа стаць прычынай зніжэння канцэнтрацыі ўвагі, падзення працаздольнасці. У выпадку адсутнасці паўнавартаснага здаровага сну пагаршаюцца інтэлектуальныя функцыі, парушаюцца працэсы абмену рэчываў у арганізме. Гэта далёка не ўсё, чым багата для арганізма парушэнне циркадного рытму сну. Таксама гэта багата раннім старэннем мозгу, псіхічнымі парушэннямі і нават шызафрэнію.

Ўплыў дзённага святла на циркадные рытмы

Калі сонца сыходзіць за гарызонт, падае ўзровень асветленасці. Глядзельная сістэма чалавека пасылае сігналы да галаўнога мозгу. Стымулюецца выпрацоўка такога гармону, як мелатонін. Ён спрыяе зніжэння актыўнасці чалавека. Мелатонін расслабляе чалавека, прымушае адчуць сябе сонным.

І наадварот, калі сонца з'яўляецца на гарызонце, у мозг чалавека паступае сігнал аб павышэнні асветленасці. Выпрацоўка мелатоніна ідзе на зніжэнне. Як наступства - актыўнасць чалавечага арганізма павышаецца.

У рэгулёўцы цыклу «сон - няспанне» бяруць удзел і іншыя стымулы. Напрыклад, прыняцце душа або ванны, звыклы званок будзільніка, сыход у спальню, прыняцце гарызантальнага становішча і любыя іншыя звычкі.

Рассветы і закаты

Навукоўцы лічаць, што менавіта ранні пад'ём на досвітку і адыход да сну пасля сыходу сонца за гарызонт дазволіць зрабіць працу біялагічных гадзін дакладнай і зладжанай.

Менавіта з гэтай прычыны позні ранак, ранні закат зімой нярэдка прыводзіць да таго, што людзі адчуваюць сябе соннымі, млявымі і затарможаным. Гэта нармальная рэакцыя арганізма на белы свет. Біялагічныя гадзіны чалавека не могуць наладзіцца на нармальную працу. Сутачныя циркадные рытмы даюць збой, і ўзнікаюць розныя праблемы са здароўем.

Такое ж зніжэнне настрою, падзенне актыўнасці і адчуванне бяссілля адчуваюць людзі, якія жывуць ва ўмовах палярнай ночы або калі вельмі працяглы час трымаецца пахмурнае, дажджлівае надвор'е.

Хронотипы чалавека

Циркадные рытмы чалавека дагэтуль даследуюцца. Навукоўцы выказалі здагадку, што існуе тры асноўных хронотипа арганізма чалавека.

Да першага хронотипу адносяць «жаўрукоў» - людзей ранішняга тыпу. Яны прачынаюцца рана, з усходам сонца. Назаўтра і першую палову дня выпадае пік іх бадзёрасці, працаздольнасці і жыццерадаснасці. Увечары «жаўрукі» дрымотнасці, яны рана кладуцца спаць.

Да другога хронотипу адносяць людзей вячэрняга тыпу. Называюць іх «совы». Паводзяць сябе «совы» процілегла «жаўрукам». Спаць яны кладуцца вельмі позна і трываць не могуць ранішнія абуджэння. Раніцай «совы» дрымотнасць, млявыя, працаздольнасць вельмі нізкая.

Ранішняя заторможенность «сов» можа суправаджацца галаўным болем. Працаздольнасць у іх падвышаецца толькі ў другой палове дня, часцей нават пасля шасці вечара. Бываюць выпадкі, калі пік працаздольнасці «совы» выпадае на ноч.

Трэці хронотип - гэта людзі з ваганнямі інтэнсіўнасці фізіялагічных магчымасцяў на працягу сутак. Іх называюць «галубы» або, іншымі словамі - аритмики. Такія людзі ўпадаюць з адной крайнасці ў іншую. Могуць аднолькава эфектыўна працаваць як днём, так і ўвечары.

«Жаўрукоў», «совамі» або «галубамі» людзі нараджаюцца, ці яны такімі становяцца? Адказу на гэтае пытанне яшчэ не знайшлі. Аднак было праведзена шмат даследаванняў, якія даказваюць існаванне ўзаемасувязі паміж хронотипом і родам дзейнасці чалавека. Напрыклад: служачыя ў большасці выпадкаў з'яўляюцца «жаўрукоў». Людзі, якія працуюць разумова - «совы». А людзі фізічнай працы - «галубы». Гэта значыць, атрымліваецца, што чалавек у сіле сам наладзіць свае біялагічныя гадзіны, прыстасавацца да свайго рытму жыцця. Галоўнае - не нашкодзіць самому сабе.

Прычыны збою циркадного рытму

Парушэнне циркадных рытмаў можа адбывацца па розных прычынах. Самыя асноўныя і распаўсюджаныя прычыны збою ў працы біялагічных гадзін:

• Праца пазменна.
• Цяжарнасць.
• Доўгая паездка, пералёт.
• Ўжыванне медыкаментаў.
• Розныя змены ў звыклым ладзе жыцця.
• Скрыжаванне іншых гадзінных паясоў.
• Сіндром совы. Людзі з гэтым хронотипом аддаюць перавагу адыходзіць да сну вельмі позна. Па гэтай прычыне ў іх узнікаюць цяжкасці з абуджэннем раніцай.
• Сіндром жаўрука. Дадзены хронотип характарызуецца раннім абуджэннем. У такіх людзей узнікаюць цяжкасці тады, калі ёсць патрэба папрацаваць ўвечары.
• Пры пераходзе на летні або зімовы час. У многіх людзей у гэты перыяд назіраецца зніжэнне працаздольнасці, павышэнне раздражняльнасці, бяссілля, апатыі. Прычым перавод стрэлак на зімовы час пераносіцца лягчэй, чым на летні.
• Аматарам праводзіць ноч за кампутарам таксама пагражае збой циркадного рытму.
• Начная праца - вельмі моцны стрэс для арганізма. На першым часе гэта можа не адчувацца, але з кожным днём стомленасць назапашваецца, пагаршаецца сон, падае працаздольнасць, узнікае апатыя, якая можа змяніцца дэпрэсіяй.
• Непрадбачаныя сітуацыі, калі дзень і ноч мяняюцца месцамі.
• Маладыя мамы часта пакутуюць ад таго, што яе циркадные рытмы не супадаюць з рытмамі дзіцяці. Часта ў дзяцей асноўнай сон праходзіць днём, а ноччу яны спяць маленькімі адрэзкамі часу. Пра такія дзецях кажуць, што яны пераблыталі дзень і ноч. Мама ж у такім выпадку, натуральна, выспацца не можа. Вось тут і мае месца сур'ёзнае парушэнне циркадного рытму маці.

Рэгуляцыя циркадных рытмаў

Чалавек павінен умець падбудуецца пад любы графік, бо жыццё можа даць мноства сюрпрызаў, якія могуць адлюстравацца вельмі негатыўна на працы біялагічных гадзін. Вось некаторыя парады, якія могуць дапамагчы падтрымаць циркадные рытмы чалавека:

• Калі чалавеку трэба будзе пералёт, то з усходу на захад лепш выбраць ранішні рэйс, а з захаду на ўсход - наадварот, вячэрні. Пры гэтым перад палётам у заходнім кірунку дзён за пяць трэба пастарацца адыходзіць да сну на пару гадзінаў пазьней. Ва ўсходнім кірунку, наадварот - на пару гадзін раней.
• Сапраўды гэтак жа, кладучыся спаць раней ці пазней, можна падрыхтавацца і да перакладу стрэлак гадзін на летні або зімовы час.
• Неабходна пастарацца класціся спаць не пазней 23:00 - гэта пры ўмове, што сон будзе працягвацца 7-8 гадзін. У адваротным выпадку легчы варта раней.
• У выпадку пазменна працы ці нейкіх іншых абставінаў чалавек павінен атрымаць сваю порцыю сну ў другой палове сутак або, у крайнім выпадку, на наступныя суткі.
• Не варта адкладаць сон на выходныя. За 4-5 дзён арганізм можа так моцна стаміцца, што отсыпания на выходных будзе недастаткова. Ці ж можа здарыцца іншае - можа скласціся зманлівае меркаванне, што стомы няма, і арганізм будзе мучыць бессань. Нельга даводзіць арганізм да крайнасьцяў, адчуваць яго на трываласць. Наступствы могуць быць вельмі сур'ёзнымі.

Лячэнне збою циркадного рытму

Парушэнні циркадного рытму лечацца пасля вынесенага дыягназу. Мэтай лячэння з'яўляецца вяртанне арганізма чалавека да нармальнага рэжыму працы, аднаўленне працы яго біялагічных гадзін. Асноўным і самым распаўсюджаным метадам лячэння засмучэнні циркадного рытму з'яўляецца лячэнне яркім святлом ці хронотерапия. Тэрапія яркім святлом выкарыстоўваецца з той мэтай, каб аднавіць нармальнае функцыянаванне арганізма чалавека, наладзіць працу яго ўнутраных біялагічных гадзін. Гэтая методыка дае значныя вынікі людзям, у якіх парушаныя циркадные рытмы сну.