Што трэба ведаць, выконваючы практыкаванні для ніжняга прэса жывата

Кожны спартовец ведае, што тры-чатыры кудзелістых сухажыллі перасякаюць прамую цягліцу жывата ўздоўж. Падчас выканання практыкаванні для ніжняга прэса жывата, прамая цягліца павялічваецца ў аб'ёме, а сухажылле застаецца без зменаў. Такім чынам, дасягаецца эфект кубікаў. Стварыць прыгожы і рэльефны прэс няпроста. Дзякуючы рэгулярным трэніровак, першыя вынікі пачынаюць праяўляцца праз дваццаць дзён. Такая нагрузка матывуе на далейшую працу.

Але мускулатура ніжняга жывата выявіцца няхутка. Гэта тлумачыцца тым, што падчас трэніроўкі прамая цягліца брушыны працуе нераўнамерна, часцей за ўсё задзейнічаюцца верхнія мышцы. Акрамя таго, у гэтай галіне падскурны тлушч назапашваецца больш, чым у верхняй частцы, і з-за яго не відаць добрага рэльефу.

Калі выконваць мэтанакіраваныя практыкаванні для ніжняга прэса жывата з максімальнай нагрузкай, можна дамагчыся праявы запаветных шасці кубікаў.

Цягліца ніжняй частцы жывата досыць слабая і малая, яна не можа працаваць у поўную сілу падчас рухаў. Пры дынамічным ўздыме ног, яна ніяк не задзейнічаецца. Цягліца скарачаецца ізаметрычнай, але пры падыманнем сцёгнаў, у працу ўключаецца іншая мускулатура. Каб ніжні аддзел прэса аптымальна ўключыўся ў працэс, варта набліжаць таз максімальна блізка да грудной клетцы. Гэтага не адбываецца пры звычайным ўздыме ног у вісячым становішчы. Цягліцавае скарачэнне неабходна адчуць. Калі яго няма, значыць, практыкаванні для ніжняга прэса жывата вырабляюцца няправільна. Пры занятках з выкарыстаннем уцяжарвальнікаў, у працу могуць ўключыцца іншыя, больш моцныя мышцы.

Практыкаванні для ніжняга прэса жывата

1. Зваротныя скручвання. Практыкаванне выконваецца лежачы на падлозе з паднятымі перпендыкулярна падлозе нагамі. Згінаючы ногі ў каленях на кут у 90 градусаў, адрываецца таз ад паверхні падлогі, цягнуцца сцягна да грудзей, пры гэтым рукі ляжаць уздоўж корпуса. Дапамагаць сабе рукамі не трэба, рух таза павінна суправаджацца толькі цягліцамі ніжняй вобласці жывата.

2. Варыяцыі зваротных скручванне. Тое ж самае практыкаванне выконваецца з прамымі нагамі. Для ўскладнення руху, на лодыжкі надзяваюцца уцяжарвальнікам.

3. Падвойныя скручвання. Пачатковае становішча такое ж, як у пункце 1, толькі рукі ляжаць за галавой. Неабходна адначасова адарваць ногі ад падлогі, сагнутыя ў каленях, і плечы. Пры гэтым сцёгны і грудзі павінны цягнуцца адзін да аднаго. На выдыху варта вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэтая гімнастыка для жывата дае хуткі вынік і з'яўляецца магутнай нагрузкай на прэс.

4. "Веласіпед". Першапачатковае становішча - лежачы на дыванку, рукі за галавой, ногі паднятыя перпендыкулярна паверхні і сагнутыя ў каленах. Падымаючы плечы ад падлогі, трэба левым локцем цягнуцца да процілеглага калена (і наадварот), а другую нагу выпростваць, але не апускаць на падлогу. Падчас руху варта ўвесь час утрымліваць напружанне.

Усе гэтыя практыкаванні выконваюцца ў два падыходу, павольна, засяроджана і з напругай. Падобны хатні фітнес, у комплексе з харчаваннем і іншымі нагрузкамі на мускулатуру, будзе памяншаць тлушчавую праслойку штодня.