Адцісканні на біцэпс і іншыя эфектыўныя спосабы іх развіцця

Многія людзі, якія пачынаюць займацца спортам і жадаюць умацаваць свае мышцы, перш за ўсё імкнуцца развіць біцэпсы. Такое імкненне зразумела, так як вялікі біцэпс выглядае вельмі прывабна, ды і карысці ад таго, што дадзеная цягліца будзе развіта, нямала. Таму хацелася б некалькі больш падрабязна спыніцца на практыкаваннях, якія дапамогуць дамагчыся мэты.

Пачнем з практыкаванняў, якія практычна не патрабуюць для іх выканання таго ці іншага інвентара. Гаворка ідзе пра адцісканняў і падцягванне. Адцісканні сапраўды можна выконваць практычна ў любым месцы, бо патрабуецца толькі наяўнасць падлогі. Найбольшы эфект дадзенае практыкаванне аказвае на дэльтападобных мышцы, трыцэпс і грудзі. Біцэпс ўдзельнічае ў працэсе досыць мала, але можна прымяніць пэўную хітрасць і сканцэнтраваць ўздзеянне на ім. Для гэтага неабходна выконваць адмысловыя адцісканні на біцэпс, адрозненне якіх складаецца ў тым, што пальцы рук ва ўпоры павінны быць арыентаваныя не наперад, а назад. Калі вам нязручна рабіць дадзенае практыкаванне ад падлогі, можаце абапірацца на гантэлі або спецыяльныя прыстасаванні. У астатнім патрабаванні для адцісканняў застаюцца тымі ж - ваша цела павінна быць як мага больш прамым, а таксама не забывайце правільна дыхаць.

У большай меры, чым адцісканні, на біцэпс ўплываюць падцягвання. Вядома, вам спатрэбіцца ашэстак, але калі ў вас няма яе ў кватэры, то цалкам верагодна, што вы знойдзеце яе ў двары, а ў спартзале іх будзе нават некалькі. Больш карыснымі для біцэпсаў будуць падцягвання, для выканання якіх вы будзеце выкарыстоўваць зваротны хват. У гэтым выпадку нагрузка будзе пераразмяркоўвацца са спіны як раз на згінальнікі рук.

Ні падцягвання, ні тым больш адцісканні на біцэпс не дадуць вам такога станоўчага эфекту, як згінання рук са штангай ці з гантэлямі. Дадзеныя практыкаванні больш за ўсіх іншых канцэнтруюць нагрузку менавіта на біцэпс.

Для згінанняў са штангай вельмі зручна выкарыстоўваць выгнуты EZ-грыф, які дазволіць не так моцна нагружаць запясця. Што тычыцца розных варыяцый, то вы можаце выконваць не толькі згінання рук у становішчы стоячы, але і з упорам на лаву. Калі вы стаіце, то спакуса «схалтурыў» і выкарыстоўваць інэрцыю значна больш. Вядома, калі гэта апошнія паўтарэння, калі вашы цягліцы ўжо на мяжы магчымасцяў, то нічога дрэннага ў гэтым няма. Інакш - лепш павысіць эфектыўнасць трэніровак, фіксуючы рукі пры дапамозе ўпора на лаву. Карыснымі могуць быць і практыкаванні на лаве Скота, але будзьце ўважлівыя і не згінайце рукі з вагой рэзка з найбольш разагнуць стану, так як вы можаце атрымаць траўму. Звярніце ўвагу на тое, што ступакі лепш размясціць перад лавай - так рабіць практыкаванне будзе значна зручней.

І, нарэшце, разгледзім самае папулярнае і самае эфектыўнае практыкаванне - згінанне рук з гантэлямі. Варыяцый гэтага практыкаванні таксама досыць шмат, але асноўныя адрозненні складаюцца ў тым, стоячы ці седзячы вы будзеце займацца, а таксама адначасова альбо па чарзе вы будзеце згінаць рукі. Як і ў выпадку са з штангай, становішча седзячы дазваляе займацца больш "сумленна", а ўставаць лепш для выканання апошніх, найбольш цяжкіх паўтораў. Адносна адначасовасці ці напераменку выбар таксама вельмі відавочны. Адзіная перавага адначасовых згінанняў - скарачэнне часу на выкананне падыходу. Але ці варта нязначнае паскарэнне значнага зніжэння якасці выканання і эфектыўнасці трэніровак? Хутчэй за ўсё, няма. Таму лепш згінайце рукі па чарзе, што дазволіць канцэнтраваць нагрузку і дабівацца значна больш добрых вынікаў.

Калі вы жадаеце проста ўмацаваць мышцы, то можаце выконваць падцягвання і адцісканні на біцэпс. Аднак, калі вы хочаце дамагацца дзіўных вынікаў і добра развіваць свае рукі, то без згінанняў з абцяжарваннем вы далёка не прасунецеся.