Людзі, якія жадаюць набраць мышачную масу (асабліва падкачаць рукі), павінны памятаць пра важнасць базавых практыкаванняў. Адным з найбольш даступных сярод іх з'яўляецца падцягванне на перакладзіне. Дзякуючы магчымасці размясціць рукі па-рознаму можна сканцэнтраваць найбольшую нагрузку на канкрэтных цягліцах. У прыватнасці, для агульнага ўмацавання біцэпсаў і павелічэння іх аб'ёмаў прымяняюцца падцягвання зваротным хватам. Але толькі для правільнай канцэнтрацыі нагрузкі на біцэпс неабходна ведаць патрэбную тэхніку выканання.
Падцягвання зваротным хватам выконваюцца наступным чынам. Першапачаткова трэба падабраць патрэбны захоп перакладзіны, які па шырыні можа быць: вузкім, сярэднім і шырокім. Кожны від мае свае асаблівасці канцэнтрацыі нагрузкі на пэўную галоўку біцэпсы. Падцягвання вузкім зваротным хватам дазваляюць загрузіць ўнутраную частку біцэпсы. Шырокім хватам прапампоўваецца пераважна знешняя галоўка. Прамежкавы, то ёсць сярэдні хват дазваляе раўнамерна прапампаваць ўвесь біцэпс - менавіта яго рэкамендуецца ўжываць пачаткоўцам. Пасля падбору захопу неабходна вырабіць цягу цела да перакладзіне, так каб верхняя частка грудзей падымалася да яе ўзроўню. У момант актыўнага дзеяння самога падцягвання трэба рабіць ўдых. У верхняй кропцы практыкаванні робіцца кароткая паўза, пасля чаго ажыццяўляецца разгінанне рук. Пасіўная частка руху, то ёсць разгінанне рук павінна быць павольнай і сканцэнтраванай, суправаджаючыся выдыхам. Падцягвання зваротным хватам павінны ўтрымліваць у падыходзе пэўную колькасць разоў. Як правіла, гэта не менш за 8 і не больш за 20, у залежнасці ад накіраванасці трэніроўкі. Калі гэты вынік даецца лёгка, можна ўжыць уцяжарвальнікам для цела. У іх якасці можна выкарыстоўваць як пояс з падвешаным вагой, так і спецыяльныя уцяжараны камізэлькі (у т. Ч. Бронекамізэлькі), а як альтэрнатыва - заплечнік набіты блінамі, цаглінамі ці яшчэ чым-небудзь цяжкім. Падвешвалі вага рэгулюецца з таго ж разліку, гэта значыць магчымасцю падцягнуцца 8-20 разоў.
Нягледзячы на тое, што падцягванне зваротным хватам прызначана для прапампоўкі біцэпсы, а таксама ў значнай меры ніжняй частцы «крылаў» (шырачэзных цягліц), пры яго выкананні нагружаецца і шэраг іншых цягліц. Такім чынам, гэта дазваляе прапампаваць (хоць і ў меншай меры) ўсе мышцы, якія прымаюцца ўдзел у падцягванне. Сярод іх можна вылучыць многія з плечавага пояса, у некаторай меры - грудныя і дэльтападобных. Акрамя таго, падцягвання зваротным хватам маюць вялікі эфект дзякуючы таму, што пры іх выкананні рухаюцца як локцевыя, так і плечавыя суставы. Гэта кардынальна адрознівае гэта практыкаванне ад прапампоўкі біцэпсы з дапамогай гантэль і штангі, дзе руху адбываюцца толькі ў локцевым суставе, і тым самым менш задзейнічаецца аб'ём дадзенай мышцы. Пасля авалодання падцягваннем зваротным сярэднім хватам можна асвоіць і спецыфіку выканання гэтага практыкаванні вузкім і шырокім захопам. Гэта дапаможа мэтанакіравана ўздзейнічаць на канкрэтныя часткі біцэпс. Для большай эфектыўнасці рэкамендуецца выконваць дадзенае практыкаванне на перакладзіне з рознымі формамі выгібу. А для пачаткоўцаў, якія не могуць здужаць дадзенае практыкаванне, альтэрнатывай можа паслужыць блочны трэнажор для цягі ўніз, які дазваляе рэгуляваць нагрузку без скажэння тэхнікі.
Такім чынам, можна зрабіць выснову аб тым, што падцягвання вузкім хватам з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для прапампоўкі біцэпсы, а іх выкананне варта рабіць сістэматычна і ўключаць у сваю агульную праграму трэніровак. Гэта тычыцца як пачаткоўцаў, так і вопытных спартсменаў.