Найшырэйшыя мышцы спіны. Практыкаванні на іх развіццё могуць выконваць нават пачаткоўцы

Мышцы спіны надаюць целе асаблівую прывабнасць. Найшырэйшыя мышцы падкрэсліваюць плечы і надаюць постаці масіўнасць. Існуе шмат практыкаванняў для развіцця гэтай групы цягліц.

Найшырэйшыя мышцы спіны, практыкаванні на развіццё якіх з'яўляюцца даволі складанымі, у анатоміі чалавечага цела адна з самых вялікіх цягліцавых груп. Практыкаванні для касых цягліц спіны менш папулярныя, чым методыкі па развіццю рук або грудзей. Комплексах практыкаванняў для развіцця латэральнай мускулатуры варта надаць асаблівую ўвагу. Умоўна іх можна падзяліць на ізаляваныя і базавыя.

Базавыя практыкаванні, як правіла, задзейнічаюць вялікая колькасць буйных груп цягліц. Да гэтага тыпу варта аднесці класічныя падцягвання на турніку, падцягванне да грудной клетцы штангі, цяга Т-вобразнай формы штангі да грудзей. Ізаляванымі трэба лічыць усе астатнія.

Асабліва добра развівае найшырэйшыя мышцы спіны падцягванне на перакладзіне, з дапамогай гэтага практыкаванні іх можна зрабіць шырокімі і больш моцнымі. Існуе мноства варыяцый падцягванняў, методыкі адрозніваюцца па зуху, вылучаюць звычайны і вузкі хват, шырокі і зваротны хват. Калі вы хочаце зрабіць мышцы больш шырокімі, то варта выконваць падцягвання за галаву, пры гэтым дакранаючыся патыліцай турніка. Падцягванне вузкім хватам дае дадатковую нагрузку на біцэпсы рук і ніжнюю частку спіны, пры шырокім зуху асноўнае напружанне прыпадае менавіта на найшырэйшыя мышцы.

Адным з лепшых і самых эфектыўных практыкаванняў для шырачэзных цягліц спіны лічыцца цяга штангі да грудной клетцы. Гэты элемент спрыяе патаўшчэнню дадзенай мышачнай групы. Астатнія практыкаванні з'яўляюцца рознымі варыяцыямі такой цягі і маюць асноўную мэту - падкрэсліць найшырэйшыя мышцы ў пэўнай зоне. Практыкаванні для плечавых цягліц часта перасякаюцца з трэнінгам для спіны. Сярод метадаў Качанаў плячэй можна вылучыць жым штангі, седзячы і стоячы ўверх, махі гантэлямі стоячы недзе збоку і іншыя.

Гэта базавыя практыкаванні на плечы, але, як і ў іншых выпадках, ёсць маса ўскосных практыкаванняў. Напрыклад, адцісканні ад падлогі і адцісканні на брусах таксама прапрацоўваюць плечы спераду, пры жыме штангі лежачы ўключаецца ў працу пярэдняя і сярэдняя частка плечавы мускулы. Многія комплексныя сістэмы практыкаванняў ўключаюць адначасовую прапрацоўку спіны і плеч, у сувязі з тым, што гэтыя групы цягліц задзейнічаны адначасова ў большасці базавых практыкаванняў.

Для групы найшырэйшыя мышцы спіны, практыкаванні для якіх павінны спалучаць у сабе сілавую накіраванасць і працу на цягавітасць, можна скласці асобны план заняткаў.

Каб правільным чынам выканаць цягу штангі да грудной клетцы, трэба размясціць ногі на шырыні плячэй, затым нахіліць корпус ўніз да такой ступені, каб ён прыняў амаль паралельнае падлозе становішча. Пасля чаго варта выпрастаць спіну і ўзяць рукамі штангу. Затым выканаць рух па падцягванню штангі ў вобласць сярэдзіны жывата, пасля гэтага апускаць яе ўніз плыўным чынам. У працэсе выканання такога практыкаванні не трэба ставіць грыф на паверхню падлогі да таго моманту, пакуль не зробіце запланаванае колькасць паўтораў. З мэтай нівеліраваць траўматызм, выконваючы гэта практыкаванне, ні ў якім разе нельга акругляць спіну, як у цязе станавога тыпу. Калі вы жадаеце паменшыць нагрузку на паяснічную вобласць і знізіць рызыку атрымання траўмы, то трэба легчы на лаву паверхняй жывата, так каб штанга размяшчалася пад ёй, затым ўзяць моцна рукамі штангу і імкнуцца падцягнуць яе ў вобласць грудзей.

Варта быць вельмі ўважлівымі пры трэніроўках на найшырэйшыя мышцы спіны, практыкаванні, якія выконваюцца для іх развіцця, могуць несці значную нагрузку на пазваночнік.

Падводзячы вынік, можна адзначыць, што базавыя практыкаванні атлета, які пампуе мышцы спінны часткі цела, звязаныя са штангай. Каб развіць найшырэйшыя мышцы спіны, практыкаванні досыць выконваць два разы ў тыднёвым цыкле. Пры рэгулярных занятках праз некалькі месяцаў вы ўбачыце рэальны эфект.