Бодзібілдар Декстер Джэксан: праграма трэніровак, антрапаметрычныя дадзеныя

Бодыбілдынг не стамляецца здзіўляць нас магчымасцямі трансфармацыі ўласнага цела. За ўсю гісторыю існавання гэтага віду спорту мы бачылі мноства тытанаў, але поспехі некаторых з іх вырабляюць велізарнае ўражанне. Гаворка ідзе пра такі спартсмене, як Декстер Джэксан, і ў гэтым артыкуле вы даведаецеся ўсё пра біяграфію, сістэмах трэніровак і асабістым жыцці гэтага вялікага бодыбілдэрам.

Антрапаметрычныя дадзеныя:

• Рост спартоўца - 168 см.
• Спаборніцкі вага - 102 кг.
• Вага ў міжсезонне - 108 кг.
• Аб'ём біцэпсаў - 55 см.
• Акружнасць грудной клеткі - 136 см.
• Аб'ём таліі - 70 см.

Дзяцінства і юнацтва спартсмена

Нарадзіўся будучы «Містэр Алімпія» 25 лістапада 1969 году ў Джексонвилле (штат Фларыда). З ранняга дзяцінства Декстер Джэксан захапляўся спортам, пры гэтым паспрабаваў сябе ў многіх яго відах. У юнацтве чэмпіён дасягнуў вялікіх вынікаў у спрынтарскім бегу, і яму праракалі вялікую славу ў гэтым выглядзе спорту. Бо Декстер мог прабегчы 40 метраў ўсяго толькі за 4,2 секунды, а гэта амаль нацыянальны рэкорд. Але ўсё змянілася, калі Джэксан сустрэў сваё першае сапраўднае каханне.

ранняе сталенне

Як і многія іншыя падлеткі, Декстер марыў паступіць у вышэйшую навучальную ўстанову і там працягнуць заняткі любімым відам спорту. Але яго марам не наканавана было спраўдзіцца. Яго дзяўчына зацяжарыла, і Джэксану давялося тэрмінова шукаць працу, каб утрымліваць маладую сям'ю.

Будучага чэмпіёна чакалі цяжкія дні, бо не маючы адукацыі, ён не мог атрымаць добрую і высокааплатную працу, і таму перабіваўся перыядычнымі заробкамі. Але неўзабаве чорная паласа ў жыцці спартсмена скончылася, і ён уладкаваўся поварам у невялікім мясцовым рэстаране. Нягледзячы на цяжкую жыццёвую сітуацыю, Джэксан не пераставаў займацца спортам. Менавіта ў гэты час ён захапіўся бодыбілдынгам.

Першыя поспехі

Банальная недахоп сродкаў не давала спартсмену забяспечыць сабе правільнае і збалансаванае харчаванне, і ўжо тым больш фармакалогію. Нягледзячы на гэта, Декстер Джэксан хутка набіраў вагу і дамогся выдатных вынікаў у самыя кароткія тэрміны. Паслухаўшы парады сяброў, спартсмен вырашыў выступіць у невялікім турніры бодзібілдараў, бо ўжо і сам даўно марыў пра гэта. Падрыхтоўка да спаборніцтва заняла ўсяго тры тыдні, але за гэты час Джэксан змог давесці сваю форму да ідэальнага стану і стаць пераможцам у сваім першым турніры.

Лёгкая перамога толькі паўплывала на амбіцыі маладога бодыбілдэрам. Ужо ў 1994 годзе Декстер пераходзіць у сярэдні вага і заваёўвае чэмпіёнскі тытул у спаборніцтвах паўднёвых штатаў. У наступным годзе ён становіцца абсалютным чэмпіёнам ужо ў цяжкай вазе сярод непрафесіяналаў, а перамога 1998 года на Паўночна-Амерыканскім турніры акрыляе яго, і Декстер вырашаецца перайсці да прафесіяналаў.

Шлях да Алімпу

Прафесійны подыум не быў гэтак добрым прыхільны да спартсмену. Страшна ўявіць, колькі гадоў Декстер Джэксану давялося ісці да свайго першага чэмпіёнскага тытула. Выступы не прыносілі яму жаданай перамогі цэлых пяць гадоў. І ў той жа час, калі паглядзець на турнірную табліцу Декстер, то можна ўбачыць, што ён ніколі не апускаўся ніжэй пятай пазіцыі, але для сусветнага прызнання гэтага было мала. Толькі ў 2002 годзе Джэксан заваёўвае чэмпіёнскі тытул на «Гран Пры Брытаніі», абышоўшы такіх тытанаў, як Дэніс Джэймс і Крыс Кармэн. Пасля гэтага перамогі пасыпаліся, як з рога багацця. У перыяд з 2003 па 2008 год ён выступае 18 разоў на розных конкурсах і ў 12 з іх становіцца абсалютным пераможцам.

пік кар'еры

Безумоўна, самай значнай перамогай стала званне чэмпіёна на конкурсе для прафесіяналаў «Містэр Алімпія - 2008". У гэтым турніры з ім спаборнічалі такія зоркі бодзібілдынгу, як Філ Хіт, Тоні Фрыман, Джэй Катлер і Дэніс Вульф, але ўсіх іх з лёгкасцю абышоў тытан Декстер Джэксан, рост, вага якога дасягнулі найбольш выгаднай прапорцыі. Не менш уражлівых вынікаў спартсмен дасягнуў і на спаборніцтвах «Арнольд Класік». Джэксан станавіўся чэмпіёнам на гэтым турніры 4 разы: у 2005, 2006, 2008 і 2013 гадах.

Зараз Декстер лічыцца адной іх найбольш яркіх зорак бодзібілдынгу. Даўно прайшлі тыя часы, калі яму не хапала грошай на неабходныя рэчы. Цяпер Декстер жыве на шырокую нагу. Шафы спартсмена б'юцца ад рэчаў ад знакамітых дызайнераў, а яго чацвёра дзяцей не ведаюць ні ў чым адмовы. Хоць у апошні час не ўсё так радасна ў яго сямейнага жыцця: жонка Декстер Джэксана, Кэрал, нядаўна сабрала рэчы і пераехала жыць асобна. На развод пара пакуль не падавала, так што, можа быць, гэта ўсяго толькі часовыя рознагалоссі.

Декстер Джэксан. праграма трэніровак

Як і любы бодзібілдар, Декстер старанна сочыць за сваёй фізічнай формай. Ён падабраў для сябе ідэальную праграму трэніровак і з задавальненнем дзеліцца сакрэтамі з усімі жадаючымі. Спліт-сістэма спартсмена падзелена па днях, і ў кожны з іх нагружаецца пэўная група цягліц:

• 1-ы дзень: квадрицепсы.
• 2-й дзень: прапрацоўка ікроножных і грудных цягліц.
• 3-й дзень: спіна.
• 4-ы дзень: нагрузка на біцэпс сцягна і дэльтападобных мышцы.
• 5-ы дзень: прапрацоўка біцэпсы і трыцэпс рук, а таксама ікроножных цягліц.
• 6-ы дзень: адпачынак.

Таксама варта заўважыць, што пасля кожнай сілавы трэніроўкі спартовец займаецца кардыё: ровар, бегавая дарожка ці степпер. Сярэдняя працягласць аэробных практыкаванняў - 30 хвілін. Часам спартсмен не лянуецца правесці кардыё і два разы на дзень, напэўна, менавіта гэта і дапамагае яму трымаць цела ў такім тонусе. Але ўсё ідзе з дакладнасцю наадварот, калі вы вырашылі набраць вагу. У гэтым выпадку атлет раіць часова адмовіцца ад аэробных нагрузак.

Для кожнай групы цягліц неабходная розная ступень нагрузак. На думку спартсмена, мышцы сцягна, спіны і грудзі варта прапрацоўваць пры 4-6 паўторах за падыход, а мышцы плячэй і рук - 6-8. Асаблівая ўвага Декстер Джонсан надае сваім икрам. За адзін падыход спартсмен праводзіць да 30 паўтораў. А вось мышцы жывата бодзібілдар прапануе не так моцна напружваць, вядома, калі ў вас няма залішняй пласта тлушчу.

трэніроўка біцэпсы

Магутныя і прыгожыя рукі - менавіта тое, чым можа ганарыцца Декстер Джэксан. Бодзібілдар надае вялікае значэнне прапрацоўцы біцэпсы і вылучае некалькі асноўных практыкаванняў:

• «Молат».
• Ўздымы на трэнажоры Скота.
• Канцэнтраваныя ўздымы.
• Практыкаванні ў становішчы седзячы.

На думку спартсмена, не гэтак важны вага, які вы выкарыстоўваеце пры трэніроўцы біцэпсы. Куды важней якасць выканання практыкаванняў. Каб максімальна «пачуць» гэтую групу цягліц, атлет рэкамендуе выканаць пад'ём лёгкай гантэлі і ў фінале практыкаванні вывярнуць пэндзаль вонкі. Такі прыём скарачае цягліцу да максімуму.

Каб прапрацаваць ўнутраныя пучкі біцэпсаў, атлет рэкамендуе выконваць пад'ёмы на лаве Скота пры дапамозе EZ-грыфа: вазьміцеся вузкім хватам за снарад у сядзячым становішчы і, напружваючы мэтавую цягліцу, падцягніце штангу да грудзей. Пераканайцеся, што мышцы біцэпсы максімальна скарочаныя перад тым, як распростваць рукі. Максімальную эфектыўнасць гэтага практыкаванні можна павысіць, калі разбіць колькасць паўтораў на тры часткі і кожную з іх выконваць з рознай амплітудай. Але пры гэтым пазбягайце занадта вялікага працоўнага вагі.

Добрай альтэрнатывай папярэдняга практыкавання з'яўляюцца канцэнтраваныя ўздымы: седзячы на лаве, злёгку падданага наперад, падабраўшы кут, пры якім нагрузка на біцэпс будзе максімальнай. Свабодная рука павінна быць упертый ў бок, а рука з гантэлей выпрастаны па кірунку да падлогі. Сачыце за тым, каб галава была на адной лініі з хрыбетнікам. Падымайце снарад да пляча і павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Прапрацаваць плечелучевую і плечавую мышцу дапаможа практыкаванне «Молат». Устаньце роўна і трымаеце гантэлі ўздоўж цела. Цяпер напераменку згінайце рукі, падымаючы снарады да пляча. Павялічыць эфектыўнасць практыкаванні дапаможа такі прыём: на піку апошняга паўтарэння павярніце далонь да нізу і ў такім становішчы вяртайце назад да сцягна.