Дэльтападобнай мышцы. Асаблівасці трэніроўкі.

Хто з мужчын не марыць аб атлетычнай постаці? Вобраз ідэальнага мужчыны заўсёды асацыюецца з шырокімі плячыма. Прыгожы плечавы пояс фармуецца з дапамогай дэльтападобных цягліц, якія надаюць гэтай часткі цела мужны выгляд, робяць плечы шырэй, а рукі - рэльефней. Менавіта плечы і рукі хлопцы імкнуцца напампаваць у першую чаргу, жадаючы эфектна выглядаць і звярнуць на сябе ўвагу дзяўчат. Нават тыя мужчыны, якім прырода не дала шырокую косць ў плячах, могуць павялічыць іх, напампоўваючы дэльтападобных мышцы.

Сваю назву дэльтападобнай мышцы атрымала з-за трохкутнай формы і падабенства з грэцкай літарай «дэльта». З удзелам гэтай мышцы мы падымаем і апускаем руку; адводзім плячо ў бок, наперад, назад; робім павароты плячом. Як вядома, дэльта ўключае тры цягліцавых пучка: пярэдні, сярэдні і задні.

Добра прапрацаваная дэльта - гэта не толькі эстэтыка, але і прафілактыка траўмаў плечавага пояса. Развітая дэльтападобнай мышцы абараняе плечавы сустаў ад траўмаў і умацоўвае звязкавы апарат. Трэніроўка дэльты - працаёмкі і працяглы працэс, што абумоўлена складаным будынкам гэтай мышцы. Ні адно практыкаванне не можа ў поўным аб'ёме нагрузіць ўсё валакна дэльтападобнай мышцы, таму, для атрымання гарманічна развітага пляча неабходна выкарыстоўваць мноства розных практыкаванняў, якія ўздзейнічаюць на розныя пучкі.

Трэніроўка дэльтападобных цягліц складаецца з базавых практыкаванняў і ізаляваных. Базавыя практыкаванні прапрацоўваюць адначасова не адзін пучок цягліц, а ізаляваныя ўздзейнічаюць толькі на асобныя пучкі і валакна. Базавыя практыкаванні больш эфектыўныя, чым ізалявальныя і павінны складаць аснову трэніроўкі. Ізалявальныя практыкаванні ўключаюць у трэніроўку па меры неабходнасці пры адставанні асобных пучкоў ў развіцці. 8-10 паўтораў у адным падыходзе з'яўляецца аптымальнай колькасцю для нарошчвання цягліц.

Для выканання практыкаванняў для дэльтападобных цягліц выкарыстоўваюць штангу, гантэлі або спецыяльны трэнажор.

Базавыя практыкаванні.

Адным з лепшых практыкаванняў, дзякуючы якому фармуецца магутная дэльтападобнай мышцы пляча, лічыцца армейскі жым, які прапрацоўвае яшчэ і трыцэпс, і верх грудзей. Выконваецца жым з гантэлямі або са штангай са становішча, седзячы або стоячы. Вялікае значэнне мае тэхніка выканання практыкаванні. Армейскі жым накіраваны на прапрацоўку пярэдніх і сярэдніх пучкоў дэльты. Стоячы ці седзячы ўзяць штангу і трымаць яе на ўзроўні грудзей, падняць штангу уверх над галавой, цалкам разагнуць рукі ў локцях, не парушаючы раўнавагі. Вярнуцца ў зыходнае становішча.

Развядзенне рук з гантэлямі ў бакі. Ногі на шырыні плячэй, гантэлі ў апушчаных руках, далоні накіраваны да сцягна, рукі злёгку сагнутыя ў локцях. Падымаць рукі праз бакі ўверх, на ўзроўні плячэй далоні разгортваюцца і ў верхняй кропцы накіраваны наперад. Плаўна апускаць рукі ўніз, у локцях не згінаць, сачыць за гантэлямі падчас руху рук.

Жым Арнольда - гэта базавую практыкаванне, пры якім задзейнічана ўся дэльтападобнай мышцы пляча, але асабліва яе пярэдні і бакавы пучок. Практыкаванне выконваецца з гантэлямі седзячы на лаве са спінкай. Спіна павінна быць шчыльна прыціснутая да спінкі лавы, ногі стаяць на падлозе і сагнутыя падлогу вуглом 90 °. У зыходным становішчы рукі з гантэлямі знаходзяцца на ўзроўні шыі, локці з тулавам ляжаць у адной плоскасці, далоні накіраваны да тулава. Падняць гантэлі ўверх, да поўнага выпроствання рук, пры гэтым галава не апускаецца, падбародак паралеляў падлозе, погляд накіраваны наперад. На ўзроўні макаўкі пачаць разгортваць далоні, каб у найвышэйшым пункце яны былі накіраваны наперад. У такім становішчы напружыць дэльты і плаўна апусціць рукі ў зыходную кропку.

Яшчэ адно базавую практыкаванне, прызначанае для развіцця сярэдняга пучка - гэта цяга да падбародка. У работу ўключаецца не толькі дэльтападобнай мышцы, але і трапецападобныя. Зыходнае становішча стоячы, грудзі наперад, спіну прагнуць, штанга ў апушчаных руках на сцёгнах, вузкі хват зверху. Напружыць дэльтападобных і трапецападобныя мышцы, падцягваць локці ўверх, разводзячы іх у бакі, рухаць локцямі, а не печамі або перадплечча. У вышэйшай кропцы локці павінны быць узнятыя вышэй плячэй, верхнія часткі рук складаюць з гарызанталлю кут у 30 °. У верхняй кропцы максімальна напружыць дэльты і трапецападобныя цягліцы. Плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.

Ізалявальныя практыкаванні.

Для пярэдняга пучка дэльты. Для развіцця пярэдняй галоўкі дэльты выконваюць жимы штангі з-за галавы, ўздымы прамых рук з гантэлямі наперад.

Для задняга пучка. Задняя галоўка дэльты добра прапрацоўваецца такімі практыкаваннямі, як развядзенне рук з гантэлямі ў бакі, стоячы ў нахіле; цяга гантэль са становішча лежачы жыватом на лаве.

Практыкаванні для дэльтападобных цягліц можна трэніраваць і на блокавых прыладах, але праца са штангай і гантэлямі дае больш адчувальныя вынікі.