Моцныя сцягна, прыгожыя ягадзіцы

Прыгожыя жаночыя сцягна заўсёды прыцягвалі ўвагу навакольных людзей. Жанчыны ўсіх узростаў хочуць мець падцятую постаць, асабліва ногі і ягадзіцы.

Моцныя сцягна, прыгожыя і стройныя ногі - гэта, перш за ўсё, вынік рэгулярных трэніровак.

Каб дамагчыся жаданага вонкавага эфекту, да таго, як пачаць заняткі, трэба вывучыць функцыі цягліц ног і ягадзіц, зразумець, у якіх рухах яны ўдзельнічаюць.

Кожны дзень ногі і ягадзіцы прымаюць удзел у фізічнай дзейнасці чалавека і дапамагаюць здзяйсняць розныя руху. Напрыклад, гэта хада, пад'ём па лесвіцы, пад'ём з крэсла і апусканне на яго.

Эфектыўная трэніроўка мяркуе выкарыстанне максімальнай колькасці цягліцавых валокнаў. Для гэтага трэба ведаць, дзе яны знаходзяцца і як іх больш эфектыўна выкарыстоўваць на трэніроўцы. Прыгожыя сцягна і ягадзіцы - гэта вынік рэгулярных фізічных нагрузак.

Будова ягадзічных цягліц

Ягадзічныя цягліцы ставяцца да цягліц пояса ніжніх канечнасцяў (вонкавая група).

Вялікая ягадзічная цягліца нагадвае па форме ромб. Яна крупноволокнистая і магутная, у таўшчыню дасягае 2-3 см. Гэтая сіла ўдзельнічае ў выпроствання сагнутага тулава, разгінаецца сцягно, адначасова круцячы яго ўнутр.

Сярэдняя ягадзічная цягліца размяшчаецца пад вялікай ягадзічнай, нагадвае па форме трохкутнік. Яна тоўстая дзякуючы двум пластам цягліцавых валокнаў.

Малая ягадзічная цягліца па форме падобная на сярэднюю, але нашмат танчэй яе.

Абедзве мышцы ўдзельнічаюць у адвядзенні сцягна. Пярэднія пучкі абедзвюх цягліц круцяць сцягно ўнутр, заднія - кнаружы. Разам з вялікай ягадзічнай прымаюць удзел у выпростванні тулава.

Целлюліт і клубы. Прыгожыя ягадзіцы за некалькі трэніровак

Каб палепшыць форму ног і ягадзіц, пазбавіцца ад целлюліта, існуе некалькі варыянтаў. Самы лепшы спосаб скарэктаваць сваю фігуру - гэта фізічныя нагрузкі.

Практыкаванні, у якіх задзейнічаны мышцы ног і ягадзіц, паляпшаюць цягліцавы тонус. Рэгулярныя трэніроўкі 3-5 разоў на тыдзень дазволяць ужо праз месяц ўбачыць у люстэрку першыя вынікі, а гэта падцягнутыя і стройныя сцёгны, прыгожыя і пругкія ягадзіцы.

Эфектыўныя практыкаванні для цягліц ног і ягадзіц

Самыя эфектыўныя практыкаванні для трэніровак - базавыя. У іх у працы ўдзельнічае некалькі груп цягліц. У дадатак да іх можна зрабіць ізаляваныя практыкаванні, дзе працуюць толькі ягадзічныя цягліцы.

прысяданні

Гэта практыкаванне можа выконвацца і дома, і ў трэнажорнай зале. Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні костак таза, шкарпэткі стоп накіраваны наперад, рукі ў галавы, локці - ў бакі. На ўдыху трэба павольна пачаць апускацца ўніз, захоўваючы пры гэтым спіну прамой. Калені павінны застацца над ступнямі, таз адводзіцца таму.

Апусціцца трэба нізка, каб сцягна былі як мінімум раўналежныя падлозе. Важна галаву трымаць роўна, погляд накіраваны наперад.

Апусціўшыся ўніз, на выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выконваць 20-30 паўтораў 2-3 падыходу.

У гэтым практыкаванні можна працаваць без дадатковых абцяжарвання, дадаючы кожную наступную трэніроўку колькасць паўтораў. Хуткасць выканання - павольная.

Гэта практыкаванне дапаможа пазбавіцца ад целлюліта і падцягнуць сцягна. Прыгожыя ногі з ім.

выпады

Практыкаванне пачынаецца з таго ж зыходнага становішча, што і папярэдняе (рукі можна паставіць на пояс).

Захоўваючы адлегласць паміж ступнямі, трэба зрабіць крок наперад і дайсці да такога становішча, каб сцягно ногі, якая стаіць наперадзе, было паралельна падлозе. Пры гэтым калена гэтай ногі не павінна зрушыцца за шкарпэтку ступні. Паміж сцягном і галёнкай абедзвюх ног павінна быць прыкладна 90 градусаў.

Выпады лепш рабіць па чарзе кожнай нагой па 10-20 паўтораў, 2-3 падыходу. Калі крок наперад складана выканаць, то можна рабіць крок назад. Ўдых рабіць у канцы кроку, выдых - на вяртанні ў зыходнае становішча.

Дзякуючы гэтым двум складаным практыкаванням прыгожыя жаночыя сцёгны і ягадзіцы заўсёды будуць падцягнуты.

Ўздым ногі ва ўпоры на перадплеччах

Стоячы на каленях і перадплеччах, на выдыху здзяйсняць павольныя ўздымы ногі ўверх, да становішча, у якім сцягно і спіна будуць на адной лініі. Не дапускаць рухаў у паясніцы. Шкарпэтку ступні накіраваны ўніз, пятка - у столь. Выконваць па 20 паўтораў кожнай нагой у 2-3 падыходу.

Ўздым ногі лежачы на баку

Лежачы на баку, цела і ногі - адна лінія. Ніжняя рука пад галавой, верхняя рука - наперадзе на падлозе, дапамагае ўтрымліваць раўнавагу. На выдыху выконваць ўздымы ногі - 20 паўтораў у 2-3 падыходу, рабіць павольна.

Усе практыкаванні можна пачынаць рабіць па 1 падыходу, паступова ўскладняючы нагрузку на сцягна. Прыгожыя ногі і падцягнутыя ягадзіцы - гэта вынік, якога вы абавязкова даможацеся.