Комплексы вольных практыкаванняў 1, 2 і 3: гімнастыка родам з войска

Так званыя вольныя практыкаванні - гэта своеасаблівая зарадка для ваенных, якую мы таксама можам выкарыстоўваць у якасці паўсядзённых рэгулярных трэніровак.

Асаблівасці выканання

У праграме для ваенных комплексы вольных практыкаванняў 1 і 2, як і 3, ставяцца да гімнастыцы і атлетычнай падрыхтоўцы. Кожны з іх выконваецца на 16 рахункаў. Зыходным становішчам для любога з комплексаў служыць страявая стойка: пяткі разам, шкарпэткі разведзеныя паасобку, жывот падабраны, калені выпрастаны, але не да напружання, корпус цела пададзены наперад.

Комплексы адрозніваюцца адзін ад аднаго складанасцю выканання. Напрыклад, комплекс 3 складаней, чым комплексы вольных практыкаванняў 1 і 2. Фота і апісанне паслядоўнасцяў ніжэй у артыкуле даюць беглае ўяўленне пра іх.

Комплекс у якасці нарматыву

Часта комплексы вольных практыкаванняў 1 і 2 здаюцца на ацэнку ў якасці нарматыву. Існуюць пэўныя крытэры ацэньвання правільнасці іх выканання. Варыянты адзнак падобныя са школьнымі - ад "пяцёркі" да "двойкі":

• выдатна - усё практыкаванні выкананы правільна, без памылак, курсант упэўнены ў сваіх дзеяннях;
• добра - ёсць нязначныя памылкі;
• здавальняюча - няправільная тэхніка выканання практыкаванняў, няўпэўненасць у выкананні;
• нездавальняюча - значныя памылкі (практыкаванне прапушчана або выканана тэхнічна няправільна, дададзеныя элементы ад сябе).

Комплекс вольных практыкаванняў 1

Прымаем зыходнае становішча.

1. Выцягваем рукі наперад.
2. Встаём на шкарпэткі, падымаем рукі, выцягваюць ўсім целам наверх.
3. Апускаем рукі, накіроўваючы ўніз локці і добра адцягваем лапаткі.
4. Падымаем рукі наверх, сыходзім у неглыбокі прагін ў грудным аддзеле.
5. Рукі на калені, прысед.
6. Встаём і рэзка выносім рукі ў бакі і трохі назад, раскрываючы грудную клетку.
7. Прысед з рукамі на каленях (паўтараем кошт 5).
8. З прыседу скачком ногі ставім шырэй плечаў, трымаючы рукі на поясе.
9. Адводзім левую руку назад, разгортваючы корпус.
10. Вяртаемся ў становішча рукі на поясе, корпус прама.
11. Адводзім правую руку назад разам з корпусам і галавой, погляд на руцэ.
12. Вяртаемся ў становішча з рукамі на поясе.
13. Нахіл ўніз, не змяняючы шырокага становішча ног.
14. Паднімаемся з нахілу і рукі праз верх рэзка разводзім ў бакі, як на рахунак 6.
15. Паўтараем кошт 13 - нахіл ўніз.
16. Скачком прымаем пачатковае становішча па стойцы рахмана.

паслядоўнасць 2

Становімся прама, выцягваць уверх ад галавы да пятак.

1. Адводзім рукі назад.
2. Паднімаемся на шкарпэткі разам з адвядзеннем рук ўверх.
3. Локці апускаем ўніз.
4. Левай нагой робім выпад налева, рукі разводзім ў бакі.
5. Вяртаемся ў становішча з сагнутымі локцямі і далонямі, прыведзеных да плячах (як на рахунак 3).
6. Робім выпад направа правай нагой, разводзім рукі ў бакі.
7. Вяртаемся ў становішча з сагнутымі локцямі, далоні да плячах (як на рахунак 3 і на рахунак 5).
8. Скачком ставім ногі шырэй плечаў, рукі наверх у замак.
9. Робім нахіл з прамымі нагамі, рукі заводзім за ногі, стараемся корпус штурхнуць як мага далей таму.
10. Рэзка выходзім з нахілу і адводзім левую руку назад разам з паваротам корпуса. Галаву таксама паварочваем, глядзім на левую далонь.
11. Вяртаемся назад у нахіл, падобны становішчу на рахунак 9.
12. Выходзім з нахілу і адводзім правую руку назад з паваротам корпуса, глядзім на правую далонь - паўтараем кошт 10 на правы бок.
13. Зноў вяртаемся ў нахіл.
14. Выходзім з нахілу адразу ў прысед, рукі, як і клубы, раўналежныя падлозе, спіну выцягваем, ня акругляем.
15. Скачком выхад з прыседу: ногі шырэй плечаў, рукі наверх ў бакі, глядзім ўверх.
16. Скачком зыходнае становішча, па стойцы рахмана.

паслядоўнасць 3

Як і ў папярэдніх выпадках, прымаем становішча стоячы.

1. Рукі выцягваем наперад.
2. Рыўком адводзім рукі праз верх ў бакі назад, адкрываем грудную клетку.
3. Скачком сыходзім у глыбокі прысед, рукамі дакранаемся падлогі.
4. Одскокваюць ў планку: цела выпростваючы, паясніца ня правалена, вага раўнамерна размеркаваны паміж рукамі і нагамі, пяткамі ззаду быццам штурхаем нябачную сценку.
5. З планкі падымаем левую нагу наверх, цягнем насок, паварочваем галаву і глядзім налева, трымаем баланс.
6. Вяртаемся ў планку.
7. Падымаем правую нагу наверх і, павярнуўшы галаву, глядзім направа.
8. Вяртаемся ў планку.
9. З планкі скачком вяртаемся ў глыбокі прысед, рукі не адрываем ад падлогі.
10. Скачком выходзім з прыседу, ногі шырэй плечаў, рукі за галавой, локці ў бакі.
11. Нахіл налева, левым локтём цягнемся ўніз, правым - у процілеглы бок, робім руху ў адной плоскасці.
12. Нахіл направа, паўтараем ідэнтычна рухам на рахунак 11 - цягнемся правым локтём ўніз.
13. Раскрываючы рукі ў бакі, праслізгвае са становішча стоячы ў нахіл назад, лёгкі прагін ў грудным аддзеле, паясніцу ня высільваемся, далоні раскрытыя і цягнуцца назад.
14. З прагіну нахіл наперад, цягнемся ўніз з прамымі, шырока расстаўленымі нагамі.
15. Выскокваюць з нахілу, заносячы рукі праз бакі назад, корпус, наадварот, выпінаючы наперад. Нагамі таксама цягнемся назад.
16. З скачку праз лёгкі прысед з рукамі, выцягнутымі наперад, вяртаемся ў зыходнае становішча.

Калі вы хочаце выконваць комплексы ў якасці рэгулярных трэніровак, то арыентуйцеся на сваю агульную спартыўную падрыхтоўку. Калі вы пачатковец - вазьміце комплекс вольных практыкаванняў 1, калі ёсць спартыўны вопыт - 2 ці 3.