Мышцы стабілізатары: комплекс практыкаванняў, эфектыўнасць і водгукі

Штодня чалавек здзяйсняе мноства самых разнастайных рухаў. І пры гэтым пазваночнік захоўваецца ў правільным становішчы. Што ж абараняе яго ад розных траўмаў? Такая функцыя ўскладзена на мышцы стабілізатары. На жаль, у большасці людзей яны недастаткова развітыя. Ці можна іх трэніраваць? І як?

Што такое стабілізатары?

У чалавечым целе вылучаюць 2 групы цягліц: рухавікі і стабілізатары. Першыя адказваюць за рухомасць асобных участкаў цела.

Стабілізатары - гэта група цягліц, якія фіксуюць цела ў вызначаным становішчы (яны не прымаюць удзелу ў руху) і абараняюць ад рознага роду пашкоджанняў.

Да дадзенай катэгорыі адносяцца:

• мышцы жывата (папярочная, прамая);
• ягадзічныя (малыя, сярэднія);
• якія прыводзяць мышцы;
• подкостная;
• мышцы сцёгнаў (задняй паверхні);
• клювовидно-плечавая.

Мышцы стабілізатары знаходзяцца ў дастаткова глыбокіх пластах чалавечага арганізма. Яны адрозніваюцца малым памерам. Аднак іх важнасць ад гэтага не змяншаецца. Тыя функцыі, якія яны выконваюць, настолькі важныя, асабліва для спартсменаў, што не ўзнікае нават сумневаў у неабходнасці іх трэніроўкі.

Ці трэба іх развіваць?

Вядома, у пачаткоўца паўстане цалкам натуральнае пытанне: "Для чаго патрэбна трэніроўка цягліц стабілізатараў?"

Калі казаць пра спорт, то гэтыя тканіны выконваюць мноства неабходных функцый. напрыклад:

1. Лыжны гоншчык, каб утрымліваць раўнавагу пад уздзеяннем самых разнастайных фактараў, задзейнічае менавіта стабілізатары.
2. Гэтыя ж мышцы дапамагаюць падчас сілавы трэніроўкі падымаць большую вагу. Пры жыме стоячы, незалежна ад таго, наколькі развіты трыцэпс, плечы, нагрузка ў асноўным кладзецца на тканіны паясніцы, якія забяспечваюць падтрымку корпуса.

Не менш важныя гэтыя мышцы ў паўсядзённым жыцці:

1. Хада, пад'ём па лесвіцы патрабуюць падтрымання раўнавагі. Для гэтага проста неабходная фіксавальная здольнасць.
2. Маларухомы лад жыцця прыводзіць да моцных боляў у спіне. Пакутуе шыйны аддзел, дыскамфорт адчуваецца ў грудным аддзеле, дае аб сабе знаць паясніца. Урачы сцвярджаюць, што падобныя болю прадыктаваныя недаразвіццём стабілізатараў, якія не здольныя правільна ўтрымліваць хрыбетнік.
3. Большасць людзей мараць аб выдатным цягліцавым рэльефе. Асабліва гэтае пытанне займае жанчын. Каб забяспечыць целе рэльефнасць, недастаткова займацца толькі павярхоўнай мускулатурай. Варта не забываць, што каркас фармуюць мышцы стабілізатары. Менавіта таму неабходна паклапаціцца пра трэніроўкі для іх.

А зараз разгледзім найбольш эфектыўныя практыкаванні, якія дазваляюць умацаваць гэтыя групы цягліц.

Практыкаванне «Планка»

Займіце такое становішча, як быццам падрыхтаваліся адціскацца ад падлогі. Рукі павінны быць прамымі. Не прагінаюцца ў спіне. У такім становішчы неабходна затрымацца на некалькі хвілін. Вы павінны адчуць, як напружваюцца ўнутраныя мышцы. Гэта базавая планка. Яна пышна трэніруе мышцы стабілізатары хрыбетніка.

Практыкаванні, заснаваныя на «планку», могуць вар'іравацца, ўскладняцца па меры падрыхтоўкі спартоўца:

• планка з упорам на локці;
• упор на локці і ўзняцце адной нагі;
• бакавыя стойка;
• апора на адну руку / нагу.

Комплекс «адцісканняў»

Выконваецца практыкаванне ў самых розных варыяцыях:

1. Пастаноўка рук. Падчас адцісканняў можна шырока расставіць верхнія канечнасці. Не менш эфектыўна будуць прапампоўвацца мышцы, калі рукі ставяцца побач ( «Конік»).
2. Пастаноўка ног. Выконвайце практыкаванне шырока расставіўшы ніжнія канечнасці на апоры. Цяпер выкарыстоўвайце вузкую пастаноўку ног. Абапірайцеся ніжнімі канечнасцямі на лаўку. Паспрабуйце падчас адцісканняў падняць адну нагу.
3. Нестабільная апора. Такія практыкаванні рэкамендуюцца для прафесіяналаў. Можна абапірацца рукамі альбо нагамі на канат.

Вы павінны адчуць, як працуюць розныя мышцы стабілізатары: спіны, жывата, сцёгнаў.

Практыкаванне "Прысяданне»

Для такога заняткі таксама прадугледжаны розныя варыяцыі:

1. «Пісталецікаў». Выконвайце прысяданні на адной назе. Для ўскладнення можна паставіць другую канечнасць на стабільную апору альбо нестабільную. Ужывайце TRX-завесы альбо іх аналагі.
2. Звычайныя прысяданні. Практыкаванне выконваецца на двух нагах. Аднак выкарыстоўвайце вузкую альбо нестабільную апору. Можна прысядаць на bosu (паўсферы).

Комплекс «ягадзічныя масток»

Гэта цудоўнае практыкаванне, якое падкачае мышцы стабілізатары хрыбетніка, ягадзіц, жывата.

Базавы варыянт выконваецца так. Ляжце на спіну. Рукі - далонямі да падлогі, уздоўж цела. Ногі сагнутыя ў каленах, ступні прыціснутыя да падлогі. Не адрываючы галавы і плячэй, падніміце таз. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі хвілін.

Прасунутыя спартсмены могуць ўскладніць практыкаванне:

• апора толькі на адну нагу;
• выкарыстоўвайце для ніжніх канечнасцяў ўзвышша (лаўку, нестабільную апору).

Практыкаванне «Махі нагамі»

Для выканання такога комплексу ляжце на бок, упіраючыся на локаць. Падніміце нагу. Можна здзяйсняць практыкаванне прамой канечнасцю альбо сагнутай.

Вы адчуеце, як напружваюцца мышцы сцягна.

Практыкаванне «Пад'ём ногі»

Зыходнае становішча - стоячы на карачках. Ўпіраецца на калені і локці. Выконвайце ўздым адной нагі. Затым паспрабуйце іншы канечнасцю.

Махі нагамі выконвайце як у прамым, так і ў сагнутай становішчы.

Практыкаванне «Тачка»

Такі комплекс мае на ўвазе хаду выключна на руках (ногі павінен падтрымліваць памочнік). Пры гэтым неабходна прасоўвацца то наперад, то назад. Каб ўскладніць такі занятак, памочнік можа падтрымліваць спартсмена толькі за адну нагу. Гэта моцна абцяжарвае магчымасць ўтрымлівання цела ў неабходным становішчы. Але пры гэтым нагрузка на мышцы стабілізатары ідзе проста каласальная.

Заўважана, што практыкаванне "Тачка» заўсёды павышае эмацыйны фон спартсмена. Акрамя таго, дадзены комплекс можна выконваць на час, паднесці яго як эстафету.

Комплекс, трэніруе мышцы стабілізатары спіны

Практыкаванні для ўмацавання гарсэта выконваюцца на падлозе, лежачы на жываце.

Комплекс уключае:

1. Напераменку (адначасова) адрывайце ад паверхні падлогі ногі і галаву з грудзьмі. Практыкаванне выконвайце без затрымкі ў верхнім становішчы. Затым паўтарыце, уключыўшы ў яго невялікі прыпынак уверсе.
2. Адрывайце ад падлогі правую руку і левую нагу. Абавязкова затрымаецеся. Затым апусціцеся на падлогу. Паўтарыце практыкаванне для левай рукі і правай нагі.
3. Лежачы на падлозе імітуюць тэхніку плавання.

Лепшыя трэніроўкі, якія развіваюць мышцы стабілізатары

Вышэй быў прадстаўлены комплекс, для выканання якога не патрабуецца спартыўнага абсталявання. Аднак спецыялістамі распрацаваны пэўныя трэнажоры, якія дазваляюць удасканаліць практыкаванні для цягліц стабілізатараў.

Найбольш эфектыўныя:

1. Bosu. Гэта адмысловы трэнажор-паўсфера. Ён валодае пругкім «купалам». Практыкаванні выконваюцца на ім у становішчы седзячы, лежачы, стоячы (адной / двума нагамі). Гэтая платформа досыць няўстойлівая. Каб утрымаць раўнавагу знаходзячыся на ёй неабходна напружыць амаль усе цягліцавыя тканіны кара.
2. Фітбол. Гэта папулярны аксэсуар для заняткаў спортам. Ён уяўляе сабой пругкі вялікі мяч. На ім можна сядзець, ляжаць небудзь абапірацца на яго. Пры гэтым ён увесь час будзе адкочвацца. Такі трэнажор выкарыстоўвайце для адцісканняў (ён стане апорай для ног), Качанаў прэса.
3. Медбол. Яго яшчэ называюць медыцынскім мячом. Памеры медбола значна менш Фітбол. Ён нагадвае баскетбольны мяч. Але яго адрознівае адчувальны вага - ад 1 кг да 27. Выкарыстоўваюць медбол для адцісканняў, скручванне для прэса.
4. Завесы TRX. Цудоўны сродак, якое ўмацоўвае мышцы стабілізатары. Гэты універсальны трэнажор развівае цягавітасць, сілу, паляпшае каардынацыю, фармуе раўнавагу і баланс. Выкарыстоўваючы дадзены трэнажор, можна ўскладняць самыя розныя практыкаванні.

водгукі людзей

Развіваць мышцы стабілізатары можна ў любым узросце. Такія трэніроўкі падыдуць дзецям, яны стануць выдатнай падтрымкай даросламу насельніцтву, прынясуць неацэнную карысць пажылым асобам. Людзі сведчаць, што развіццё цягліц стабілізатараў дазваляе значна ўмацаваць гарсэт спіны. А гэта, у сваю чаргу, пазбаўляе насельніцтва ад непрыемных боляў у спіне.

Аднак, нягледзячы на відавочную карысць, гэтыя комплексы валодаюць некаторымі супрацьпаказаннямі. Таму людзям, у якіх ёсць праблемы з суставамі або хрыбетнікам, неабходна абавязкова пракансультавацца з пісьменным лекарам.