Праграма для трэніровак у зале для жанчын: тры разы на тыдзень

У нашы дні як ніколі актуальная прымаўка «Сустракаюць па адзежцы, а праводзяць па розуме», бо перш за ўсё пры знаёмстве з новым чалавекам мы складаем аб ім сваё меркаванне, абапіраючыся на знешнасць, а пасля ўжо глядзім на тое, што ў яго ўнутры. Калі вы хочаце мець поспех, як на асабістым фронце, так і на працы, трэба пастаянна трымаць сябе ў форме.

Для жанчыны быць прывабнай і прыемнай асабліва важна. Галоўнай складнікам такой выявы выдатнай паловы насельніцтва з'яўляецца падцягнутая постаць. Таму тэмай гэтага артыкула стане «Праграма для трэніровак у зале для жанчын».

Азнаямленне з усімі этапамі пахудання

Для пачатку давайце абгаворым тое, што праграма для трэніровак у зале для жанчын у мэтах пахудання і ў мэтах прапампоўкі і нарошчвання пэўных груп цягліц у корані адрозніваюцца.

Калі для вас важна нарошчванне і ўмацаванне цягліцавага каркаса, то найбольш эфектыўныя сілавыя практыкаванні. Калі ж вашай мэтай з'яўляецца скід лішняга вагі, то кардионагрузки - гэта тое, чаму варта надаць асаблівую ўвагу. Аднак для найлепшага выніку звярніце ўвагу на абодва выгляду практыкаванняў.

У гэтым артыкуле галоўная задача, якую будзе вырашаць складзеная намі праграма трэніровак у трэнажорнай зале для жанчын, - прыбраць жывот і бакі, а таксама падцягнуць ніжнюю частку цела або паменшыць аб'ём ног.

Акрамя складзенага плана трэніровак, вам трэба будзе азнаёміцца з асноўнымі прынцыпамі правільнага харчавання.

Для простага ўмацавання цягліц, нарошчвання мышачнай масы і сушкі дыеты будуць значна адрознівацца. Гэты пункт у агульных дэталях таксама будзе разгледжаны намі.

Важна разумець, што праграма для трэніровак у зале для жанчын і для мужчын адрозніваюцца з-за адрозненні ў будынку цела. Варта ўлічваць і асаблівасці арганізма дзяўчыны да і пасля менструальнага цыклу.

Наведваць зала з трэнажорамі трэба ў спецыяльна прыстасаванай для гэтага адзенні і абавязкова браць з сабой неабходнае вам колькасць вады.

Асаблівасці жаночай фізіялогіі

У сувязі з колькасцю ў жаночым арганізме такіх гармонаў, як тэстастэрон і норадреналіна (іх у жанчыны значна менш, чым у мужчын), цела схільна да назапашвання тлушчавай праслойкі. Таксама гэтыя гармоны адказваюць за агрэсіўнасць і здольнасць свядома паўтараць на знос тыя ці іншыя практыкаванні (у гэтым плане дамы менш вынослівыя).

Нягледзячы на хуткасць назапашвання тлушчавай тканіны ў арганізме, дзяўчаты валодаюць здольнасцю нашмат хутчэй развітвацца з лішнімі кілаграмамі, чым хлопцы.

У жанчын вельмі добра развіты мышцы ніжняй часткі цела, дзякуючы чаму яны вельмі добра паддаюцца трэніроўцы. З верхняй часткай цела справы ідуць горш. Мышцы прэса, грудзей, рук і плячэй прапампаваць дастаткова цяжка, але ў комплексе з правільным харчаваннем - цалкам магчыма.

Дарэчы, з-за меншага колькасці нервовых канчаткаў ўнізе жывата, у жанчын менш развіта нервова-цягліцавая сувязь, чым у мужчын. З аднаго боку гэта добра, бо ў гэтай частцы цела дамы больш памяркоўныя да болю (у прыватнасці да болю падчас менструацыі), аднак з-за гэтага ніжні прэс - самая праблемная частка ў большасці з іх.

Для жанчын вельмі важна выбіраць распарадак трэніровак згодна менструальнага цыклу.

У першую палову часу пасля менструацыі арганізм больш цягавіты і моцны, а таксама менш схільны да адкладу «пра запас» вугляводаў, таму трэніроўкі ў гэты час найбольш прадуктыўныя.

Звычайна праз два тыдні пасля менструацыі надыходзіць авуляцыя. У гэтыя дні арганізм найбольш слабы, ён займаецца назапашваннем і зберажэнне энергіі, таму вы можаце быць упэўнены, што кожны з'едзены вамі кавалачак торцік ў гэты час, па-за ўсякім сумневам, прывядзе да акруглення вашых формаў. Трэніроўкі ў гэты перыяд найменш эфектыўныя, спецыялісты нават рэкамендуюць зніжаць нагрузкі.

Падвядзем вынікі таго, што павінна ведаць жанчына, выбіраючы для сябе практыкаванні.

Праграма трэніровак у трэнажорнай зале для пахудання для жанчын моцна адрозніваецца ад трэніровак для мужчын у сувязі з адрозненнем у будынку цягліц.

Колькасць калорый, якія павінен ужываць мужчына за дзень, у разы перавышае норму, якая паказана дзяўчатам.

Праграма для трэніровак у зале для жанчын павінна будавацца згодна з яе менструальны цыкл: найбольш вялікія нагрузкі ў першыя два тыдні, далей інтэнсіўнасць трэніровак павінна ісці на спад.

У жаночай трэніроўцы павінна быць шмат падыходаў і паўтораў, паміж якімі мінімум адпачынку. Праграма для трэніровак у трэнажорнай зале для жанчын 3 разы на тыдзень - найлепшы варыянт.

Пагаворым аб харчаванні

Для таго каб вырабленыя ў зале намаганні не былі марнымі, вам проста неабходна кантраляваць сваё харчаванне, бо як бы вы ні напружваліся на трэніроўках, пры залішнім спажыванні тлушчаў і вугляводаў, вашы мышцы проста будуць расці пад пластом тлушчу.

Такім чынам, асноўныя правілы правільнага харчавання:

• Значыць трэба некалькі разоў на дзень (5-7) маленькімі порцыямі.
• Абавязкова спажываць не менш за два літраў чыстай вады (чай, кава, сокі і т. Д. Да чыстай вадзе не маюць ніякага дачынення).
• Максімальна паменшыць спажыванне так званых смеццевых прадуктаў (гэта прадукты, якія не нясуць у сабе карысці для арганізма). Да іх адносяцца: цукар, маянэз, кетчуп (і іншыя пакупныя ненатуральныя соусы), салодкая газаваная вада і т. П.
• Старацца пазбягаць спажывання занадта тлустага мяса і аддаваць перавагі вараным, тушаным, запечаным і прыгатаваным на пару прадуктам, чым смажаным у алеі.

• Не ўжываць ежу за 3-4 гадзіны да сну.
• Прыём асноўнага колькасці вугляводаў павінен даводзіцца на першую палову дня.

Як бачыце, правілы простыя і зразумелыя ўсім. Мы не раім вам зусім выключыць з рацыёну салодкае, мучное і смажанае. Трэба толькі пастарацца ўжываць не вельмі карысныя прадукты як мага радзей. Зрабіце, напрыклад, раз у тыдзень сабе дзень, калі вы можаце з'есці што-небудзь смачнае. Але галоўнае - не пераядайце.

Прыкладны распарадак харчавання выглядае так: сняданак, перакус, абед, перакус, вячэру. Як перакус лепш за ўсё падыдуць садавіна.

Галоўнае - памятаеце, што ніякая праграма для трэніровак у трэнажорнай зале для жанчын (пачаткоўцаў у асаблівасці) вам не дапаможа, калі вы не будзеце правільна харчавацца.

У чым адрозненне праграмы кругавой трэніроўкі ад спліт-праграмы

Такім чынам, мы пагаварылі аб асноўных прынцыпах жаночай трэніроўкі, зразумелі, чаму праграма трэніровак для мужчын жанчынам не падыходзіць, і даведаліся пра асноўныя прынцыпы правільнага харчавання. Зараз давайце пагаворым аб саміх трэніроўках.

Праграма трэніровак у трэнажорнай зале для пахудання для жанчын на два дні (а лепш на тры) дзеліцца на два віды:

Кругавая праграма - гэта трэніроўка, якая мае на ўвазе кожны занятак у зале як прапрацоўку ўсіх груп цягліц адразу. Гэты від трэніровак многія лічаць найбольш пераважнай для жанчын. Яна, па-за ўсякім сумневам, ідэальная для тых, чыя мэта - скінуць лішнюю вагу і крыху ўмацаваць цягліцавы каркас.

Спліт-трэніроўка грунтуецца на тым, што чалавек, які працуе па ёй, кожны дзень прапрацоўвае пэўную групу (або некалькі груп) цягліц. Напрыклад, 1 дзень - спіна, рукі, 2 дзень - ногі, ягадзіцы і 3 дзень - грудзі і прэс.

Такія трэніроўкі звычайна выбіраюць мужчыны. Аднак дзяўчатам, якія хочуць нарасціць масу цягліц да якой-небудзь вобласці або надаць асаблівую ўвагу найбольш праблемнай часткі цела, таксама як нельга лепш падыдзе такая праграма.

Ніжэй прадстаўлена праграма трэніровак у трэнажорнай зале для жанчын (пачатковая) кругавога тыпу.

кругавая трэніроўка

Важна памятаць, што якая б праграма трэніровак у трэнажорнай зале для пахудання для жанчын (і сушка таксама абавязковая сумесна з трэніроўкамі для пахудання) у вас ні была, неабходна надаць 20 хвілін у пачатку размінцы і кардиоупражнениям і 20 хвілін у канцы - расцягу цягліц і кардионагрузкам . Больш падрабязна гэты момант мы абгаворым пазней.

Такім чынам, вы размяцца. Зараз давайце паглядзім, як павінна выглядаць кругавая праграма трэніровак для трэнажорнай залы для жанчын (пачатковая) на тыдзень.

дзень першы

Прэс. Першым практыкаваннем, якое вы выканаеце, будзе скручванне корпуса на лаве. Выканайце ў 4 падыходу максімальную колькасць паўтораў (прафесійныя трэнеры раяць рабіць столькі, колькі, як вам здаецца, вы можаце, плюс яшчэ 5 разоў. Гэтыя 5 паўтораў будуць найбольш эфектыўныя).

Ягадзічныя цягліцы. Выпады наперад на абедзве ногі па 15 разоў, трымаючы пры гэтым гантэлі з мінімальным вагой 3 кг у руках. 3 падыходу.

Спіна. Цяга слаба блока. Гэта практыкаванне трэба зрабіць 4 падыходу па 8-15 паўтораў, канцэнтруючыся на цягліцах спіны.

Жым гантэлей лежачы на лаве. Гэта практыкаванне падцягвае грудзі і фармуе яе прыгожую форму, што, пагадзіцеся, немалаважна для жанчыны (асабліва важна, каб праграма трэніровак у трэнажорнай зале жанчын за 45 ўключала ў сябе практыкаванні на грудзі). Выканаць 15 раз у 2 падыходу.

Разводка рук з гантэлямі лежачы на лаве. Гэта практыкаванне павялічыць і ўмацуе вашу грудзі. Выканаць 15 разоў 2 падыходу.

Махі нагамі ў бакі. Зрабіце 25 махаў кожнай нагой па 2 падыходу.

Выканайце 2-4 круга гэтай праграмы. Памятаеце, што ў перапынках паміж падыходамі і практыкаваннямі нельга сядзець і непажадана стаяць на адным месцы, лепш схадзіце папіць вадзіцы або размінаць і расцягвайце цягліцы.

Дзень другі - адпачынак.

дзень трэці

Прысяданні, трымаючы штангу на плячах, выдатна прапампуюць вашы ягадзіцы і ногі. Вага штангі павінен быць такі, каб вы маглі прысесці з ёй не менш чым 15 раз, нічога пры гэтым сабе не пашкодзіўшы (раім пачаць з 8-10 кілаграмаў). У першы раз неабходна, каб вас страхавалі. Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў.

Жым ад падлогі. Зрабіце 2 падыходу па 10-15 раз. Гэта практыкаванне карысна для цягліц грудзей.

Скручванне з Фітбол. Сэнс практыкаванні заключаецца ў тым, што вам трэба падняць адначасова корпус і ногі, трымаючы пры гэтым Фітбол у выцягнутых руках, перадаць мяч з рук у ногі і апусціцца, сціскаючы яго ступнямі ног. Гэта складанае практыкаванне задзейнічае мышцы верхняга і ніжняга прэса, а таксама мышцы рук і ног. Мінімальная колькасць паўтораў 10 разоў, 2 падыходу.

Жым нагамі на трэнажоры. Гэта практыкаванне адказвае за мышцы сцёгнаў. Выканайце яго 15 разоў, 2 падыходу.

Згінанне рукі з гантэлямі. Выканайце 2 падыходу па 15 разоў на кожную руку. З дапамогай гэтага пункта вы зможаце падкачаць біцэпс, што пазбавіць вас ад праблемных абласцей на руках.

Стойка ў планцы 1-1,5 хвіліны. Планка падцягвае мышцы ўсяго цела.
Выканайце 2-4 круга гэтай праграмы.

Дзень чацвёрты - адпачынак.

дзень пяты

Гиперэкстензия. Гэта практыкаванне трэніруе ягадзічную мышцу і мышцы-разгінальнікі спіны. Выканайце 15-20 раз па 0,5 кг. 2 падыходу.

Уздым ног на турніку (у вісе). Так вы выдатна прапампаваць мышцы ніжняга і верхняга прэса, касыя мышцы жывата і рукі. Калі вы новы карыстальнік, то Падцягвайце ўверх сагнутыя ў каленах нагі. Калі ўзровень падрыхтоўкі вам дазваляе, то падымайце да паралелі з падлогай прамыя ногі. Такія скручвання трэба рабіць у наступным парадку: наперад, налева, направа. Зрабіце 10-20 паўтораў па 2 падыходу.

Ўздым рук у нахіле з гантэлямі па чарзе. Выканайце па 15-25 раз на кожную руку, 2 падыходу. Гэта практыкаванне ўмацуе вашы плечы.

Ўздым на шкарпэткі з гантэлямі прапрацуе мышцы лытак. Зрабіце 3 падыходу па 40 разоў.

Станавая цяга як нельга лепш падыходзіць для прапрацоўкі спіны, ягадзіц, сцёгнаў і перадплеччаў. Такую цягу трэба выконваць з гантэлямі або штангай. 15-20 раз па 2 падыходу.

Махі гантэлямі ў бакі падкачаюць сярэднюю дэльту рукі. 2 падыходу па 10-15 раз.

2-4 круга.

Размінка, расцяжка і кардыё

Перад выкананнем практыкаванняў трэба абавязкова надаць 10 хвілін размінцы і 10 хвілін заняткаў на бегавой дарожцы або на велатрэнажоры.

Вы спытаеце: «Навошта патрэбна размінка, калі яна не нарошчвае мышачную масу і не спрыяе зніжэнню вагі?». Адказ просты: толькі папярэдне зрабіўшы размінку, вы падрыхтаваць свой арганізм да цяжкіх практыкаванням, што значна павысіць якасць і бяспеку наступнай трэніроўкі.

Такім чынам, за што адказвае размінка:

• Разагравае і прыводзіць у тонус ўсе мышцы цела.
• Паскарае біццё сэрца да 100 уд. / Мін.
• Павышае актыўнасць сардэчна-сасудзістай сістэмы, за кошт чаго да цягліц хутчэй прылівае кроў.
• Памяншае рызыку разрыву або расцяжэння цягліц пры сілавых трэніроўках.
• Паскарае метабалізм.
• Дапамагае наладзіцца на трэніроўку.

Цяпер вы ведаеце, якую важную ролю адыгрывае размінка. Яна можа ўключаць у сябе: скачкі на скакалцы, круцільныя практыкаванні для разагрэву суставаў, нахілы і павароты корпуса, адвядзенне і разагнуць рук у розныя бакі.

Пасля таго як вы скончылі з размінкай, прабягаючы 10 хвілін на бегавой дарожцы.

Выканаўшы асноўную праграму трэніровак, надасце 10 хвілін расцяжцы. Яна зробіць форму вашых цягліц больш акуратнай і жаноцкай, а таксама паменшыць боль на наступны дзень пасля трэніроўкі. І, вядома, пластычнае цела дзяўчыне ніколі не перашкодзіць.

Жанчыны пасля 40 гадоў

Многія думаюць, што праграма трэніровак у трэнажорнай зале жанчыне 40 гадоў і старэй моцна адрозніваецца ад трэнінгу для малодшага пакалення ці ўвогуле недаступная. Гэта памылковае меркаванне. Спорт паказаны ў любым узросце, але ў такім выпадку неабходна выконваць некалькі правілаў:

1. Перад тым як пачаць хадзіць у трэнажорную залу, неабходна параіцца з лекарам.
2. Адпачынак паміж практыкаваннямі і падыходамі павінен быць больш працяглым - 1-1,5 мін.
3. Усе практыкаванні выконваць акуратна і не ў вельмі хуткім тэмпе.
4. Больш часу надаваць расцяжцы і размінцы.

Выконваючы ўсе правілы, апісаныя ў гэтым артыкуле, вы дасягне неймаверных вынікаў у любым узросце.