Практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна

Сцягна з'яўляюцца адной з рэальных або надуманых праблемных зон для пераважнай большасці жанчын. Хатнія трэніроўкі цалкам могуць дапамагчы палепшыць знешняй выгляд гэтай галіне. І хоць практыкаваннямі толькі для адной групы цягліц праблему не вырашыць, тут вы знойдзеце самыя карысныя практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна, якімі вы можаце дапоўніць сваю праграму заняткаў. Звычайна хатнія трэніроўкі працягласцю паўгадзіны-гадзіну праводзяцца два ці тры разы на тыдзень. Выключэнні складаюць методыкі інтэрвальныя трэніровак і бодзіфлекс, якія займаюць менш часу, але патрабуюць большай рэгулярнасці. Далей вы даведаецеся, як падцягнуць ўнутраную частку сцягна з дапамогай спартыўнага інвентара і без яго.

на бягу

Самыя даступныя практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна можна выконваць без спецыяльнага інвентара. Самымі эфектыўнымі лічацца махі нагамі ў бакі (з апорай рукамі на сцяну), а таксама прысяданні з разведзенымі нагамі. Падобныя практыкаванні выконваюцца ў некалькі падыходаў па 15-20 раз. З часам вы можаце павялічваць лік паўтораў ў падыходах або дадаваць спецыяльныя уцяжарвальнікам. Памятаеце, што асноўнае рух прыпадае на выдых. На ўдыху мы вяртаем нагу ў зыходнае становішча.

бодзіфлекс

Асобна варта згадаць і практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца ў сістэме бодзіфлекс. Яны патрабуюць спецыяльнай тэхнікі дыхання, але асвоіць некалькі практыкаванняў пад сілу нават пачаткоўцу. Адно з іх завецца «шлюпка». Вы сядайце на падлогу, ногі максімальна разводзяцца ў бакі, носочкі нацягнутыя на сябе. Абапіраецеся на рукі за спіной. Ротам робіце поўны спакойны выдых, імкнучыся выпхнуць усё паветра з лёгкіх. Затым варта інтэнсіўны ўдых праз нос і зноў рэзкі, свісцячы выдых ротам. Паспрабуйце дыхаць ня грудзьмі, а жыватом. Як толькі вы выдыхнулі ўсё паветра, втяните жывот у сябе і плаўна перамяшчайце рукі наперад. Нахіліцеся і выцягніце наперад, наколькі гэта магчыма, рукі прамыя і датычацца полу. У гэтым становішчы далічыўся да васьмі, пасля чаго можна ўдыхнуць і зрабіць яшчэ два паўтарэння.

Яшчэ адно практыкаванне таксама выконваецца, седзячы на падлозе. Правая нага пад прамым вуглом сагнутая ў калене і ляжыць на падлозе, левая сагнутая, ступня стаіць на падлозе. Абапіраючыся на правую руку ззаду сябе, робім поўны спакойны выдых, імкнучыся выпхнуць усё паветра з лёгкіх. Затым варта інтэнсіўны ўдых праз нос і зноў рэзкі, свісцячы выдых ротам. Як толькі выдыхнулі ўсё паветра, робім скручванне направа, лічым да 8. Зараз можна ўдыхнуць і зрабіць такое скручванне з правільным дыханнем яшчэ два разы. Затым налева. Абодва гэтыя практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна выконваюцца нашча, лепш - адразу пасля абуджэння.

Практыкаванні з мячом

Яшчэ адзін адказ на пытанне, як падкачаць ўнутраную частку сцягна, - пры дапамозе мяча! Вам спатрэбіцца звычайны мяч сярэдняга памеру. Сядзім на крэсле, мяч паміж каленаў. Галоўнае высілак павінна прыходзіцца на фазу выдыху. На выдыху сціскае мяч каленямі, на ўдыху саслабляем сціск, не выпускаючы мяч. Трэба зрабіць 25 сціскальных рухаў.

Яшчэ адно практыкаванне выконваецца з Фітбол або дзіцячым мячом для масажу. Вы сядзіце на мячы, ногі разводзьце ў бакі. Ўстаяце, перамяшчаючы вагу на правую нагу. Пры гэтым мяч сціскаецца ўнутранай паверхняй сцёгнаў, левая нага адрываецца ад падлогі. Пры выкананні гэтага практыкаванні рукі выцягнутыя на ўзроўні плячэй, але калі гэтага не хапае для раўнавагі, можна абаперціся на сцяну. Паўтараем 10 раз; затым для іншай нагі. Робім па 2, затым і па 3 падыходу. Так вы зможаце і ўмацаваць ягадзіцы і касыя мышцы жывата.

Альтэрнатывай папярэдняга практыкавання можа стаць яшчэ адзін тып сціскаў. Вы стаіце прама, мяч заціснуты паміж ног і практычна не тычыцца полу. Выконваеце хуткія сціскальныя руху, не менш за 60, а ў самым канцы затрымаецеся ў становішчы сціску яшчэ на 60 секунд.

Апісаныя вышэй практыкаванні для ўнутранай паверхні бядра не з'яўляюцца адзіным комплексам, а запазычаныя з розных сістэм трэніровак. Вядома, вы можаце ўмацоўваць мышцы гэтай галіне асобна, выбраўшы вольную хвілінку. І ўсё ж больш разумна выбраць некалькі з іх і выконваць у складзе агульнай трэніроўкі, накіраванай на дасягненне гарманічнай фігуры без «праблемных» зон.