Практыкаванне для добрага прэса. Самае лепшае практыкаванне для прэса

Кожнаму хочацца выглядаць прывабна да пачатку летняга сезону. Менавіта таму вялікае значэнне набывае трэніроўка прэса. Лепшыя практыкаванні для прэса можна выконваць самастойна ў хатніх умовах або ў трэнажорных залах пад наглядам інструктара.

На думку большасці, апошні варыянт на пачатковым этапе падрыхтоўкі найбольш мэтазгодны. Спецыяліст дапаможа падабраць лепшыя практыкаванні для цягліц прэса.

Асноўнае правіла для дасягнення поспеху

Што самае галоўнае для тых, хто хоча набыць прыгожы жывоцік, скінуць лішнюю вагу? Гэтага можна дамагчыся, выконваючы прынцыпы здаровага харчавання і выконваючы адмысловую гімнастыку для пахудання (аэробіка, практыкаванні ў вадзе і г.д.) або займаючыся на трэнажорах ў зале. З дапамогай такіх дзеянняў убіраецца лішні тлушч з бакоў і жывата.

жаночая фізіялогія

Жанчынам нашмат цяжэй дамагчыся поспеху ў напампоўванні прэса, асабліва яго ніжняй часткі. Гэта тлумачыцца фізіялагічнай структурай цягліц арганізма. У жанчын у ніжняй частцы жывата адкладаецца нашмат больш тлушчу для выношвання плёну пры цяжарнасці, таму так званыя кубікі ня трымаюцца на жываце пастаянна. Звычайна спартсменкі дамагаюцца гэтага з дапамогай дыеты і падвышанай нагрузкі за некалькі тыдняў перад спаборніцтвамі, а таксама выконваючы індывідуальны, лепшы комплекс практыкаванняў для прэса.

Тым, хто займаецца спортам непрафесійна, дастаткова зрабіць жывот плоскім і ідэальным за кошт падцягвання цягліц. Падчас трэніроўкі галоўнае не шкадаваць сябе, але ў той жа час не ператамляцца. Неабходна падабраць індывідуальнае практыкаванне для добрага прэса, якое падыдзе толькі вам.

Як правільна падрыхтавацца да занятку?

Вельмі важна не наядацца перад заняткам. Апошні прыём ежы павінен быць не пазней за 2 гадзін да гімнастыкі, але і нашча займацца таксама нельга. Калі чалавек шчыльна паесьць да трэніроўкі, то падчас заняткі з-за перапоўненай страўніка будзе немагчыма якасна выконваць практыкаванні, аддача будзе слабай.

За 30 хвілін да пачатку заняткі можна выпіць спецыяльны энергетычны кактэйль (спартыўны) або кружку моцнага гарбаты, лепш за ўсё зялёнага. Для дадатку мышачнай масы з'ядаюць пратэінавыя батончык.

Пасля трэніроўкі ёсць дазваляецца не раней чым праз 2 гадзіны, ваду таксама варта абмежаваць (можна толькі паласкаць рот).

Абавязкова трэба праводзіць размінку. Мышцы павінны быць максімальна разагрэты. Калі на першым месцы стаіць зніжэнне вагі, то перад тым як зрабіць практыкаванне для добрага прэса, трэба заняцца аэробікай. Можна пакруціць ровар, пахадзіць на дарожцы або проста зрабіць лёгкую прабежку.

Як правільна выконваць практыкаванні?

Пры выкананні практыкаванняў на прэс важна не змацоўваць рукі на патыліцы ў замак. Неабходна проста завесці рукі за галаву, а пальцамі закрануць мочак вушэй. У момант ўздыму корпуса важна адчуваць напружанне па ўсёй спіне. Таксама нельга зводзіць локці. Іх неабходна разводзіць ў бакі. Калі не выконваць гэтыя правілы, нагрузка падчас практыкаванняў нашмат памяншаецца.

Заняткі праводзяць звычайна ў 3 падыходу. Можна рабіць і больш, але не менш, так як даказана, што выкананае практыкаванне для добрага прэса з меншай колькасцю падыходаў не прыносіць выніку, гэтак жа, як і выкананне аднаго доўгага падыходу (з-за стомы).

Колькасць паўтораў аднаго практыкаванні павінна быць не менш 10-25 разоў. Вопытныя спартсмены рэкамендуюць выконваць практыкаванне для добрага прэса да таго часу, пакуль не становіцца зразумела, што апошняе паўтор можна зрабіць толькі за кошт сілы волі.

Трэніроўкі можна праводзіць кожны дзень, але для лепшага выніку важна чаргаваць дні з інтэнсіўнымі заняткамі з днямі, калі праводзіцца 1-2 практыкаванні на прэс падчас асноўнай корригирующей (ранішняй) гімнастыкі. За кошт такіх чаргаванняў праходзіць зберагалая нагрузка на мышцы жывата, якая ў той жа час не дае ім расслабіцца, стала трымаючы ў тонусе, але не перагружаючы.

Каб дамагчыся добрых вынікаў і не нашкодзіць пры гэтым арганізму, важна сачыць за дыханнем. Падчас сілавы нагрузкі - сціску цягліц -необходимо рабіць рэзкі кароткі выдых ротам, а пры паслабленні цягліц ўдыхаць паветра павольна і глыбока носам.

10 лепшых практыкаванняў для прэса

1. Легчы на падлогу, апусціць рукі ўздоўж цела. Абапіраючыся на плечы і пяткі, падняць цела уверх і за кошт сціску цягліц прэса пратрымацца ў такім становішчы як мага даўжэй. Важна сачыць за тым, каб корпус заставаўся ў прамым становішчы і найбольш высока ад падлогі.
2. Развесці рукі ў бакі, ногі сагнуць у каленях. Падняць таз максімальна ад падлогі. Па чарзе падымаць ногі і цягнуць калена да грудзей, пасля чаго вяртацца ў зыходнае становішча.
3. Рукі разведзеныя ў бакі, правая нага прамая, левая сагнутая ў калене. Пакласці пятку левай нагі на калена правай. Падымаць правую нагу на 90 градусаў уверх і павольна яе апускаць. Тое ж рух паўтарыць з левай нагой.
4. Лежачы на спіне падымаць сагнутыя ў каленях ногі і цягнуць іх да грудзей, падымаючы адначасова галаву, плечы, лапаткі. Пасля згінання разагнуцца і расслабіцца ў зыходным становішчы. Рукі павінны быць заведзены за галаву.
5. Рукі за галавой, ногі сагнутыя ў каленах і разведзеныя. Апора на ступні. Падняць правую нагу і пацягнуць левы локаць да калена, падымаючы таксама пры гэтым галаву, плечы і лапаткі. Тое ж паўтарыць з левай нагой і правай рукой.
6. Легчы на спіну і скрыжаваўшы прамыя ногі. Прамыя рукі падняць і зрабіць замак пэндзлямі наперад. Апусціць іх на падлогу за галаву. Падняць адначасова рукі і ногі і перавесці іх направа. Апусціць. Паўтарыць практыкаванне ў левы бок.
7. Падняць прамыя ногі на 90 градусаў, а затым апусціць.
8. Развесці рукі ў бакі, ногі падняць на 90 градусаў і трохі развесці. Адначасова зводзіць і разводзіць рукі і ногі.
9. Стаць на карачкі. Спіну трымаць прама. Падымаць сагнутую ў калене нагу ўверх, а затым апускаць, імкнучыся ў гэтым становішчы дастаць да грудзей. Зрабіць некалькі падыходаў кожнай нагой.
10. Сесці на ягадзіцы і развесці рукі ў бакі. Трымаючы спіну прама, паварочваць корпус направа, а затым адразу ж налева.

Лепшыя практыкаванні на ніжні прэс ўяўляюць сабой ўзняцце прамых ног са становішча лежачы і адвядзенне іх у боку. Паўтараць такія практыкаванні неабходна ў 3 падыходу, ня менш 12 паўтораў у кожны бок.

шматфункцыянальнае практыкаванне

Самае лепшае практыкаванне для прэса - «ровар». Яго выкананне пачынаюць з 1 хвіліны, паступова павялічваючы час да 10-15.

Гэта практыкаванне лічыцца яшчэ і самым лепшым для зніжэння вагі. У гэтым выпадку яго выконваюць у 2 падыходу. Пачынаюць з 2-3 хвілін у дзень і паступова даводзяць час да паўгадзіны. Рабіць яго неабходна з рознай хуткасцю. Спачатку павольна, затым паступова паскараючы тэмп, даводзячы да вельмі хуткага кручэння, пасля чаго зноў запавольваюць руху, імкнучыся ў канцы занятку круціць «педалі» максімальна павольна на працягу некалькіх хвілін.

Хітрасці для паляпшэння выніку

Для найбольшага эфекту можна паступова ўводзіць у трэніроўкі пэўныя складанасці. Гэта могуць быць практыкаванні з абцяжарваннем, павелічэнне колькасці паўтораў або падыходаў, зніжэнне часу на адпачынак паміж падыходамі (кожны тыдзень, а затым і кожныя 2 дні прыбіраць па 5 секунд) і запаволенне зваротнага руху.

Як правільна зрабіць запаволенне?

Запаволенне зваротнага руху з'яўляецца адной з дзейсных метадаў. Неабходна зрабіць практыкаванне на нармальнай хуткасці, пасля чаго вярнуцца ў зыходнае становішча ў павольным тэмпе. Вяртанне ў зыходнае становішча пачынаецца з 3-4 секунд і паступова даходзіць да 10. Гэта практыкаванне даволі складанае, таму інструктары раяць ім не злоўжываць.

Пры незахаванні правіл тэхнікі выканання гімнастыкі можна сарваць або пацягнуць мышцы. Гэты стан даволі балючае і патрабуе пэўнага часу для аднаўлення, што адсоўвае час трэніровак.