Як павысіць трываласць: праграма трэніровак, бег на доўгія дыстанцыі

Як павысіць трываласць пры выкананні фізічных практыкаванняў? Адказ на гэтае пытанне цікавіць досыць вялікая колькасць людзей. І мы з вамі зараз абгаворым яго - разгледзім існуючыя праграмы, нададзім увагу медыцынскім прэпаратаў, якія падвышаюць цягавітасць, і іх ўплыву на арганізм спартоўца.

У якасці універсальнага сродкі для вырашэння названай праблемы, разгледзім бег. Бо гэта просты спосаб, які не патрабуе наяўнасці спецыяльных трэнажораў.

Агульная інфармацыя

Бег, вядома, універсальны, але ён патрабуе спецыяльнага падыходу, для якога недастаткова проста ўзяць добры старт. Неабходна яшчэ і ўмець дастаткова доўга трымацца ў тэмпе. Для гэтага акрамя фізічнай падрыхтоўкі спатрэбіцца яшчэ і сіла волі, а таксама тактыка (або тэхніка) перамяшчэння. Умоўна вылучаюць адмысловую і агульную цягавітасць. Яны неабходны для такіх мэтаў:

1. Агульная цягавітасць. Дазваляе замацоўваць існуючы вынік і быць гатовым да магчымых фізічных нагрузак.
2. Спецыяльная вынослівасць. Яна неабходная тым, хто займаецца здольнасцю арганізма пераадольваць працяглыя нагрузкі. Яе развіццём займаюцца спартсмены, якія хочуць ладзіць забегі на доўгія дыстанцыі. Бо яна дазваляе лепш пераносіць гіпаксічная стану і спраўляцца з аэробнымі нагрузкамі.

Спартыўны бег патрабуе немалой вынослівасці. Давайце разгледзім, як яе атрымаць.

Агульныя рэкамендацыі па дасягненню лепшага выніку

Такім чынам, для таго, каб дасягнуць аптымальнага выніку, вам неабходна:

1. Займацца на мясцовасці з нязначным уздымам (да 4%). Акрамя таго, неабходна выбраць такі тэмп, каб падчас яго можна было, не задыхаючыся размаўляць. Адказваючы, як павысіць трываласць свайго арганізма, неабходна яшчэ адзначыць і тое, што ў якасці пачатковай хуткасці можна выбраць такую, каб за 20 секунд пераадольваць адлегласць у 30 сваіх крокаў і нацэліцца, што трэніроўкі дложны доўжыцца не менш за 20 хвілін.
2. Ускладняюцца свой спартыўны бег па меры росту колькасці заняткаў. Так, карысным будзе перамяшчэнне па пагорыстай мясцовасці (пад'ём не менш 8%). Вядома, на яе неабходна марнаваць не ўвесь час, а толькі палову. Хуткасць перамяшчэння павінна быць на ўзроўні папярэдняга пункта.
3. Не забывайце праводзіць аднаўленне сваёй мускулатуры. Рабіць гэта можна як падчас замінкі, так і пры размінцы на самым пачатку. Асабліва гэта карысна будзе тым, хто перанёс траўму, і доўгі час не нагружаў свой арганізм. Для аднаўлення мускулатуры дастаткова заняцца бегам трушком. Калі трэніроўкі на першую пару даюцца складана, то яго можна выкарыстоўваць перыядычна на працягу ўсёй трэніроўкі.

А цяпер давайце будзем вывучаць практыкаванні, якія павышаюць цягавітасць, і якія базуюцца на бегу.

Чым больш павольна, тым лепш

Жаданне дамагчыся выніку часта бярэ ўверх над чалавечай асцярогай. А зря! Бо гэта можа прывесці, як мінімум, да крепатуре, а часам нават і да мікратраўмамі або пераломаў.

Ідэя першага практыкаванні заключаецца ў тым, што чалавеку неабходна выконваць яго цыкламі. Для тых, чыя спартыўная форма вельмі кепскі, падыдзе наступны варыянт:

1. Неабходна бегчы трыццаць секунд;
2. Ісці пешшу ў спакойным тэмпе 4,5 хвіліны;
3. Паўтарыць восем разоў.

Гэтую трэніроўку досыць выконваць тры разы на тыдзень. У якасці бегавых дзён можна выбраць панядзелак, сераду і пятніцу. З часам неабходна павялічваць нагрузку і памяншаць адпачынак.

За паўгода трэніроўкі па такой методыцы тыя, хто не прапускае заняткаў і адэкватна ацэньвае свае сілы, могуць пахваліцца вынікам ў дзве гадзіны бегу ў спакойным тэмпе. Але працаваць тут лепш не па часе, а па дыстанцыі. Яе можна павялічваць раз у два тыдні.

хуткая прабежка

Такім чынам, працягваем разглядаць практыкаванні, якія павышаюць цягавітасць. Сутнасць наступнага заняткі зводзіцца да таго, што неабходна прабягаць пэўную дыстанцыю за малы час. Прычым не раз, а пэўная колькасць. І бегчы неабходна з такой хуткасцю, як жадае чалавек.

У якасці прыкладу можна навесці дыстанцыю ў 800 метраў за 3 хвіліны 30 секунд. Пачынаць неабходна з 4-5 падыходаў за адну трэніроўку. Калі не атрымліваецца выканаць нарматывы, усё адно бегайце і спрабуйце дасягнуць мэты. Як толькі ўсе падыходы будуць паспяхова выконвацца, можна павялічваць іх колькасць. Хоць не рэкамендуецца бегаць больш за 10 разоў за адну трэніроўку. Ёю можна займацца гэтак жа, як і папярэдняй - тры разы на тыдзень.

Цяпер вы ведаеце, як павысіць трываласць, калі ёсць жаданне навучыцца хутка прабягаць вялікія дыстанцыі. Але такі спосаб падыходзіць да людзей, якія наогул не могуць прабегчы хоць бы тры кіламетры? Калі гэта не пад сілу - што ж, тады чытайце пункт №1.

Павольны і доўгі бег

Наступнае практыкаванне падыдзе тым, каго цікавіць, як павысіць трываласць і пры гэтым не знемагаць ад стомы. Галоўны сэнс яго складаецца ў тым, што неабходна канцэнтравацца на лёгкім бегу. Дарэчы, акрамя сваёй прамой мэты, практыкаванне дапамагае пазбегнуць траўматычных сітуацый.

Дадзеная праграма для бегу арыентавана на намаганні чалавека. Па гэтай методыцы неабходна бегчы ня на 90% сваіх сіл, як гэта робіць большасць людзей, а на 80%. Калі 8 кіламетраў вы ў стане пераадолець за 25 хвілін, то паспрабуйце зрабіць гэта за паўгадзіны. Гэта значыць для часу можна выкарыстоўваць каэфіцыент 1,25.

дакументаваная трэніроўка

Гэтая праграма для бегу прадугледжвае наяўнасць фізічнай нагрузкі да знямогі. Прычым гэта павінна быць не часцей, чым тройчы на тыдзень (можна выкарыстоўваць усё той жа панядзелак, сераду і пятніцу).

Неабходна складаць працоўны план, дзе будзе пазначана хуткасць і пройдзеная адлегласць кожнай трэніроўкі. Пры гэтым умоўны панядзелак - гэта бег на доўгую дыстанцыю, але ў павольным тэмпе. У Серады фізічная нагрузка праходзіцца інтэрвальнай. А ў пятніцу неабходна задаволіць тэмпавыя трэніроўку. Дарэчы, дзякуючы чаргаванню паніжаецца рызыка траўмы. Але ці падыходзяць ў дадзеным выпадку такія трэніроўкі на цягавітасць - кожны чалавек вырашае сам.

Асобная размова - гэта іх паўтор. Аўтар гэты методыкі рэкамендуе пачынаць з 12 паўтораў па 400 метраў (або 6 па 800). І, пры жаданні, дадзенае адлегласць можа быць павялічана, але не больш чым да 20 кіламетраў.

Плиометрика

Наступныя трэніроўкі на цягавітасць выкарыстоўваюць ўдарны метад. Такі падыход паказвае добрыя вынікі, калі неабходная хуткасць, хуткасць і моц. Таксама элементы плиометрики можна ўбачыць у паркур. Тут выкарыстоўваюцца выбуховыя і хуткія руху, каб развіваць цягліцавую сілу і хуткасць. Важным тут з'яўляюцца скачкі.

Нейкі пэўнай методыкі няма, але можаце пачынаць з такога: спачатку бег хуткімі невялікімі крокамі на 15-20 метраў. Пры гэтым трэба даволі высока падымаць калені (але не занадта). Пасля гэтага неабходна адпачыць і паўтарыць яшчэ 6-8 разоў. У якасці дадатковай размінкі можна дадаць розныя скачкі (на двух нагах, на левай, на правай). Каб не траўміравацца, пажаданей працаваць на грунце або асфальце.

Доўгія тэмпавыя трэніроўкі

Працягваючы разглядаць, як павысіць фізічную цягавітасць свайго арганізма, давайце нададзім увагу яшчэ аднаму метадзе. Для параўнання, закранем стандартныя падыходы. У іх прадугледжана, каб чалавек бег з крыху меншай хуткасцю, чым тая, з якой можна без праблем пераадолець 10 кіламетраў. Тут жа прапануецца гэты паказчык павялічыць да 60 хвілін.

Спачатку рэкамендуецца займацца толькі раз на тыдзень. Так павінна працягвацца на працягу двух месяцаў. Пры гэтым, каб пазбегнуць траўмаў, рэкамендуецца пачынаць са стандартнага падыходу - з 20 хвілін. Кожны тыдзень неабходна прыбаўляць па 5 мін. Калі гэта не атрымліваецца - што ж, спрабуйце ў папярэднім рэжыме, пакуль не зможаце выцягваць ў новым рэгламенце павелічэння. Пасля двух месяцаў заняткаў падайце сабе паўнавартасны адпачынак на тыдзень. З часам можна будзе павялічваць чашчыннасць заняткаў. Так можна будзе праводзіць па два забегу за тыдзень - пакуль застануцца вольныя дні.

Хуткі і доўгі бег

Гэты варыянт супрацьпастаўлены падыходу №3. Сутнасць гэтага метаду складаецца ў тым, каб, калі застанецца толькі 25% усталяванай дыстанцыі, пачаць набіраць хуткасць. Прычым рабіць гэта неабходна паступова. У канчатковым рахунку, шмат у каго будзе адчуванне, што яны як выціснуты лімон, не хвалюйцеся - гэта нармальна. Але і заганяць сябе як скаковых конь не трэба.

Медыцына ідзе на дапамогу

Давайце пагаворым пра прэпараты, якія павышаюць цягавітасць. Перш за ўсё, хочацца змясціць папярэджанне аб тым, што іх выкарыстанне не праходзіць бясследна. Таму тройчы падумайце, а таксама парайцеся з лекарам, перш, чым нешта прымаць. Яны могуць мець такі эфект:

• мобілізуе;
• метабалічны;
• змешаны.

Прэпараты першай групы з'яўляюцца непажаданымі, паколькі доўгі іх ужыванне вядзе да прагрэсаванню розных парушэнняў у арганізме. Другі тып можна прымаць больш доўга, але ў іх, як правіла, даволі павольная хуткасць дзеяння. Прэпараты са змяшаным эфектам займаюць прамежкавае становішча.