Як расправіць плечы для пераадолення гарбаватасці? Практыкаванні, рэкамендацыі і водгукі

Сядзячая праца не літуе пазваночнік і ў гэтым мы можам пераканацца кожны дзень - гарбаватасць, болю, скаванасць рухаў турбуюць многіх - пачынаючы са школьнікаў і сканчаючы пенсіянерамі. Як расправіць плечы і вярнуць спіну ў нармальны стан? У артыкуле мы прывядзем шмат карысных і простых практыкаванняў, якія дапамогуць вам захаваць здароўе пазваночніка.

Комплексны падыход

Вы павінны памятаць, што плечы - гэта не асобная частка арганізма, якая жыве сваім жыццём. Гэта складнік мышачнай-касцявога комплексу, які аб'ядноўвае шыю, рэбры, лапаткі і непасрэдна плечы.

Давайце ўспомнім школьную біялогію, а менавіта раздзел анатоміі. Плечавы комплекс непарыўна звязаны з плечавы косткай, ключыцай, грудным аддзелам пазваночніка, грудной клеткай і лапаткамі. Дзякуючы гэтаму мы здольныя здзяйсняць велізарны дыяпазон руху ў верхняй часткі цела. Але ў адрозненне ад, напрыклад, сцегнавога сустава, які працуе па прынцыпе шарніра, усе гэтыя косткі могуць аптымальна выконваць свае функцыі толькі дзякуючы складанай сістэме цягліц і звязкаў. Калі мяккія тканіны вымушаныя доўгі час выконваць аднолькавыя руху або знаходзіцца ў адным і тым жа становішчы, іх рухомасць памяншаецца і яны «запамінаюць» няправільнае становішча.

Як расправіць плечы, мышцы якіх застылі ў няправільным становішчы і прычыняюць боль, нязручнасць, а таксама пагаршаюць працу іншых сістэм арганізма (у першую чаргу дыхальнай і сардэчнай)? Завядзіце сабе звычку - рэгулярна выконваць пэўныя практыкаванні хоць бы раз у дзень. Рэдкімі трэніроўкамі вы нічога не будзеце мець. Калі ў вас сядзячая праца, то старайцеся знайсці час на абедзе, каб хоць ледзь-ледзь расцерці спіну.

карэкціроўка паставы

Пачнем з самага простага. Хай гэтую практыкаванне будзе самым першым з тых, што вы будзеце выконваць для здароўя спіны, паколькі яно дапамагае цягліцам «успомніць» іх правільнае становішча, хрыбетніку разагнуцца добра і ў цэлым паляпшае крывацёк у гэтай зоне.

Як расправіць плечы пры дапамозе паляпшэння паставы:

• Станьце роўна і злёгку сутультесь наперад. Не перашчыруйце, бо, хутчэй за ўсё, вы ўжо ўсталі ў пазіцыю ў гэты становішчы.
• Цяпер выпрямьтесь, злёгку згінаючы верхнюю частку хрыбетніка. Не мучце шыю або паясніцу.
• Каб пракантраляваць правільнасць выканання практыкаванні, змесціце вашы вялікія пальцы паміж лапатак і адчуйце рух цягліц у гэтай зоне. Паўтарыце 3-5 разоў.

дакладнасць рухаў

Як расправіць плечы, калі вы па-ранейшаму адчуваеце скаванасць?

Выканайце руху уверх-уніз лапаткамі. Гучыць проста, але на самой справе гэта патрабуе некаторай спрыту. Канцэнтруйцеся на тым, каб выконваць рух менавіта лапаткамі, а не проста рухаць плячыма.

Для гэтага станьце так, каб вам было зручна, і ссуньце лапаткі ўверх, але не больш за 1 см. Сачыце за выправай і затрымаеце становішча на 10 секунд. Затым апусціце лапаткі на 1 гл і зноў пачакайце ледзь-ледзь. Паўтарыце некалькі разоў.

Самыя эфектыўныя практыкаванні для цягліц плячэй

Расправіць плечы дапамогуць нават простыя, знаёмыя з урокаў фізкультуры руху.

Напрыклад, скрут плечавых суставаў: станьце роўна, трымаючы выправу і повращайте плячыма (не рукамі) па гадзіннікавай стрэлцы 10 раз, затым супраць.

Іншае добрае практыкаванне вядома пад назвай «замак». Каб яго выканаць трэба падняць правую руку, сагнуць яе і пакласці на лапатку, левая рука ў гэты час згінаецца ў локці і дакранаецца да лапаткі знізу. Цяпер паспрабуйце схапіцца пальцамі адной далоні за іншую. Паспрабуйце прыціскаць іх як мага бліжэй да лапатцы. Паўтарыце, памяняўшы становішча рук.

Калі вашай гнуткасці не хапае на тое, каб дастаць пальцаў другой рукі, вазьміце звычайнае ручнік і паспрабуйце яго схапіць.

У любым выпадку дзейнічайце асцярожна, не перанапружыўся нетрэніраванага мышцы, каб не пагоршыць праблему.

Пасля гэтага можна выканаць махі рукамі - як проста прамымі рукамі, так і прыхінуўшыся да сцяны і сагнуўшы рукі пад вуглом 90 градусаў.

Як выпрастаць гарбаватыя плечы

Паспрабуйце рэгулярна выконваць такія простыя практыкаванні:

Расцяг пляча: правую руку падніміце і сагніце ў локці, накіроўваючы пальцы ад левага пляча ў бок, затым другі рукой абхапіце локаць правай, і злёгку цягніце ў левы бок. Старайцеся з кожным разам злёгку павялічваць амплітуду руху, але не перашчыруйце.

Прагіны або пастава кобры - гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое добра дапамагае расправіць плечы і распрастаць спіну. Для яго выканання вам спатрэбіцца гімнастычны кілімок. Ляжце на жывот, сагніце рукі ў локцях і пакладзеце далонямі ўніз на ўзроўні плячэй. Цяпер павольна адрывайце грудзі ад падлогі, падымаючы лапаткі ўверх, не дапушчаючы празмернага прагіну ў паясніцы. Старайцеся рухаць толькі сярэдні і верхні аддзел пазваночніка. З першага разу, магчыма, што вам не атрымаецца падняцца досыць высока. Не спяшайцеся, пасля некалькіх дзён пазваночнік стане больш гнутка, і тады вы зможаце бяспечна яго расцягваць.

Цяпер вы ведаеце, як расправіць плечы для пераадолення гарбаватасці. Не забывайце, што эфектыўнасць гэтых практыкаванняў напрамую будзе залежаць ад частоты іх выканання. І заўсёды прыслухоўвайцеся да свайго цела - неасцярожнае і рэзкі рух можа надаць шмат праблем.

карысныя звычкі

Сакрэт таго, як расправіць плечы і паклапоціцца пра здароўе спіны, ляжыць не толькі ў практыкаваннях, але і ў фарміраванні карысных звычак.

Напрыклад, часцей рабіце перапынкі падчас сядзячай працы і больш рухайцеся - нават калі гэта азначае прайсці пару паверхаў замест выкарыстання ліфта. Шмат каму дапамагае маленькая офісная хітрасць - паставіць прынтэр далей ад працоўнага стала. Так кожны раз, калі трэба раздрукаваць дакумент, вы будзеце вымушаныя крыху прайсціся.

Не забывайце, што вашы плечы - гэта не завушніцы, таму не дапускайце, каб ваша шыя пастаянна згінацца, а плечы падымаліся да вушам.

Калі трымаць выправу цяжка, не лішнім будзе набыць спецыяльныя накладкі на сядзенне крэсла, якія дапамагаюць падтрымліваць правільны выгіб пазваночніка або спецыяльныя гарсэты. Апошнія можна набыць у аптэцы. Яны незаўважныя пад звычайнай адзеннем і пры правільным падборы дапамогуць кантраляваць становішча плячэй і пазбегнуць гарбаватасці.