Даўжэйшая цягліца спіны і яе функцыі. Як напампаваць доўгія мышцы спіны

Мышцы спіны з'яўляюцца аднымі з самых галоўных, так як яны бяруць на сябе вялікую частку нагрузкі ў многіх фізічных практыкаваннях. Асабліва важнае значэнне ёй надаюць бодыбілдэрам, якім яна дапамагае палепшыць знешні выгляд, надаючы тулава V-вобразны выгляд. Развіццё цягліц спіны спрыяе фармаванню правільнай паставы, што асабліва важна для людзей, якія праводзяць доўгі час за кампутарам.

Таксама спіна адыгрывае ключавую ролю пры выкананні базавых практыкаванняў з паўэрліфтынгу і цяжкай атлетыкі. Чым больш у спартсмена развітыя мышцы спіны, тым большую вагу ён здольны падняць, няхай гэта будзе рывок, штуршок або станавая цяга. У апошнім найбольшую нагрузку прымае даўжэйшая мышцы спіны. Яна адказвае за згінанне і разгінанне тулава. У артыкуле будуць разгледжаны найбольш эфектыўныя практыкаванні для доўгіх цягліц спіны.

трохі анатоміі

Вылазілі доўгія мышцы спіны з'яўляюцца аднымі з ключавых у практыкаваннях на згінанне і разгінанне тулава. Яны размяшчаюцца па ўсёй даўжыні спіны, знаходзячыся ў блізкасці да хрыбетнага слупа. Вылазілі доўгія мышцы мацуюцца да хрыбетніка, крыжа і падставы чэрапа пры дапамозе сухажылляў. Актываваць іх працу можна з дапамогай такіх практыкаванняў, як гиперэкстензия, мёртвая цяга і аналагічных, апісаных ніжэй.

Акрамя гэтага, вылазілі доўгія акружае шэраг іншых немалаважных мыщц, да якіх можна аднесці найшырэйшыя і вялікія круглыя. Найшырэйшыя задзейнічаюцца ў большай ступені пры падцягванні і цязе штангі у нахіле і знаходзяцца ў зоне паясніцы. Вялікія круглыя мышцы размяшчаюцца бліжэй да сярэдзіны спіны і задзейнічаюцца шляхам аналагічных практыкаванняў.

Далей пяройдзем да апісання практыкаванняў, здольных умацаваць, а таксама павялічыць сілу і аб'ём даўжыні цягліцы спіны.

Гиперэкстензия

Неабходна выкарыстоўваць спецыяльны трэнажор для трэніроўкі паясніцы спіны. Размешчаныя так, каб ніжнія валікі былі зафіксаваныя ледзь вышэй стоп, а тулава накрывала падушку трэнажора да ўзроўню сцёгнаў.

Зыходнае становішча наступнае - скрыжаваўшы рукі на патыліцы, а тулава выпростваючы, ляжыць роўна, без якіх-небудзь выгібаў.

Апускаць цела варта да таго моманту, калі пачне адчувацца невялікая расцяжка ў зоне паясніцы. Пасля максімальнага апускання цела вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарайце дадзены рух да 20 раз у кожным з 5 падыходаў.

Таксама можна скарыстацца уцяжарвальнікам, калі класічнае выкананне здалося занадта лёгкім. Трохі больш задзейнічаць мышцы дапаможа злёгку змененае выкананне дадзенага практыкаванні, пры якім цела не толькі апускаецца ўніз, але і падымаецца ўгору да максімальнай вышыні.

Нахілы са штангай

У нахілах са штангай на плячах вылазілі доўгія мышцы выступаюць у ролі найбольш галоўных. Падчас выканання калені павінны быць ледзь сагнутыя, а нахілы неабходна рабіць да таго моманту, калі тулава будзе знаходзіцца амаль паралельна падлозе.

Ключавой нюанс дадзенага практыкаванні складаецца ў тым, каб вага грыфа разам з блінамі не быў занадта вялікім, так як пры гэтым акцэнт на вылазілі доўгія мышцы будзе зніжацца і ўся нагрузка пяройдзе на заднія мышцы зоны сцёгнаў.

Прынцып выканання нахілаў са штангай на плячах наступны: неабходна выконваць 4 падыходу па 10 паўтораў у кожным.

У выпадку дасягнення добрых вынікаў у нахілах са штангай можна перайсці на такія ж нахілы, але толькі ў становішчы седзячы. Вага снарада ў дадзеным выпадку павінен быць крыху менш, а аб'ём трэнінгу падвысіцца да 15 паўтораў ў 5 падыходах.

мёртвая цяга

Штанга неабходнага вагі павінна стаяць наперадзе. Ўзяць снарад трэба так, каб грыф штангі знаходзіўся ў некалькіх сантыметрах ад ног, а хват павінен быць на шырыні крыху больш за плячэй. Трэба прысесці, а потым павольным рухам і з прагнутаю спіной падымаць штангу ўверх пры дапамозе напружання цягліц спінны зоны.

Таксама тут задзейнічаюцца і заднія мышцы сцёгнаў, але ўся нагрузка не павінна пераходзіць толькі да іх. Каб такога зрушэння нагрузкі не адбывалася, неабходна выконваць правільную тэхніку выканання практыкаванні, якая была ўжо апісана вышэй.

Пры апусканні штангі неабходна апускаць яе да дотыку падлогі і толькі потым рабіць новае паўтор. Пры гэтым траекторыя грыфа павінна прытрымлівацца бесперапынна вагаюцца, як пры ўздыме, так і пры зніжэнні. Не варта спрабаваць падымаць грыф пры дапамозе інэрцыі, выкарыстоўвайце толькі сілу глыбокіх доўгіх цягліц спіны.

Пры выбары шырыні расстаўленыя ног трэба кіравацца індывідуальнымі адчуваннямі, так як для адных будзе камфортней выконваць з пастаноўкай на ўзроўні плячэй, а для іншых больш падыходзіць стыль сумо, пры якім ногі расстаўленыя шырока.

Для нарошчвання аб'ёмаў і сілы цягліц спіны неабходна рабіць не менш за 4 падыходаў па 6 паўтораў у кожным.

падцягвання

Вазьміце перакладзіну на больш камфортнай шырыні. Ногі не павінны дакранацца падлогі, а цела неабходна цалкам выпрастаць. Цяпер падніміцеся уверх да таго моманту, калі падбародак будзе тычыцца перакладзіны, і затрымаецеся ў дадзеным становішчы не менш за адну секунды. Пасля гэтага апусціцеся і паўторыце аналагічнае рух.

Трэба паўтараць падцягвання на перакладзіне да 10 разоў у 5 падыходах. Дадзенае практыкаванне выдатна дапамагае ў тым, як напампаваць доўгія мышцы спіны.

Цяга грыфа да падбародка

Тулава павінна быць выпрастаны, штанга знаходзіцца ў выпрямленных руках з шырокім хватам. Разводзіце локці ў бакі і падніміце грыф да ўзроўню падбародка, затрымліваючыся ў верхняй кропцы на адну секунду, а пасля павольна апусціце снарад да зыходнага становішча. Рабіце па 15 паўтораў дадзенага практыкаванні ў 5 падыходах.

Каб перавесці акцэнт менавіта на мышцы спіны і, у прыватнасці, на вылазілі доўгія, неабходна падбіраць дастатковы вага снарада. Калі падчас выканання практыкаванні нагрузка на спіну дрэнна адчувалася, то варта трохі павялічыць вагу і дадаваць да таго часу, калі падчас ўздыму штангі будзе адчувацца напружанне ўсёй спіны.

заключэнне

Усе апісаныя вышэй практыкаванні дапамогуць ва ўмацаванні доўгіх цягліц спіны, тым самым палепшыўшы агульную выправу, а таксама павялічыўшы іх аб'ём або сілу.

Не варта падбіраць занадта вялікую вагу снарада, так як гэта можа толькі нашкодзіць спіне і справакаваць такое захворванне, як міжпазваночнай грыжы.