Дыета для набору мышачнай масы для мужчын: праграма харчавання, меню

Многія сучасныя дыеты, якія прымяняюцца ў бодзібілдынгу, не заўсёды правільна складзеныя. Аўтары, фарміруючы свой рацыён, спрабуюць унесці нешта сваё. Такія інавацыі бескарысныя. Недарэчныя спалучэння, складаныя ў падрыхтоўцы стравы, выкарыстанне спецыфічнай прадукцыі не толькі не дапамогуць дамагчыся чаканага выніку, але і нанясуць шкоду арганізму. Якой павінна быць правільная дыета для набору мышачнай масы для мужчын?

Харчавацца трэба часта

Набіраючы мышачную масу, старайцеся харчавацца часта. У суткі павінна быць каля 5-6 прыёмаў ежы. Гэта дапаможа не перагрузіць стрававальную сістэму. Кроў пачне рэгулярна ўзбагачацца рэчывамі, якія будуць на працягу ўсяго дня сілкаваць мышцы. Калі ўжываць такі ж аб'ём ежы за меншая колькасць прыёмаў, пажыўныя элементы будуць паступаць у большай колькасці, што прывядзе да дэпанаванню іх у выглядзе тлушчу.

Каларыйнасць ежы павінна быць высокай

Дыета для набору мышачнай масы для мужчын мае на ўвазе, што ўжываецца ежа ў большай колькасці (прыкладна 70%) павінна быць высокакаларыйнай. Інакш паўстане перагрузка стрававальнай сістэмы, знізіцца ўзровень засваення пажыўных элементаў. Адмаўляць нельга, што садавіна і гародніна карысныя. Але іх павінна быць не больш за 30% у рацыёне, калі вы жадаеце павялічыць мышачную масу. Абалоніна, якая змяшчаецца ў іх, не пераварваецца цалкам. Гэта спрыяе актывізацыі скарачэння кішачніка. Адпаведна, значная частка каларыйнай прадукцыі проста не пераварыцца.

Спажыванне прадуктаў з вялікай колькасцю жывёльнага і іншага насычанага тлушчу ў складзе не прынясе карысці. Дыета для набору мышачнай масы для мужчын на ўвазе выкарыстанне вугляводаў. У такіх умовах значная частка тлушчу адкладзецца ў тлушчавых клетках.

З рацыёну выкрэслівайце хуткія вугляводы (кандытарская прадукцыя, салодкія садавіна, хлебабулачныя прадукцыя). Яны хутка засвойваюцца, павялічваючы ўзровень цукру ў крыві і спрыяючы перакладзе глюкозы ў тлушч. Хуткія вугляводы рэкамендуецца ўжываць пасля трэніровачнага працэсу, калі цягліцавыя валокны і органы здольныя лёгка ад іх пазбавіцца.

Дыета для набору мышачнай масы для мужчын спрыяе актывізацыі метабалічных рэакцый. У такіх сітуацыях неабходна больш ужываць вадкасці (каля 3 літраў у суткі). Піць рэкамендуецца толькі тады, калі ўзнікае смага. Гэта дапаможа прадухіліць развіццё дэгідратаціі.

Размеркаванне порцый павінна быць раўнамерным

Набіраючы мышачную масу, старайцеся размяркоўваць порцыі на працягу дня. Яны павінны быць прыкладна аднолькавымі. Але да 16:00 з'ядайце каля 70% ад усяго аб'ёму ежы, прыгатаванага на суткі.

Не рэкамендуецца на ноч ўжываць салодкую або тлустую прадукцыю. З'ядайце ежу, якая з'яўляецца лёгказасваяльнай і багатай вавёркамі. Дазваляецца ўжываць кісламалочную прадукцыю, гародніна, мяса, птушку, салаты, рыбу, яйкі.

За 2 гадзіны да трэніроўкі паешце. Ўжываць у такой сітуацыі рэкамендуецца прадукты, якія багатыя павольнымі вугляводамі (кашу, мучное, гародніна і т. П.). Гэта дапаможа назапасіцца энергіяй для трэніроўкі.

Аб'ёмны прыём ежы павінен адбыцца праз 30 хвілін пасля заканчэння трэніровачнага працэсу. Калі пасля трэнінгу быў выкарыстаны бялковы кактэйль, то прыём ежы варта адкласці на 1,5 гадзіны. У рацыён павінны быць дададзены прадукты, багатыя на бялкі і павольныя вугляводы. Можна ўключыць невялікая колькасць салодкай ежы (хуткіх вугляводаў).

У якіх прапорцыях варта ўжываць бялкі, тлушчы і вугляводы? водгукі атлетаў

Праграма харчавання для набору мышачнай масы абавязаная ўлічваць прапорцыі бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Апошніх павінна быць каля 10-20%. Менш названых межаў аб'ём такіх элементаў быць не павінен. Паспрабуйце ёсць толькі раслінныя тлушчы. Без абмежаванняў можна дадаваць у рацыён тлустую рыбу. Рэкамендуецца ўжываць павольныя вугляводы ў аб'ёме 50-60%. Бялкоў у арганізм павінна паступаць у аб'ёме 35%. Палову з іх пажадана атрымаць з ежы, астатнюю частку - з спартыўнага харчавання.

Ідэальнага суадносін, як паказалі водгукі шматлікіх атлетаў, няма. Адпаведна, не мае i універсальнай дыеты, якая падыдзе ўсім без выключэння. Вам неабходная праграма харчавання для набору мышачнай масы? Паспрабуйце знайсці свае прапорцыі, якія будуць эфектыўныя менавіта для вас. Вышэй былі прыведзены сярэднія паказчыкі, якія стануць аптымальным рашэннем для большасці людзей.

Трэба павялічваць каларыйнасць

Што варта ведаць, калі неабходная праграма харчавання для набору масы і росту цягліц? Вынікі пачнуць з'яўляцца толькі пасля таго, калі колькасць якая паступае ў выглядзе ежы энергіі перасягне колькасць выдаткоўванай энергіі. Арганізм імкнецца прытрымлівацца сталасці ўнутранай асяроддзя. І, як паказалі водгукі спартсменаў, паступовае павелічэнне каларыйнасці рацыёну можа не прынесці вынікаў. Што рабіць у такой сітуацыі? Каб маса цягліц пачала павялічвацца, можа спатрэбіцца павелічэнне каларыйнасці рацыёну на 50%. А часам і на 100%.

Што трэба зрабіць, каб вызначыць той аб'ём ежы, які спатрэбіцца для павелічэння масы цягліц? Паступова пачніце павялічваць каларыйнасць рацыёну. Калі дадатак у вазе ня дасягне 600-800 грам на тыдзень, то трэба ёсць больш. І наадварот. Узважваюць рэгулярна. Хопіць усяго за адзін месяц, каб зразумець, якой павінна быць дыета для набору мышачнай масы. Меню для мужчын трэба складаць такім чынам, каб прыбаўка ў вазе не перавышала 800 грам на тыдзень. Інакш пачне адкладацца тлушч.

Якія прадукты дапамогуць дамагчыся мэты?

Большасць атлетаў сутыкаюцца з праблемай, якая звязана з выбарам прадуктаў. Што трэба ўлічваць у такой сітуацыі? Не рэкамендуецца доўга ўжываць адзін і той жа прадукт у вялікай колькасці. Гэта неабходна для таго, каб не ўзнікла да яго агіду. Пералічым лепшыя прадукты для набору мышачнай масы. Спіс выглядае наступным чынам:

1. Мяса птушкі. Яно не тлустае і лёгка засвойваецца.
2. Рыбная (любая) і іншая марская прадукцыя.
3. Малочныя і кісламалочныя, абястлушчаныя прадукты. У рацыён дадайце сыр, кефір, малако, тварог і т. Д.
4. Яйкі. У суткі іх можна ўжываць у колькасці 6-8 штук. Калі халестэрын не падвышаны, то і гэты прадукт не здольны паўплываць на яго ўзровень.
5. Бабовыя. Аптымальным варыянтам з'яўляюцца фасоля з бобам і гарохам. Гэта галоўныя крыніцы расліннага бялку.
6. Арэхі. У іх утрымліваецца не толькі бялок, але і каштоўныя вітаміны з мікраэлементамі.
7. Збожжавыя прадукты. У рацыён рэкамендуецца ўключыць кашы (грачаную, аўсяную, рысавую), макароны, локшыну, хлеб (чорны) і шматкі.
8. Гародніна, грыбы. Нельга ўявіць меню, у якім не было б бульбы. З яго атрымаецца прыгатаваць вялікая колькасць страў. Вам неабходная дыета для набору вагі для мужчын? Меню ў такой сітуацыі не павінна ўключаць у сябе вялікую колькасць гародніны. Гэта дапаможа пазбегнуць засмучэнні стрававання. Грыбы хоць і не карыстаюцца вялікай папулярнасцю, але карысныя.
9. Садавіна і зеляніна. У іх утрымліваюцца вітаміны, мінералы. Але не варта ўжываць тыя прадукты, якія ў складзе маюць шмат абалоніны. Інакш стрававальная сістэма будзе перагружаная.
10. З тлушчаў рэкамендуецца прымаць амега-3. Таксама можна скарыстацца расліннымі алеямі ў малых колькасцях. Добрым крыніцай тлушчу лічацца морапрадукты.

Ўжыванне спартыўных дабавак

Вышэйапісаныя прадукты могуць быць выкарыстаны самастойна або ў спалучэнні са спартыўнымі дадаткамі. Пратэінавыя кактэйлі рэкамендуецца ўжываць у перапынках паміж ежай, перад тым як легчы спаць, з раніцы і пасля трэніровачнага працэсу. Гейнер лепш за ўсё піць толькі пасля трэніроўкі. Пажадана ў свой рацыён ўключыць вітамінавы комплекс. Крэацін гэтак жа рэкамендуецца ўжываць пасля трэніроўкі, змешваючы яго з Гейнер, пратэінам або салодкім сокам.

Прыкладныя меню для набору масы

• Сняданак. Тушеный бульбу з мясам, кава з малаком і бутэрбродам з маслам. У якасці другога заўтра ідэальна падыдуць прыгатаваныя аўсяныя шматкі, залітыя малаком. У іх можна дадаць сухафрукты.
• Абед. Суп з паразварваныя гарохам, салата з гародніны, чай з кавалкам торта або салодкай булачкай.
• Падвячорак. Фруктовы салата з ківі, бананаў і авакада. Паліць яго можна ёгуртам.
• Вячэру. Рысавая каша, гуляш з пячонкі, гарбата з булачкай з сырам і маслам.

Гэта прыкладныя меню. Зацыклівацца на ім не варта. Разнастайце свой рацыён. Варыянтам існуе вельмі шмат. І не складзе адмысловай працы прыдумаць што-небудзь сваё. Пры гэтым трэба кіравацца базавымі прынцыпамі, апісанымі вышэй. Гэта дапаможа набраць вага за максімальна кароткі прамежак часу.

заключэнне

У дадзеным артыкуле была апісаны дыета для набору мышачнай масы: сакрэты яе, лепшыя прадукты, прынцыпы і меню. Спадзяемся, што гэта дапаможа вам скласці свой рацыён, за кошт якога атрымацца дамагчыся пастаўленай мэты ў максімальна кароткія тэрміны. І не варта забываць аб трэніроўках. Елі яны не будуць рэгулярнымі, то ніякая дыета не дапаможа!