Дыета чаргавання: перавагі і недахопы

Што такое дыета чаргавання? Чаму яна стала так папулярная ў апошнія гады сярод не толькі спартсменаў, а і простых людзей? Зараз разбярэмся. Дыета чаргавання - гэтая сістэма харчавання, якая разбіваецца на некалькі этапаў. У выніку чаго спажыванне пажыўных рэчываў чаргуецца паэтапна. У дадзеным артыкуле разгледзім розныя віды такіх дыет. Таксама апішам самыя распаўсюджаныя рэцэпты, якія не нашкодзяць вашаму арганізму.

вугляводнае чаргаванне

Такім чынам, што сабой уяўляе дыета вугляводнага чаргавання? Зараз разбярэмся. Дыета чаргавання на сённяшні дзень становіцца вельмі папулярнай не толькі сярод спартсменаў. Усе мы ведаем, што, калі мы сядзім на нейкай адной сістэме харчавання доўгі час, нашы мышцы становяцца млявымі. Бо адсутнасць вугляводаў пазбаўляе іх эластычнасці. Хоць гэтыя мікраэлементы неабходныя нашаму арганізму гэтак жа, як іншыя, але толькі ў ўмераных колькасцях. І калі мы выключыў ўсе тлушчы з рацыёну, наш арганізм аслабне і не зможа пераносіць фізічныя нагрузкі. Таксама гэта прывядзе да ломкасці валасоў, адрузлай скуры.

Акрамя ўсяго іншага, низкоуглеводная дыета не прыносіць ніякага задавальнення. У выніку вы перастанеце губляць вагу. Тады ваша цела ўжо не будзе выглядаць падцягнутым, а скура здаровай. Не варта забываць і пра тое, што низкоуглеводная дыета проціпаказаная поўным людзям па прычыне таго, што ў іх выпрацоўваецца вялікая колькасць інсуліну ў арганізме.

Дыета. Чаргаванне дзён (бялковых і вугляводных). асноўныя прынцыпы

Сістэма харчавання атрымала сваю назву з-за таго, што на яе працягу адбываецца маніпуляцыя з вугляводнага прадуктамі. Дыета дзеліцца на некалькі цыклаў. Адзін можа доўжыцца ад чатырох дзён і больш. Падчас цыкла трэба строга рэгуляваць колькасць з'ядаем прадуктаў. У першыя 2 дні спажыванне вугляводаў павінна быць у два разы менш чым звычайна. На трэція суткі колькасць вугляводаў можа быць павялічана да трох разоў. Але пры гэтым неабходна паменшыць колькасць бялкоў. На 4 дзень спажыванне бялкоў і вугляводаў павінна прыйсці ў норму. Цяпер іх трэба ўжывацца ў аднолькавых дозах.

У першыя два дні ваш арганізм перастае атрымліваць глікаген, і яго запасы высільваюцца. Пры гэтым ён пачынае інтэнсіўна расходаваць ўжо назапашаныя тлушчы. І ўжо да канца другога дня яны прыходзяць да поўнай выпрацоўцы за адведзены перыяд. Але памятайце пра тое, што злоўжываць такой дыетай ні ў якім разе нельга. Інакш можа пачацца знясіленне. Таксама можа адбыцца і такое, што арганізм пачне перажываць стрэс. Тады тыя, што засталіся тлушчы будуць назапашвацца «пра запас». У гэтым выпадку арганізм на выдатак сваёй дзейнасці пачне расходваць мышачную масу. У выніку чаго цела можа страціць сваю рэльефнасць.

Менавіта таму на трэці дзень цыклу спажыванне вугляводаў даходзіць да свайго максімуму. Гэта трэба, каб назапасіць іх у арганізме. Але немагчыма папоўніць колькасць страчанага глікагену за адзін дзень. Таму ў чацвёрты дзень колькасць вугляводаў хоць і зніжаецца, але ўсё роўна застаецца умераным.

Фізічныя практыкаванні пры дыеце чаргавання

Дзякуючы дыеце павялічваюцца абменныя працэсы, і арганізм не паспявае прывыкнуць да нейкай адной каларыйнай сістэме. Таксама менавіта дзякуючы гэтаму прынцыпу вы можаце дазволіць фізічныя нагрузкі. Гэта значна падвысіць тонус арганізма. Але варта правільна выбіраць дзень, калі патрэбныя узмоцненыя трэніроўкі. Шматлікія адмыслоўцы лічаць, што ім з'яўляецца трэці. Але такі падыход у корані няслушны. Так як у гэты перыяд вы толькі пачынаеце насычаць арганізм вугляводамі пасля двухдзённага галадання. Да узмоцненым трэніровак лепш за ўсё пачынаць канца чацвёртага дня. У гэты перыяд арганізм насыціўся вугляводамі і можа смела іх растрачваць, ператвараючы ў мышачную масу. Калі вы імкнецеся да рэльефнай накаченные постаці, то спажыванне вугляводаў вам проста неабходна. На трэніроўках гэта дазволіць вам не растрачваць мышачную масу, а, наадварот, нарошчваць яе, расходваючы назапашвальныя тлушчы.

Меню на першыя два дні

Зараз разгледзім меню дыеты чаргавання. Спачатку прыёмаў ежы павінна быць не менш за шэсць за дзень. Раніцай можна з'есці агародніннай салата, які не ўтрымлівае крухмалу, дадаўшы ў яго адну лыжку алею.

З гэтым стравай неабходна з'есці тры жаўтка і чатыры бялку. Падчас другога прыёму можна выпіць бялковы кактэйль. Рыхтаваць яго толькі на нізкакаларыйнай малацэ. У трэці прыём з'ешце курыную грудку. Таксама выкарыстаеце адзін грэйпфрут. На чацвёрты прыём адварыце сабе фасолю і кавалак ялавічыны. На пяты прыём ежы з'ешце салату, такі ж, які вы прыгатавалі на раніцу. Таксама дадайце філе белай рыбы. І на шосты прыём выпіце той жа бялковы кактэйль. Для тых, хто не ведае, як рыхтаваць яго, мы цяпер раскажам.

Спачатку вазьміце дзвесце грамаў тварагу, дзвесце мілілітраў малака, трохі аўсяных шматкоў і дадайце вашыя любімыя садавіна. Па жаданні яшчэ можаце усыпаць спецыі, напрыклад карыцу. Але гэта неабавязкова. Усе інгрэдыенты ўзбіце добра ў блендере да аднастайнай тэкстуры. Вось і ўсё, кактэйль гатовы. Так, як апісана вышэй, варта харчавацца першыя двое сутак.

Меню на апошнія два дні

Трэці дзень дыеты - высокоуглеводные. Колькасць прыёмаў ежы абмяжоўваецца пяццю. Таму раніцай можна з'есці геркулесовой кашу з трыма вавёркамі. На другі прыём можна зварыць сабе талерку любога рысу з курыным філе. Плюс кавалак хлеба грубага памолу. Падчас трэцяга прыёму з'ешце макароны цвёрдага памолу. На чацвёрты падыдзе зноў жменю адваранога рысу і палова адваранога курынага філе. На вечар падрыхтуйце некалькі кавалкаў хлеба і філе белай рыбы.

На пяты дзень вугляводы трэба ўжываць у малых дозах. Прыёмам ежы таксама будзе не больш за пяць. Раніцай зварыце сабе аўсянку з разынкамі і трыма бялкамі. У наступны прыём ежы - бялковы кактэйль з трыма кавалачкамі хлеба. Далей адварной рыс, курынае філе і агародніннай салата. Падчас перадапошняга прыёму можна з'есці агародніннай салата, філе рыбы і тры кавалка хлеба. Для апошняга падыдзе толькі бялковы кактэйль.

Перавагі і недахопы

Чатыры дні дыеты чаргавання не зьяўляюцца абсалютнай догмай. Колькасць сутак можна падбіраць індывідуальна пад сябе. Многія спартсмены бяруць па пяць дзён бялковых, а ў апошнія два дні нагружаюць арганізм вугляводамі. Вы ж можаце зрабіць па-іншаму.

Дыета чаргавання мае яшчэ адзін несумнеўны плюс. Ён заключаецца ў тым, што пры такой сістэме харчавання псіхічнае стан застаецца ў норме. Многія, хто сядзеў на низкоуглеводных дыетах, ведаюць, што даводзіцца адмаўляцца ад любімых прадуктаў. Што, несумненна, вельмі прыгнятае. А пры вугляводным чаргаванні вам трэба будзе пацярпець ўсяго некалькі дзён. Потым зможаце дазваляць сабе любімыя прысмакі, але, зразумела, у ўмераных колькасцях.

Ну, і самае галоўнае - гэта тое, што дыета праўда працуе, і не толькі для спартсменаў.

Калі казаць пра недахопы, то такое харчаванне можа выклікаць галаўныя болі і млоснасць. Таксама сістэма сілкавання Буч можа справакаваць развіццё розных захворванняў, напрыклад цукровага дыябету або хвароб сэрца, нырак.

бялковая сістэма

Дыета-чаргаванне бялковых прадуктаў працуе па прынцыпе вугляводнай. Толькі акцэнт робіцца на ежу з вялікім утрыманнем бялкоў. У такой ежы ўтрымоўваецца вялікая колькасць амінакіслот.

Яны і дапамагаюць расшчапляць назапашаныя тлушчы. Дзякуючы такой дыеце мышцы становяцца больш эластычнымі і трывалымі. Але варта памятаць пра тое, што вялікая колькасць бялковай ежы змяшчае шмат тлушчаў. Таму неабходна выбіраць прадукты з мінімальным яго зместам.

Да такіх можна аднесці курынае белае мяса, сыр нізкакаларыйных, нятлустае малако, курыныя вавёркі, філе марской рыбы. Такая дыета падыходзіць для маладых людзей, якія вядуць рухомы лад жыцця. Добра сябе пры такой сістэме харчавання будуць адчуваць аматары мяса.

Харчаванне па сістэме Дзюка

Дыета Дзюка - гэта сістэма харчавання, пры якой меню можна прадумваць самастойна. Кожны можа падабраць стравы індывідуальна для сябе. Але памятайце, якую дыету б вы ні падабралі, колькасць спажыванай чыстай вады ў дзень павінна быць не менш за два літраў. Другая фаза дыеты Дзюка называецца чаргаванне. Заключаецца ў папераменным прыняцці бялковай і бялкова-агародніннай ежы. Схему чаргавання можаце падбіраць для сябе самастойна, у залежнасці ад асаблівасцяў арганізма. Адзін дзень можа быць бялковай дыеты, другі - бялкова-агародніннай. Можна чаргаваць два праз два. Рэцэпты дыеты Дзюка "Чаргаванне" нескладаныя (некаторыя мы разгледзім ніжэй).

У працэсе дадзенай фазы не варта ўжываць прадукты, якія ўтрымліваюць крухмал. Забараняюцца любыя крупы, макароны, бульба, усе бабовыя. Дазваляецца ёсць агуркі, памідоры, салата, зеляніна, моркву і буракі, але толькі ў невялікіх колькасцях з-за вялікага ўтрымання ў іх складзе цукру. Таксама можна есці шынкі, баклажаны. Салаты рэкамендуецца запраўляць аліўкавым алеем або абястлушчаным соусамі. Калі вы рыхтуеце ежу, выкарыстоўвайце цукру. Дазваляецца дадаваць у стравы спецыі.

Садавіна цытрусавыя можна ёсць у любых колькасцях. Забараняецца ўжыванне вінаграду, бананаў, авакада і іншых каларыйных садавіны. Піць можна чай, кава, але толькі без цукру. Строга забараняецца ёсць любыя сухафрукты. У салаты можна дадаваць соевы соус.

Падчас другой фазы дыеты можна павялічваць колькасць вотруб'я або грэчкі (хто што любіць) да двух сталовых лыжак у дзень. Грэчку можна варыць на малацэ, на вадзе або проста запарваць. Калі падчас дыеты вы адчуваеце, што пачынаюцца завалы, то паспрабуйце адзін раз у дзень ёсць лыжку вотруб'я.

Пры дыеце дазваляецца ўжыванне малочных прадуктаў. Але нельга з імі трымацца, каб не пачаўся застой ў арганізме. Таму досыць не болей аднаго кілаграма ў дзень. Абавязкова ўключыце ў свой дзённы рэжым штодзённую шпацыр мінімум на паўгадзіны.

Калі вы абралі дадзеную дыету, то будзьце гатовыя да таго, што вага губляць вы будзеце павольна. Мала хто ведае, што ўжыванне гародніны прыводзіць да затрымкі вільгаці ў арганізме. А бялковая ежа, наадварот, добра выводзіць з арганізма ваду. Можа адбыцца невялікая паўза ў страты вагі, але не варта турбавацца. Бо бялковыя дні паскораць працэс.

Дзюка. Дыета "Чаргаванне": рэцэпты

Спачатку распавядзем, як рыхтуецца белая рыба ў соусе Тасо. Для гатавання спатрэбіцца:

• заправа для рыбы;
• 0,5 кг белай рыбы;
• арт. лыжка падліўкі Тасо і соевага;
• ч. лыжка цытрынавага соку;
• 0,5 ч. Лыжкі заменніка цукру.

падрыхтоўка:

1. Вытрыбушыце рыбу, парэжце на кавалачкі.
2. Прыгатуйце марынад. Змяшайце соусы і сок. Дадайце цукру.
3. Заліце рыбу марынадам. Прыбярыце у прахалоднае месца на 60 хвілін.
4. Затым пасыпце прыправай. Выпякайце ў духоўцы 30 хвілін.

Зараз разгледзім яшчэ адзін рэцэпт. Раскажам, як рыхтуецца тварожная запяканка. Для стварэння такога стравы спатрэбіцца:

• дзве арт. лыжкі аўсяных вотруб'я;
• пяць яек;
• 400 грам абястлушчанага тварагу;
• 100 мл малака;
• какосавая габлюшка для ўпрыгожвання,
• 2-3 ч. Лыжкі натуральнага цукру.

падрыхтоўка:

1. Аддзеліце бялкі ад жаўткоў. Апошнія нам не спатрэбяцца.
2. Цукру растворыце ў цёплым малацэ.
3. Затым атрыманы склад і тварог ўзбіце блендеров. Вавёркі ўзбіце да пікаў.
4. Пасля акуратна ўводзіце іх у агульную масу.
5. Заліце ў форму масу. Адпраўце у духоўку на пяцьдзесят хвілін.
6. Гатовы выраб ўпрыгожце габлюшкай.

Катлеты з гарбушы

Працягваючы апісваць рэцэпты дыеты Дзюка "Чаргаванне", раскажам пра катлеты з гарбушы. Для гатавання спатрэбіцца:

• 150 грам курыцы вэнджанай;
• адна банка гарбушы;
• адно яйка;
• арт. лыжка соевага соўсу;
• заправа для рыбы;
• 125 грам тофу.

падрыхтоўка:

1. Змяшайце ў блендере ўсе кампаненты.
2. З атрыманай масы зрабіце шарыкі.
3. Варыце ў мікрахвалеўцы на працягу пяці хвілін.
4. Падавайце з соевым соусам.

парады

Што варта ведаць тым, каго цікавіць Дзюка, дыета "Чаргаванне" (меню будзе разгледжана ніжэй)?

Падчас дыеты, як мы ўжо высветлілі, прыйдзецца ўжываць вялікая колькасць гародніны. Як нам вядома, утрымліваюцца карысныя рэчывы ў волкіх прадуктах. Але доўга на іх не праседзіш. Таму дазваляецца падвяргаць гародніна любой цеплавой апрацоўцы, акрамя смажання.

І наогул, падчас дыеты не рэкамендуецца смажыць любыя іншыя прадукты. Дазваляецца толькі варыць, тушыць ці гатаваць на пары. Вядома, пажадана нагружаць арганізм заняткамі ў спартзале. У адваротным выпадку страта вагі будзе адбывацца нашмат павольней, чым хацелася б. Калі ў вас няма часу, каб наведваць зала, можаце надаваць час фізічных нагрузак у хатніх умовах. Гэта таксама дапаможа скідаць вагу больш інтэнсіўна.

Пры дыеце Дзюка няма абмежаванняў у колькасці прыёмаў ежы за дзень. Дыетолаг і заснавальнік дыеты ўпэўнены ў тым, што ёсць можна столькі разоў, колькі гэтага запатрабуе арганізм. Але нельга пераядаць. Інакш вы будзеце не губляць вагу, а набываць яго.

меню Буч

Мы разабраліся, што такое дыета Дзюка "Чаргаванне". Меню зараз разгледзім. Разлічана на 4 дні. Вы ж можаце яго карэктаваць, павялічваючы або памяншаючы дні.

1-ы дзень. Агародніннай. На раніцу тварог. Потым стушите капусту з сасіскай. Днём можна дзве цукеркі. Увечары дазволена з'есці курыцу з гароднінай.

2-й дзень. Бялковы. На раніцу тварог. На абед курынае філе з нятлустым кефірам. Праз пару гадзін прыгатуйце тварогавую запяканку. На вечар зрабіце катлету з філе ласося і тварогавую запяканку.

3-й дзень. Агародніннай. Каша на меркаванне. Днём катлета з ласося з салатай. На падвячорак можна папіць чай без цукру з профитролями. На вечар салодкі перац з двума сасіскамі і гарбату з профитролями.

4-ы дзень. Бялковы. На раніцу нятлусты тварог, кава з бутэрбродам з каўбасы і сыру. Днём можна спячы курыныя аладкі і спажыць паўлітра кефіру. Праз пару гадзін дазваляецца выпіць гарбату з двума сасіскамі. На вечар курыны булён з бутэрбродам.

заключэнне

Падводзячы вынікі, можам смела сцвярджаць, што дыета бялкова-вугляводнага чаргавання (Буч) самая аптымальная для тых, хто хоча хутка схуднець і набыць прыгожае падцягнутыя цела без вялікага стрэсу для арганізма. Варта не забываць, што залог поспеху ў тым, каб строга прытрымлівацца сістэмы. І, вядома ж, абавязковымі з'яўляюцца фізічныя нагрузкі.