Карысная гімнастыка для цяжарных (1 трыместр). Які гімнастыкай можна займацца цяжарным

Для кожнай жанчыны цяжарнасць - гэта чароўнае стан чакання цуду, незвычайны, радасны перыяд. Будучая мама цалкам мяняе лад жыцця і імкнецца зрабіць усё, каб роды прайшлі паспяхова і малы нарадзіўся здаровым і дужым. Паўнавартаснае харчаванне, прыём вітамінаў, адмова ад шкодных звычак, здаровы сон і, вядома ж, карысная гімнастыка для цяжарных - усё гэта павінна ўваходзіць у рэжым.

Рух - залог здароўя

Дзякуючы ўсім вышэйпералічаным пунктах шанцы нараджэння здаровага маляняці нашмат павялічваюцца. На сённяшні дзень даказана, што заняткі гімнастыкай будучым матулям проста неабходныя. Пры ўмераных фізічных нагрузках абменныя працэсы ў арганізме паскараюцца, у капілярах плацэнты паляпшаецца крывацёк, а гэта спрыяе павелічэнню падачы кіслароду да плён.

Тым, хто сумняваецца, ці можна цяжарным рабіць гімнастыку, гінеколагі усяго свету прыводзяць мноства фактаў станоўчага ўплыву на арганізм будучай парадзіхі ўмераных заняткаў спортам. Каб лёгка пераадолець такое фізічнае выпрабаванне, як роды, трэба ўмацаваць мышцы і пастаянна падтрымліваць іх у тонусе. Падрыхтаваны арганізм хутка і лёгка адновіцца.

Дзе і як можна займацца гімнастыкай

Сучасныя магчымасці дазваляюць займацца гімнастыкай у хатніх умовах. У сетцы Інтэрнэт прадстаўлена нямала курсаў для заняткаў цяжарных. Мноства відэа-ўрокаў, фотаздымкаў, малюнкаў, падрабязных інструкцый даюць магчымасць падабраць неабходны арыенцір. Важна толькі ведаць, што для кожнага этапу патрэбна свая гімнастыка для цяжарных, 1 трыместр будзе адрознівацца ад наступных. Калі вы вырашыце займацца ў паліклініцы, тыя, што ведаюць спецыялісты параяць, якая фізічная нагрузка патрабуецца менавіта вашаму арганізму. Для кожнага трыместра распрацаваны спецыяльныя практыкаванні.

Гімнастыка для цяжарных. 1 трыместр

У першым трыместры цяжарным жанчынам вельмі важна падтрымліваць добры настрой, бо менавіта на гэтым этапе часта назіраецца нечаканая змена настрою, раздражняльнасць, засмучэнне. Гімнастыка для цяжарных па тыднях дапаможа плаўна, без лішніх стрэсаў прайсці ўсе этапы выношвання дзіцяці. У гэты перыяд вельмі важна вывучыць дыхальную гімнастыку. У «цікавым» становішчы ўнутрычэраўным ціск значна павялічваецца, яго трэба навучыцца стрымліваць пругкімі цягліцамі жывата, а таксама тазавага дна. У гэтым дапаможа правільнае грудное дыханне пры дапамозе цягліц дыяфрагмы. Варта адзначыць, што пры такім дыханні стымулюецца падача пажыўных рэчываў, а таксама кіслароду да плён.

У першым трыместры карысна выконваць наступныя практыкаванні:

1. Устаньце ў каленна-локцевую пазіцыю.

Падніміце і выцягніце адну нагу, затым плаўна яе апусціце. Тое ж самае прарабіце з другога нагой.

Выцягніце наперад адну руку, застаючыся на трох кропках, павольна яе апусціце. Ідэнтычна - з іншай рукой.

2. Прыўздымаючы адначасова правую руку і левую нагу, заставайцеся на двух апорных пунктах. Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце, падняўшы левую руку і правую нагу.

3. Практыкаванне «Кошка».

Для пачатку - «Ласковая кошечка». Цела рухаецца наперад, вага плаўна пераносіцца на далоні, пазваночнік прагінаецца, пачынаючы ад шыйнага аддзела, заканчваючы паяснічным. У пачатку практыкаванні сьпінай, да канца - прыўздымаецца.

Затым - «Сярдзітая кошка». Спіна выгінастая дугой за сьпінай, цела пачынае рухацца назад, затым наперад.

Кожнае практыкаванне паўтараецца па чатыры разы.

Які гімнастыкай можна займацца цяжарным

Ніжэй разгледзім больш падрабязна, якімі ж відамі гімнастычных практыкаванняў можна займацца цяжарным жанчынам. Некаторыя віды гімнастыкі можна выконваць на любым этапе цяжарнасці, а нейкія - толькі па трыместрах. Якія комплексы практыкаванняў неабходна асвоіць падчас цяжарнасці?

• Ранішнюю гімнастыку.
• Дыхальную гімнастыку.
• Гімнастыку з мячом.
• Водную гімнастыку (аквааэробікі).
• Гімнастыку па трыместрах.
• Лячэбную гімнастыку, а таксама декомпрессионную.
• На пэўных этапах неабходная каленна-локцевая гімнастыка, гімнастыка для ног для цяжарных.

ранішняя гімнастыка

Для тых, хто прывык штодня выконваць ранішнюю зарадку, не складзе адмысловай працы працягваць гэта рабіць і ў «цікавым» становішчы. Цяжарнасць не з'яўляецца падставай для адмовы ад звыклага рытму жыцця, у тым ліку і ад ранішніх практыкаванняў. Ці адрозніваецца ад звычайнай гімнастыка для цяжарных? 1 трыместр дазваляе яшчэ рухацца больш актыўна, калі няма пагрозы перапынення. Інструктар дапаможа распрацаваць падыходны комплекс, куды могуць быць уключаны махі нагамі, рукамі, практыкаванні з мячом, павароты, нахілы галавы і тулава, прысяданні. Галоўная ўмова - усё практыкаванні павінны выконвацца, не прычыняючы якога-небудзь дыскамфорту, пасля заняткаў вы павінны адчуваць прыліў бадзёрасці. Вельмі карысныя звычайныя ранішнія прагулкі на свежым паветры.

дыхальная гімнастыка

Дыхальную гімнастыку рэкамендуюць выконваць на ўсіх этапах цяжарнасці. У яе няма супрацьпаказанняў. Яна вучыць скідаць напружанне, цалкам расслабляцца. Калі эмоцыі зашкальваюць, адбываюцца пастаянныя змены настрою, гэта вельмі спатрэбіцца.

Унікальным курсам лічыцца дыхальная гімнастыка па Стрэльнікава. Гэты курс будзе карысны для ўсіх будучых матуль. Дыхальная гімнастыка ўзбагачае кроў кіслародам, павышае імунітэт не толькі ў маці, але і ў дзіцяці, рыхтуе малога да правільнаму дыханню адразу ж пасля родаў. Курс Стрэльнікава спецыяльна распрацаваны такім чынам, што ім могуць займацца цяжарныя жанчыны на любым этапе, нават маючы якія-небудзь адхіленні. Гэтыя дыхальныя практыкаванні адносяць таксама і да лячэбнай гімнастыцы для цяжарных. Заняткі ў 1 трыместры з'яўляюцца пэўным падмуркам, залогам паспяховага зыходу і лёгкіх родаў.

Гімнастыка з мячом

З мячом займацца нашмат цікавей, чым, да прыкладу, проста рабіць нахілы, крочыць ці рабіць махі нагамі, рукамі. Практыкаванні трэніруюць патрэбныя групы цягліц, спіна пры гэтым не нагружаецца, а гэта вельмі актуальна на позніх тэрмінах цяжарнасці. У апошнім трыместры можна проста сядзець на вялікім мячы, крыху пагойдваючыся, так ваш пазваночнік атрымае поўную разгрузку і адпачынак.

аквааэробіка

Водная гімнастыка для цяжарных з'яўляецца, бадай, самым прыемным спартовым выглядам заняткаў для жанчын у становішчы. Вельмі шкада, што не паўсюдна і не для ўсіх даступныя басейны. Аквааэробіка паказаная на любых тэрмінах цяжарнасці, не мае ніякіх супрацьпаказанняў. Для трэцяга трыместра гэта ідэальны варыянт, бо іншыя віды гімнастыкі ўжо не па сілах, бо велізарны жывот абмяжоўвае руху, а ў вадзе, у бязважкай стане, гэтага не адчуваецца. Аквааэробіка добра супакойвае, паляпшае самаадчуванне, настрой, загартоўвае. Некаторыя віды водных практыкаванняў спрыяюць павароту дзіцяці з ягадзічныя предлежания! Таксама водная гімнастыка добра дапамагае пры барацьбе з залішняй вагой.

Трэніроўка суставаў, звязкаў, цягліц

З першых дзён цяжарнасці неабходна забяспечваць арганізм да маючых адбыцца нагрузак. Трэніроўку суставаў, звязкаў, цягліц павінна ўтрымліваць у сабе гімнастыка для цяжарных, 1 трыместр павінен стаць базай. У гэты час неабходна трэніраваць сваё цела, так як на наступных этапах трэба будзе пераносіць больш цяжкія нагрузкі па выношвання плёну. Да родаў вы павінны падысці ў добрай фізічнай форме, гэта дазволіць без працы перанесці гэта выпрабаванне.

Гімнастыка па трыместрах

Займацца гімнастыкай цяжарныя павінны строга па трыместрах. Не варта шукаць асобныя практыкаванні для ног, для рук, правільнага дыхання. Лепшы варыянт - цэлы збалансаваны комплекс, распрацаваны для пэўнага трыместра, у яго ўжо будуць уключаны ўсе неабходныя практыкаванні і дадзены інструкцыі, з якога варта пачаць, якім скончыць, па колькі разоў паўтараць. Якімі відамі гімнастыкі для цяжарных лепш займацца, вам падкажа ваш гінеколаг і спартыўны інструктар.

лячэбная гімнастыка

Гэты від гімнастыкі для цяжарных асаблівы. Комплекс такіх заняткаў ні ў якім разе не трэба выбіраць самастойна, нават калі вы думаеце, што гэтыя практыкаванні вам неабходныя. У гэтай справе лепш прыслухацца да меркавання спецыялістаў. У гэтак сур'ёзным пытанні займацца самадзейнасцю проста небяспечна не толькі для вас, але і для малога. Займацца трэба ў спецыяльных групах, пад наглядам вопытнага інструктара. Варта адзначыць, што такі комплекс прызначаецца не толькі тым жанчынам, якія адчуваюць нейкія праблемы са здароўем. Лячэбная фізкультура спрыяе:

• Паскарэнню працэсаў адаптацыі арганізма да цяжарнасці.
• Паляпшэнню кровазвароту ў жанчыны, прадухіленні гіпаксіі плёну.
• Зняцці боляў у паясніцы, спіне.
• Паляпшэнню працы кішачніка.
• Памяншэння праяў ранняга таксікозу і позняга гестоз.
• Прадухіленні варыкозу вен канечнасцяў.

Асабліва неабходная лячэбная гімнастыка цяжарным з тазавай предлежанием плёну. Спецыяльна распрацаваныя практыкаванні дазваляюць у некаторых выпадках змяніць няправільнае становішча дзіцяці.

Декомпрессионная, дрэнажная гімнастыка

Декомпрессионная гімнастыка для цяжарных, гэтак жа, як і дрэнажная, гуляе немалаважную ролю ў падрыхтоўцы да родаў. Гэты выгляд з'яўляецца абавязковым у трэцім трыместры. Пры жаданні можна пачаць займацца і раней. Што сабой уяўляюць дадзеныя віды гімнастыкі для цяжарных? Калі быць кароткім, то дрэнажная гімнастыка - гэта праца з дыханнем, декомпрессионная - умацаванне, падрыхтоўка цягліц пахвіны. Гэтымі тыпамі гімнастыкі лепш займацца адначасова. Жанчына павінна навучыцца правільна дыхаць пры сутычках і адначасова працаваць цягліцамі пахвіны і похвы. Пры жаданні заняткі можна пачынаць з 12-га тыдня цяжарнасці.

Каленна-локцевая гімнастыка

Каленна-локцевае становішча вельмі часта выкарыстоўваецца ў лячэбнай фізкультуры. Варта адзначыць, што многія лекары рэкамендуюць будучым матулям прымаць такую позу штодня два разы на пяць хвілін. На другім трыместры нават да 30 хвілін.

Як правільна прыняць каленна-локцевую позу? Устаньце на карачкі, выцягніце рукі ад пэндзля да локця на дыванку, галаву, плечы апусціце ніжэй за ўзровень ягадзіц, пад грудзі падкладзяце мяккі валік або падушку. Што адбываецца ў арганізме пры дадзеным становішчы?

• Матка не цісне на ніжнія аддзелы кішачніка, ныркі, прадухіляючы гэтым з'яўленне гемарою, ацёкаў.
• Нагрузка з хрыбетніка, брушной поласці цалкам здымаецца.
• Дыханне становіцца лягчэй, паляпшаецца самаадчуванне.
• Буйныя крывяносныя посуд ня передавливаются з-за цяжару маткі, паляпшаецца кровазабеспячэнне.
• Такія практыкаванні спрыяюць правільнаму предлежанию плёну.

Памятаеце, што зараз вы не адны, ўнутры вас зарадзілася новае жыццё. Шмат у чым залежыць ад вас, народзіцца Ці малы здаровым і моцным. У чаканні цуду не забывайце аб правільным харчаванні, рэжыме дня і, вядома ж, пра гімнастыцы для цяжарных.