Найбольш эфектыўнае практыкаванне са штангай у хатніх умовах. Штанга: практыкаванні ў хатніх умовах

Людзі, якія думаюць, што яны змогуць набраць масу выключна з дапамогай якога-небудзь аднаго спосабу, глыбока памыляюцца. На самай справе, найбольш здаровым і эфектыўным метадам з'яўляецца камбінаванне. Калі вы вылучыце выключна здаровую дыету, вашы цягліцы не будуць атрымліваць дастатковую нагрузку, а калі вы будзеце толькі рабіць практыкаванні, то арганізму няма адкуль будзе браць энергію. Такім чынам, можна смела сказаць, што дыета будзе працаваць толькі ў спалучэнні з практыкаваннямі, а для набору масы найбольш актуальнымі з'яўляюцца сілавыя практыкаванні. Калі ў вас дома ёсць штанга, то вы зможаце максімальна эфектыўна займацца сілавымі практыкаваннямі і хутка набярэце масу. Практыкаванне са штангай ў хатніх умовах вельмі спрыяе дасягненню пастаўленай вамі мэты. Таму варта разабраць найбольш папулярныя і карысныя практыкаванні са штангай.

Станавая цяга са штангай

Практыкаванне са штангай ў хатніх умовах - гэта найлепшы спосаб сілавых трэніровак, калі вы плануеце набіраць масу. Натуральна, вы не можаце абмежавацца толькі такімі практыкаваннямі, таму што яны ўздзейнічаюць на пэўныя групы цягліц. Зноў жа тут вельмі важны баланс: вам трэба стварыць паўнавартасную трэніровачную праграму, па якой вы і будзеце займацца. Аднак менавіта са штангай ў многіх узнікаюць праблемы, так як дадзены снарад з'яўляецца не самым даступным, у той час як ашэстак ці гантэлі ў хатніх умовах сустракаюцца значна часцей. Таму асаблівая ўвага будзе засяроджана менавіта на практыкаваннях з дадзеным снарадам, і першым будзе станавая цяга са штангай.

Гэта практыкаванне заключаецца ў ўздыме вялікай вагі з падлогі ў вертыкальным становішчы. Рэкамендуецца выкарыстоўваць у дадзеным выпадку ад 20 да 40 кілаграмаў, пры гэтым рабіць ад васьмі да дванаццаці паўтораў у тры-чатыры падыходу. Дадзенае практыкаванне разлічана на разгінальнікі спіны, вялікую ягадзічную мышцу і чатырохгаловай мышцы сцягна. Аднак таксама пабочнае ўплыў яно аказвае на трапецыю, полусухожильную і полуперепончатую мышцы, а таксама на біцэпс сцягна. Дадзенае практыкаванне са штангай у хатніх умовах з'яўляецца базавым, і рэкамендуецца пачынаць менавіта з яго, а затым ужо перасоўвацца да іншых варыяцыям.

Класічны жым штангі лежачы

Каб выканаць дадзенае практыкаванне са штангай у хатніх умовах, вам спатрэбіцца спецыяльная лаўка, на якой вы зможаце яго рабіць. Калі ў вас няма прафесійнага абсталявання, то вы можаце скарыстацца і тым, што ў вас маецца дома, але ў любым выпадку крытычна важна, каб вы выконвалі яго толькі ў тым выпадку, калі знаходзіцеся ў памяшканні не адны. Пажадана, каб вам хто-небудзь асыставаў, хто змог бы ў выпадку чаго зняць у вас штангу з грудзей, калі вы самі не зможаце гэтага зрабіць, а таксама падстрахоўвае вас, каб вы яе ня выпусцілі. Але адмаўляцца ад дадзенага практыкаванні не варта, таму што яно з'яўляецца найлепшым для развіцця грудной мышцы. Акрамя таго, яно нядрэнна спрыяе ўмацаванню трыцэпс і пярэдняй дэльтападобнай мышцы. Як і ў выпадку з папярэднім практыкаваннем, вам лепш разбіць яго на тры ці чатыры падыходу, у кожным з якіх рабіць ад васьмі да дванаццаці раз. Толькі ў дадзеным выпадку выкарыстоўвайце меншы вага - ад 25 да 35 кілаграмаў. Найбольш эфектыўныя практыкаванні са штангай у хатніх умовах дазволяць вам хутка і якасна набраць масу, не атрымаўшы пры гэтым пашкоджанняў.

Нахіл: цяга штангі

У выпадку з дадзеным практыкаваннем, вам трэба ўстаць прама перад штангай і нахіліцца. Пасля гэтага захапіць штангу прамым або зваротным хватам, але не занадта шырока, пасля чаго падымаць яе да жывата або да нізу грудзей. Калі казаць пра ўздзеянне на мышцы грудзей і спіны, то гэта на гэтым сканчаюцца падобныя практыкаванні са штангай у хатніх умовах. Расклад праграмы, аднак, не павінна складацца выключна з падобных практыкаванняў - вам трэба разнастаіць свае заняткі. І калі першае было разлічана на мышцы спіны і грудзі, то другое павінна быць нацэлена на якую-небудзь іншую групу цягліц - пра іх будзе сказана пазней. У сваю чаргу, пэўна гэта практыкаванне дазваляе вам вельмі добра прапрацаваць шырокую цягліцу спіны, а таксама закрануць ромбападобныя і круглыя мышцы, дэльту і трапецыю. Так як дадзенае практыкаванне робіцца прасцей, чым папярэднія, вы можаце павялічыць колькасць раз у падыходзе да 10-15, знізіўшы вага да 20-30 кілаграм. Пасля гэтага план трэніровак у хатніх умовах на масу са штангай пераходзіць да іншага комплексу цягліц - біцэпсы і трыцэпс.

Згінанне рук са штангай ў становішчы стоячы

Для выканання дадзенага практыкаванні рэкамендуецца скінуць вага штангі да 20, а яшчэ лепш да 15 кілаграм. Падняўшы яе, вам трэба будзе згінаць рукі ў локцях, падводзячы штангу да грудзей. У ходзе выканання дадзенага практыкаванні ідэальна прапрацоўваецца біцэпс, а таксама яно спрыяльна ўздзейнічае на плечавыя цягліцы. Як бачыце, сілавыя практыкаванні са штангай могуць дапамагчы вам у развіцці самых разнастайных цягліц, так што штанга - гэта вельмі выгаднае набыццё. З ёй вы зможаце набраць масу значна хутчэй. Аднак што ж яшчэ можа даць вам штанга? Практыкаванні ў хатніх умовах на грудзі і спіну ўжо былі разгледжаны, зараз у вас у актыве з'явілася і практыкаванне на біцэпс.

Французскі жым лежачы

З біцэпсы разабраліся - прыйшоў час пераходзіць да трыцэпс - у яго развіцці вам дапаможа французскі жым са штангай. У становішчы лежачы на ледзь выцягнутых руках вам трэба апускаць штангу сабе за галаву, зноў падымаючы яе. Не рэкамендуецца часта выкарыстоўваць гэта практыкаванне або рабіць яго працяглы час, так як пры яго выкананні аказваецца сур'ёзная нагрузка на локці, што можа прывесці да траўмы.

Прысяданні са штангай

Пара пераходзіць да апошняга пункта плана трэніровак, у якім ўплыў будзе аказвацца на ногі і плечы. Першае практыкаванні ў дадзеным комплексе - прысяданні. Толькі рабіць вам гэта прыйдзецца, закінуўшы сабе на плечы штангу. Чатырохгаловай мышцы сцягна і вялікая ягадзічная цягліца атрымаюць падчас практыкаванні найбольшую нагрузку, і менавіта гэта і з'яўляецца вашай мэтай.

Жым штангі з грудзей

Дадзенае практыкаванне можна выконваць і седзячы, таму што нагрузка будзе ісці выключна на плечы. Падняўшы штангу, вам трэба будзе далей падымаць яе над галавой ад грудзей, апускаючы назад. Такім чынам вы ідэальна зможаце ўздзейнічаць на пярэднюю дэльту, а таксама на сярэднюю дэльту і трыцэпс.

камбінаванне практыкаванняў

Такім чынам, вы атрымалі інфармацыю пра тое, якія менавіта практыкаванні са штангай вы можаце праробліваць ў хатніх умовах, каб хутка набраць масу, пры гэтым не атрымаць ніякіх пашкоджанняў. Раней ужо было сказана, але паўтарыць абавязкова варта: галоўнае тут - баланс. Нельга набраць масу, проста хістаючыся на штанзе, - вам патрэбныя і іншыя практыкаванні, якія выконваюцца з гантэлямі, на перакладзіне альбо наогул без інвентара, а таксама пісьменная дыета, багатая бялком. Толькі ў гэтым выпадку вы зможаце дамагчыся выдатных вынікаў. Складайце для сябе індывідуальную праграму, якая будзе максімальна адпавядаць вашаму ўзроўню - няма сэнсу спрабаваць узяць той вага, які вам пакуль не па сілах, ці марнаваць час на занадта лёгкія практыкаванні.