Меню - нізкакаларыйная дыета на тыдзень

Вы вырашылі прывесці ў парадак сваю фігуру да лета? Або хочацца добра выглядаць на маючым адбыцца свяце? Якое ў гэтым выпадак падабраць меню?

Нізкакаларыйная дыета стане добрым спосабам хутка пазбавіцца ад непатрэбных кіло. Як скласці рацыён, колькі і чаго можна страціць за тыдзень, прытрымліваючыся нізкакаларыйнага плана харчавання, якія наступствы ў такой дыеты і як з яе пісьменна выйсці, каб страчаныя кіло не вярнуліся, - пра гэта будзе расказана ў дадзеным артыкуле.

Чым добрая нізкакаларыйная дыета?

Хуткая страта вагі - вось асноўная перавага, якое падорыць вам нізкакаларыйная дыета. Меню з рэцэптамі страў для такога плана харчавання таксама парадуе разнастайнасцю варыянтаў, у адрозненне модных на сёння монодиет. Вы зможаце падабраць рацыён у адпаведнасці з вашымі прыхільнасцямі і ня сарвецеся на нешта смачнае. І яшчэ адзін плюс нізкакаларыйнага плана харчавання ў тым, што для таго, каб расправіцца з ненавіснымі складкамі, вам не спатрэбіцца шмат часу. Звычайна такую дыету рэкамендуецца ўжываць ад 5 да 10 дзён, пасля чаго важна з яе правільна выйсці, каб страчанае не вярнулася.

Мінусы нізкакаларыйнай дыеты

Чым жа дрэнна такое дыетычнае меню? Нізкакаларыйная дыета не падыходзіць тым, хто клапоціцца не толькі аб колькасці страчаных кілаграмаў, але і аб якасці. Вы хочаце скінуць менавіта тлушч, а не мышцы? Тады такі план харчавання вам не падыдзе, і вось чаму. Рэзка памяншаючы колькасць тых, хто паступае кілакалорый, вы перакладаеце свой арганізм у так званы аварыйны рэжым.

Замест тлушчаў цела будуць у большай ступені пакідаць цягліцавая маса і вада. Гэта тлумачыцца тым, што па сутнасці мышцы не ўдзельнічаюць у выжыванні арганізма. З пункту гледжання эстэтыкі менавіта цягліцавая маса робіць цела прывабным. Але ў халодны або галодны час менавіта яе арганізм «зліецца» хутчэй, чым тлушч. Цягліцы не грэюць і не могуць служыць энергетычным палівам. Тое, што менавіта з імі чалавек выглядае як бог з старажытнагрэцкай міфалогіі, прыродзе было ўсё роўна. Тлушчавая праслойка зберажэ ўнутраныя органы ад пераахаладжэння і будзе дапамагаць эканомна расходаваць энергію, калі не хапае калорый.

Горш за ўсё ў жанчын тлушч сыходзіць з найважнейшых для працягу роду месцаў - сцёгнаў і жывата, дзе надзейна абараняюцца рэпрадуктыўныя органы. Якое б ні выбралі вы меню, нізкакаларыйная дыета ў першую чаргу пазбавіць вас аб'ёму ў грудзях, сыдуць шчочкі і схуднее твар, але тлушч на станы і попе ў асноўнай сваёй масе застанецца.

Асцерагайцеся зрыву

Яшчэ адзін мінус такога спосабу пахудання - магчымасць зрыву. Вам прыйдзецца змагацца з самім сабой, і невядома, хто выйдзе пераможцам у гэтай гарачай сутычцы - ваша жаданне быць прыгажэй ці жаданне арганізма быць здаравей. Бо рэзкае зразанне калорый цела палічыць пагрозай ўласнага iснавання, а значыць, трэба змагацца з усіх сіл і не дапусціць спусташэння тлушчавага дэпо. Рыхтуйцеся, што вашу галаву з кожным днём дыеты будуць усё больш наведваць думкі пра тое, каб кінуць такі план харчавання і нарэшце паесці нармальна, сытна і смачна.

Як зрабіць нізкакаларыйных дыету больш эфектыўнай

Займайцеся фізічнай актыўнасцю. Нават старанна і разумна сфармаванае меню нізкакаларыйнай дыеты для пахудання ня здольнае зберагчы мышачную масу пры скарачэнні паступаюць калорый. Але адчувальна дапаможа спорт, вы будзеце больш губляць тлушчу, скура не прасядае, цела застанецца ў тонусе. Старайцеся марнаваць ў дзень не менш за 1000 калорый, займаючыся якой-небудзь актыўнасцю. Гэта можа быць бег, хуткая хада, плаванне, танцы або наведванне спартзалы.

Старанна распрацуйце план харчавання, які прадугледжвае нізкакаларыйная дыета. Меню на тыдзень (1200 калорый штодня) дорыць дастатковы прастор для фантазіі. Хай і з абмежаваннямі. За дзень да пачатку «аперацыі» складзіце ў пісьмовым выглядзе сваё персанальнае меню нізкакаларыйнай дыеты для пахудання з рэцэптамі. Што вы любіце, чаго трываць не можаце з ежы? Калі падысці да гэтага пытання нядбала, вы сарвецеся праз 3-4 дня.

Пастаўцеся ўважліва да макронутриентам, якія будуць складаць аснову вашага меню. Нізкакаларыйная дыета (меню на тыдзень для пахудання) не будзе працаваць, калі ўжываць вугляводы, хай нават і укладваючыся ў рамкі дзённага калоража. Прысмакі, выпечку, цукеркі пакіньце на потым (у ідэале ж і зусім пра іх забудзьцеся). Асновай харчавання на такой дыеце павінны быць бялок, павольныя вугляводы, карысныя раслінныя тлушчы.

Паспрабуйце не ёсць нічога за тры гадзіны да сну. Да канца дня метабалізм запавольваецца, і арганізм пераварвае ежу павольней. Добрым спосаб прагнаць пачуццё голаду стане ўжыванне чыстай вады ці травянога гарбаты без цукру.

Піце дастаткова вадкасці. У кошт не ідуць напоі і сокі, так як толькі чыстая вада здольная хутка выводзіць з арганізма прадукты распаду. Падчас пахудання пачынаюцца працэсы расшчаплення ўнутраных тканін і тлушчу ў тым ліку. Калі не піць ваду, каб выводзіць такія злучэнні, то працэс пахудання будзе павольным.

Колькі калорый у дзень можна ёсць пры нізкакаларыйнай дыеце

Для кожнага з нас ёсць ўласная лічба датычна дзённага калоража для пахудання. Возьмем для прыкладу двух дзяўчат, кожная ва ўзросце 20 гадоў, ростам 170 см і вагой 70 кг. Абедзве дзяўчыны вырашылі схуднець на пяць кіло.

Першая працуе бухгалтарам пяць дзён на тыдзень, а пасля працы любіць паглядзець дома любімы серыял з катом на канапе ў абдымку. Другая працуе гандлёвым агентам шэсць дзён у тыдзень з раніцы да вечара, увесь дзень на нагах, да таго ж жыць не можа без штангі - займаецца тры разы на тыдзень у зале са свабоднымі вагамі.

Калі кажуць пра нізкакаларыйнай дыеце, то часцей за ўсё маюць на ўвазе норму ў 1200 калорый. Гэтая лічба гарантуе страту вагі пры любым спосабе жыцця, нават самай маларухомым. Але ў нашым прыкладзе відаць, што для першай дзяўчыны такая лічба будзе дарэчнай і выніковай. А вось для другой такой план харчавання стане пакутай ўжо ў першы дзень, яе рытм і спосаб жыцця загадваюць іншай калараж для пахудання, больш высокі, чым мяркуе нізкакаларыйная дыета. Меню на тыдзень (1200 ккал у дзень) дапаможа дамагчыся вам выніку, калі ваша норма сутачнага спальвання калорый не больш 1800. Калі ж у вас празмерна актыўны лад жыцця, то з такім абмежаваннем вам не будзе хапаць энергіі, знікнуць бадзёрасць і добры настрой, і зрыў непазбежны.

Некаторыя асаблівасці харчавання

Нізкакаларыйная дыета мяркуе велізарная разнастайнасць страў, галоўнае не перавышаць усталяванага ліміту ў калоража. Прапануецца дзяліць увесь дзённы аб'ём ежы на пяць прыёмаў па 250-300 кілакалорый. Ніжэй разгледзім варыянты страў, якія вы можаце камбінаваць па сваім меркаванні і прыхільнасцях.

Адмоўцеся ад хуткіх вугляводаў для хуткага выніку

Зразумела, вы не знойдзеце ў пераліку кандытарскіх вырабаў. Чаму, бо той жа батончык «Марс» або «Снікерс» змяшчае не больш за 250 ккал? Справа ў тым, што ўсе мучныя прадукты, прысмакі, тоўсты фастфуд перасычаныя вугляводамі і тлушчамі. Паніжаная каларыйнасць рацыёну ўводзіць арганізм у стрэс, але высокобелковой прадукты дазволяць упэўнена губляць вагу. Як толькі вы з'ясце што-то вельмі салодкае або тоўстае, страта кілаграмаў замарудзіцца. Калі ж вам неймаверна адмовіцца ад любімых цукерак або адбіўных, паспрабуйце крамлёўскую або шакаладную дыеты. Там таксама ёсць абмежаванні, але яны не закранаюць адсоткавага ўтрымання макронутриентов, як гэта робіць нізкакаларыйная дыета.

Нізкакаларыйная дыета: меню на тыдзень

Мінус 5 кілаграм - вось рэальныя вынікі большасці мужчын і дзяўчат, якія вырашылі апрабаваць такі план харчавання. У некаторых лічба страчаных кіло нават больш, калі дыета суправаджалася заняткамі спортам. Што ж можна ёсць у гэтыя дні і якога прытрымлівацца меню?

Такім чынам, вы можаце выбраць любыя варыянты ежы і ўжываць іх 4-5 раз у дзень прыкладна праз аднолькавыя прамежкі часу:

• аўсяная, грачаная ці прасяная каша, вараная на вадзе без цукру (порцыя гатовага прадукту 200 грам);
• порцыя тварагу ў 200 грам (1-5% тлустасці) + лыжка несалодка ёгурта;
• курыная грудка (250 грам), прыгатаваная на пару, адварная альбо на грылі;
• любы від рыбы (250 грам), адварной, прыгатаванай на пару або на грылі;
• ялавічына, 250 грам, прыгатаваная на пару альбо адварная;
• два адварных яйкі;
• салата (250 грам) з зялёных гародніны: капуста, салера, агурок, зеляніна, лук рэпчаты з лыжкай любога расліннага алею, таксама можаце дадаць у салату кунжут, ільняное насенне, некалькі штук дробленых арэхаў.

Колькі кіло можна скінуць за тыдзень?

Якія вынікі абяцае нізкакаларыйная дыета (меню на тыдзень)? Мінус 5-7 кіло - гэта рэальна? Усё залежыць ад таго, які ваш першапачатковы вага, які вобраз жыцця вы вядзеце і наколькі строга будзеце прытрымлівацца прадпісанняў. Найбольшыя страты будуць у людзей з вялікай колькасцю лішняга вагі. Калі вы будзеце разам з захаваннем дыеты займацца спортам, адвес будзе менш, але больш якасна. Тады страчаны вага будзе ў большай ступені прыпадае на тлушчавыя адклады і не вернецца. Не забывайце піць ваду паміж прыёмамі ежы, каб выводзіць прадукты распаду, разам з імі выходзіць і лішнюю вагу.

Як правільна выходзіць з нізкакаларыйнай дыеты?

Некаторыя дыетолагі жартуюць, што ўтрымаць прыгожую лічбу на вагах складаней, чым яе атрымаць. Калі вы апантаныя жаданнем схуднець і ведаеце, што праз 5-7 дзён мукі дыеты скончацца, то прытрымлівацца абранага плана харчавання цярпіма для многіх. Але калі дыета заканчваецца, вы дзівяць ўсіх сваім выглядам на свяце, далей можна зноў аддавацца чрэвоугоддзе. Страчаныя кіло вяртаюцца ў лічаныя дні, прычым, што найбольш крыўдна, ужо ў якасці тлушчу.

У першы тыдзень пасля заканчэння дыеты настойліва не рэкамендуецца ўжываць вугляводы ў выглядзе прысмакаў, а таксама спалучэнне тлушчу і вугляводаў. Прыкладам можа служыць катлета з бульбай, піца, кавалак торта. Разам з гэтым трэба павялічваць колькасць калорый ўжытнай ежы. Вы можаце ёсць усё тыя ж дазволеныя прадукты, павялічыўшы вага порцыі ў кожным прыёме ежы на 50-70 грам. У салата можна дадаваць смятану, іншая гародніна. Дапушчальна ўжыванне нятлустага мяса ці птушкі, смажаных на невялікай колькасці расліннага алею. У якасці перакусу абярыце адзін фрукт - яблык, апельсін, банан.

Пастаянны здаровы рацыён або бясконцыя арэлі - выбіраць вам

Трэба прызнаць, што як толькі вы вернецеся да старых харчовых звычак, з імі вернецца і скінуты вагу. Пра гэта замоўчваюць артыкулы, якія прапануюць дыеты з хуткім вынікам. Хочаце, каб у вас было прыгожае цела штодня без дыет і сезонных прыбаўленняў вагі? Прыйдзецца харчавацца гэтак жа, як пасля выхаду з нізкакаларыйнай дыеты, час ад часу дазваляючы сабе невялікія радасці і празмернасці. У адваротным выпадку вы будзеце знаходзіцца ў пастаянным знаходжанні "на арэлях" паміж стратай вагі на дыеце і хуткім вяртаннем кілаграмаў ўжо ў выглядзе тлушчу.