Падцягванне шырокім хватам - лепшае практыкаванне для спіны

Такое практыкаванне, як падцягванне шырокім хватам, з'яўляецца адным з самых лепшых у трэнажорнай зале для прапрацоўкі цягліц спіны. Спецыялісты ў галіне фітнесу і спартыўнай медыцыны запэўніваюць, што ў час яго выканання працуюць усе мышцы тулава - ад ніжніх абласцей прэса і паясніцы да верхніх пучкоў трапецападобнай мышцы і мускулатуры шыі. Нягледзячы на ўяўную прастату гэтага практыкаванні, неабходна валодаць некаторымі навыкамі і ведамі для таго, каб правільна яго выконваць. У адваротным выпадку замест велізарнай карысці можна атрымаць шкоду і нават справакаваць атрыманне траўмаў апорна-рухальнага апарата.

Пытанні аб тым, як правільна выконваць падцягвання шырокім хватам, якія цягліцы працуюць у ім у першую чаргу, павінны ўзнікаць у галаве ў кожнага пачаткоўца спартсмена, перш чым ён прыступіць да практыкі. Вядома, што існуе некалькі варыянтаў гэтага практыкаванні. У адным з іх цела чалавека перамяшчаецца такім чынам, каб у верхняй кропцы амплітуды ашэстак кранула вобласці патыліцы, а ў іншым - падбародка. У абедзвюх версіях практыкаванні працуюць найшырэйшыя мышцы спіны, а таксама ўсе тыя часткі гэтай галіне, якія адказваюць за развіццё яе шырыні. Падцягвання шырокім хватам да грудзей, акрамя вышэй агучанага рэгіёну мускулатуры, ўключаюць у трэніроўку пекторальную зону.

Тэхніка выканання гэтага практыкаванні павінна быць такі, каб у верхняй кропцы траекторыі перадплечча знаходзіліся ў паралельных адзін аднаму абласцях. Менавіта ў такім становішчы яны будуць атрымліваць максімальна магчымы фізічны стрэс, так як амплітуда будзе найбольшай. Падцягванне шырокім хватам павінна выконвацца такім чынам, каб у ходзе руху лапаткі адначасова разыходзіліся ў бакі, а затым збліжаліся да хрыбетніка. Локцевыя суставы падчас руху абавязаны ўвесь час трымацца ў заднім становішчы, недапушчальна адводзіць іх занадта далёка наперад. Пэндзля рук на перакладзіне павінны заўсёды размяшчацца толькі ў прамым становішчы, а сам зух - у закрытым.

Часцей за ўсё мэтай гэтага практыкаванні з'яўляецца нарошчванне мышачнай масы. Таму ў ходзе яго выканання неабходна выконваць некалькі простых патрабаванняў. Па-першае, падцягванне шырокім хватам эфектыўна для павелічэння аб'ёму мускулатуры толькі тады, калі час пад нагрузкай і колькасць паўтораў адпавядае рэжыму гіпертрафіі. Першы параметр павінен заставацца ў інтэрвале значэнняў ад 25 да 40 секунд, а другі - ад 8 да 12.

Колькасць рабочых сэтаў і паўза паміж імі таксама павінны адпавядаць адзінай трэніровачнай мэты. Варта адзначыць, што вялікая частка людзей, якія займаюцца для набору мышачнай масы ў вобласці спіны, сумяшчае падцягванне шырокім хватам з іншымі не менш эфектыўнымі практыкаваннямі. Напрыклад, на трэніроўцы таксама выконваюць вертыкальную і гарызантальную цягу блока, цягу штангі або гантэлі у нахіле. У любым выпадку аб'ём фізічных нагрузак не павінен перавышаць устаноўленых нормаў, інакш можна вельмі лёгка ператаміліся арганізм. Не рэкамендуецца за адну трэніроўку праробліваць больш за 10-12 працоўных сэтаў на адну групу цягліц.