Пачынаем бегаць: 15 крокаў на шляху сапраўднага атлета

Хочаце бегаць, але не ведаеце, як пачаць? Вось пятнаццаць простых саветаў для пачаткоўцаў, якія дапамогуць вам стаць больш спартыўным. Выкарыстоўвайце гэтыя паслядоўныя крокі для таго, каб з упэўненасцю пачаць і без усякіх цяжкасцяў працягваць заняткі бегам. Калі вы думаеце, што бег - гэта занадта цяжка, вам проста варта паспрабаваць!

Інвесціруйце ў абутак

Вельмі важна знайсці прыдатныя бегавыя красоўкі. Калі ў вас будзе няправільная абутак, вы будзеце схільныя бегавых траўмаў, якія звядуць на нішто вашыя найлепшыя намеры. Не выбірайце па стылі або колеры, арыентуйцеся на якасны брэнд і рэкамендацыі спецыялістаў. Вашы бегавыя красоўкі павінны быць зручнымі з першага ж дня. Яны не могуць быць таннымі, але затое і праслужаць досыць доўга, так што не спрабуйце зэканоміць на ўласнае здароўе.

будзьце падрыхтаваныя

Як і з любымі іншымі трэніроўкамі, вам спатрэбіцца правільнае абсталяванне для камфорту, бяспекі і добрага настрою. Падрыхтоўка да прабежцы патрабуе некаторых разважанняў: калі яе пачынаць, што ёсць перад гэтым і што апранаць. Усё гэта ўплывае на вашыя заняткі. У вас павінна быць чыстая вопратка для бегу, акрамя таго, варта загадзя паглядзець прагноз надвор'я. Сплануйце і час сваёй ежы, каб не бегаць нашча або з перапоўненым страўнікам.

Пачынайце з малога

Не думайце, што з першага ж разы зможаце прабегчы дзесяць кіламетраў. У пачатку бег нават на працягу хвіліны можа быць цяжкім. Гэта можа падарваць ўпэўненасць у сабе нават у самых пазітыўных пачаткоўцаў. Вашы чаканні павінны быць рэалістычнымі, старайцеся рухацца ва ўласным тэмпе і пераходзіць на крок тады, калі вам гэта неабходна. Толькі праз некаторы час вы зможаце падоўгу бегаць без перапынку.

Рабіце размінку і расцяжку

Кожнае занятак павінен пачынацца з пары хвілін падрыхтоўкі, а заканчвацца расслабленнем. Пачынайце прабежку ў павольным тэмпе, а потым падвышайце хуткасць. Перад наведваннем душа абавязкова расцягвайце мышцы, каб пазбегнуць болі ў іх, павысіць сваю гнуткасць і прадухіліць траўмы.

зараджае энергіяй

Вашым цягліцам патрабуецца правільны перакус пасля трэніроўкі. Ён гарантуе, што вы зможаце нармальна аднавіцца. Кожны раз пасля бегу ежце ежу, багатую вугляводамі і бялком. Абавязкова піце дастатковую колькасці вады пасля бегу, ды і на працягу дня.

вывучыце тэрміны

Калі вы хочаце стаць сапраўдным марафонцам, вам трэба вывучыць тэорыю бегу. Даведайцеся, наступаць Ці вы на пятку або на насок, пазнаёмцеся з рознымі бегавымі тэхнікамі і назвамі цягліц. Гэтыя веды адрозніваюць аматара ад прафесіянала.

Імкнецеся да разнастайнасці

Як толькі вы зможаце бегаць паўгадзіны без перапынку, вам трэба будзе перайсці на новы ўзровень. Ня бегайце па адным маршруце з адной і той жа хуткасцю: гэта толькі выкліча нуду і стане прычынай адсутнасці прагрэсу ў трэніроўках. Мяняйце маршруты, займайцеся на дарожцы і на вуліцы, старайцеся падтрымліваць у сабе цікавасць да бегу - толькі так вы зможаце стаць захопленым бягуном.

Павольна павялічвайце кіламетраж

Калі бег ужо здаецца для вас больш просты задачай, вы гатовыя да больш доўгім трэніровак. Але памятайце аб правіле дзесяці працэнтаў: павялічваць кіламетраж варта паступова. Калі вы паступіце інакш, вас чакаюць праблемы са здароўем. Дадавайце не больш за дзесяць працэнтаў ад працягласці прабежак за папярэдні тыдзень.

Стаўце перад сабой мэты

Як і ў любым іншым плане трэніровак, у бегавых павінны быць пэўныя мэты, каб вы захавалі матывацыю. Верагоднасць таго, што вы будзеце прытрымлівацца плана, будзе вышэй, калі ў вас будуць рэалістычныя мэты. Нават калі вы хочаце схуднець, гэта не павінна быць адзінай прычынай прабежак. Які б ні была ваша мэта, яна дапаможа вам захоўваць матывацыю. Калі вы дамагліся пастаўленай задачы, стаўце перад сабой яшчэ больш смелую мэта і рухайцеся да яе.

Выходзіце на вуліцу

Калі вы ўвесь час бегаеце выключна на бегавой дарожцы, вам варта паспрабаваць і трэніроўкі на вуліцы. Яны зробяць вас больш дасведчаным бягуном, таму што перапады рэльефу трэніруюць розныя групы цягліц. Зрэшты, вам варта памятаць, што бег на вуліцы складаней, чым на бегавой дарожцы, так што для такіх заняткаў патрэбна пэўная падрыхтоўка.

Памятаеце пра бяспеку

Усё роўна, дзе вы аддаеце перавагу бегаць, - у першую чаргу падумайце пра сваю бяспеку. Гэта асабліва важна для тых, хто ў адзіноце бегае па вуліцы. Сачыце за дарожным рухам, кажаце блізкім, дзе і калі вы будзеце, носіце святлоадбівальную вопратку і ліхтарык, калі бегаеце ў цемры. Вам трэба таксама навучыцца правільна завязваць шнуркі, каб не спатыкнуцца. Двайны вузел гарантуе, што вашыя красоўкі не стануць прычынай траўмы.

Выпраўце сваю выправу

Калі вы заўважаеце, што прагрэс не занадта ўражлівы, вам варта папрацаваць над выправай і становішчам свайго цела. Правільная пазіцыя дапаможа вам прадухіліць траўмы. Сачыце за сваёй паставай, калі бегаеце: расслабляйце шыю, вышэй падымайце калені, напружвае прэс і трымаеце рукі паралельна зямлі. Толькі ў такім выпадку вашы заняткі будуць прыносіць вам карысць.

будзьце стратэгам

Як толькі вы пачнеце бегаць больш упэўнена, вам варта прадумаць сваю бегавую стратэгію, каб павысіць хуткасць і нарасціць кіламетраж. Часам вам варта бегаць на падвышанай хуткасці, часам - працаваць над цягавітасцю, часам - бегаць уверх па ўзвышшы. Спалучэнне трэніровак рознага тыпу дазволіць вам дамагчыся максімальнага выніку і дапаможа перамагчы нуду.

Займайцеся іншымі відамі спорту

Калі вы хочаце стаць дасведчаным бягуном, вам трэба не толькі бегаць. Трэніроўкі, якія ўмацоўваюць мышцы, выдатна падыдуць для вас. Комплексы практыкаванняў ёгі дапамогуць вам расцягнуцца і стаць мацней. Старайцеся рабіць сілавыя практыкаванні двойчы на тыдзень для атрымання аптымальнага выніку.

прытрымвайцеся графіка

Няма ніякага сакрэтнага спосабу ператварэння ў бягуна. Вам проста трэба рэгулярна трэніравацца. Калі вы адчуваеце, што становіцеся цягавіцей, хутчэй і больш упэўнена, не здавайцеся, уладкоўваючы працяглы перапынак. Плануйце прабежкі на кожны тыдзень і выконвайце свой план. Гэта дазволіць вам з гонарам лічыць бег сваім хобі!