Спецыяльныя бегавыя практыкаванні ў лёгкай атлетыцы

Каб стаць добрым бягуном, недастаткова проста штодня праводзіць трэніроўкі. Нялішнім будуць спецыяльныя бегавыя практыкаванні, або, як іх яшчэ называюць, СБУ. Давайце высветлім, што сабой уяўляюць гэтыя практыкаванні і як яны дапамагаюць у занятках спортам.

Агульная характарыстыка і карысць

Такім чынам, спецыяльныя бегавыя практыкаванні - сродак трэніроўкі, якое паляпшае паказчыкі ў гэтым выглядзе спорту. Уся сутнасць у тым, што яны развіваюць не толькі тэхніку бегу, але і сілавыя якасці. СБУ добразычліва ўплываюць на:

1. Каардынацыю.

2. Прамалінейнасць бегу.

3. выправу, становішча цела, рук і галавы.

4. Подых.

5. Прадукцыйнасць цягліц, якія ўдзельнічаюць у бегу.

6. Руху.

7. Цягліцы кара і спіны.

Гэта асноўныя напрамкі, якія развіваюцца з дапамогай СБУ. Ад кожнага практыкаванні спартсмен бярэ тое, што яму неабходна ў дадзены момант. Поспех залежыць ад правільнага выбару комплексу, колькасці падыходаў, дыстанцыі і ўзгаднення гэтых практыкаванняў з іншымі элементамі трэніроўкі.

Спецыяльныя бегавыя практыкаванні: цяжкасці і памылкі

Выконваючы СБУ, варта разумець, што бачнага выніку на наступны дзень не будзе. Будзе мінімальны зрух, абумоўлены сілавым ростам, а не ростам тэхнічнасці. Праблемы, якія ўзнікаюць у спартсменаў з СБУ, як правіла, індывідуальныя. Кожны па-свойму інтэрпрэтуе практыкаванне і адпрацоўвае яго ў сваёй, часта даволі смешны манеры.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі пры працы з СБУ:

1. Няправільная пастава.

2. Скаванасць дыхання і рухаў.

3. Погляд на зямлю.

4. Залішняе напружанне ў целе. Напружанасць трэба чаргаваць з расслабленасць.

Больш падрабязна памылкі будуць разгледжаны ў кожным практыкаванні асобна.

Спецыяльныя бегавыя практыкаванні цяжкія таксама тым, што спартсмен не бачыць сябе з боку. Таму ён самастойна не можа даць ацэнку сваім дзеянням і тэхніцы.

Як адбываецца навучанне

Выконваць СБУ можна як у якасці размінкі перад прабежкай, так і ў якасці паўнавартаснай трэніроўкі. Рабіць іх трэба рэгулярна, уважліва кантралюючы тэхніку. Дыстанцыя і колькасць падыходаў залежаць ад узроўню вашай падрыхтоўкі. Не спяшайцеся на першай трэніроўцы прарабіць ўсю праграму СБУ. Калі вы новы карыстальнік, то нават аднаго правільна выкананага практыкаванні будзе дастаткова для моцнай крепатуры на наступны дзень.

Такім чынам, разбяром комплекс спецыяльных бегавых практыкаванняў для лёгкаатлетаў і простых бегуноў.

Бег з захлестыванием галёнкі

Шмат хто памятае гэта практыкаванне з урокаў фізкультуры. Сутнасць простая - трэба дакранацца пяткамі ягадзіц з максімальнай частатой кроку і мінімальным прасоўваннем наперад. Рукі могуць рухацца ці ж быць самкнёныя за спіной. Тыповыя памылкі: пастаноўка ногі на ўсю ступню, хуткае прасоўванне (задача - зрабіць як мага больш захлестываний, а не хутчэй прабегчы дыстанцыю), зажатость рук (не варта іх моцна прыціскаць да корпуса), затрымка дыхання і маленькая амплітуда (лепш зрабіць менш паўтораў, але правільна).

Бег з узняццем сцягна

Спяшацца тут таксама няма куды. Адштурхваючыся апорнай нагой, трэба падняць сцягно маховой як мага вышэй. Як і ў першым практыкаванні, важна сачыць за высокай частатой уздымаў ног. Плечы падчас руху павінны быць расслабленыя, а рукі - сагнутыя ў локцях. Апорная нага і тулава павінны ствараць адну лінію. Важна, каб спіна была ўвесь час роўнай. Пачаткоўцы могуць працаваць рукамі, а вопытныя спартсмены, як правіла, ізалююць рукі за спіной. Распаўсюджаныя памылкі: пастаноўка ногі на ўсю ступню (працуюць толькі шкарпэткі), залішняе прысяданне, Запрыгоньванне рук.

Бег на прамых нагах

Ногі працуюць падобна нажніцам. Важна, каб яны захоўваліся роўнымі, а прызямленне адбывалася на пярэднюю частку ступні. Тут, у адрозненне ад папярэдніх СБУ, важна хутка прасоўвацца наперад. Каб было зручней, тулава злёгку падаецца назад. Улічваючы, што мэтай з'яўляецца прасоўванне наперад, рукі працуюць актыўна. Характэрныя памылкі: згінанне ног, малая хуткасць, прызямленне на пятку.

аленевы бег

Дадзенае практыкаванне ўяўляе сабой нейкі сінтэз з бегу і скачкоў. Пачаткоўцам яно даецца складана, але асвоіць яго ўсё ж трэба. Каб лягчэй было сачыць за працай ног, уявіце перад сабой нейкае перашкода, напрыклад бервяно. Праз яго трэба пераскочыць адной нагой, сагнуўшы яе пры гэтым у калене. Другая нага застаецца нерухомай. Рукі актыўна дапамагаюць целе рухацца. Тыповыя памылкі: пастаноўка ногі на ўсю ступню, скаванасць рук, позірк, скіраваны ўніз, занадта хуткае рух, з прычыны якога Выскокванне ператвараюцца ў просты бег.

ровар

Гэта не той ровар, якія робіцца лежачы і трэніруе мышцы прэса. Гэта бег, у якім ногі рухаюцца так, быццам яны круцяць педалі ровара. Пры гэтым адбываецца прасоўванне наперад. Адштурхваючыся апорнай нагой, трэба вынесці сцягно другой ногі наперад і зрабіць ёю «Заграбаць» рух ўніз і назад. Гэта самае «Заграбаць» рух павінен быць вельмі хуткім. Рукі дапамагаюць вельмі актыўна, так як ёсць неабходнасць у добрым выскокваннямі. Характэрныя памылкі: малая амплітуда ног, пасіўнасць рук.

выпады

Нарэшце-то можна адпачыць ад бегу і скачкоў. Тут трэба рабіць проста-проста максімальна шырокія крокі з глыбокім прысядаючы. У гэтым практыкаванні, у адрозненне ад папярэдніх, пярэдняя нага ставіцца на пятку. У канцы практыкаванні можна зрабіць паскарэнне метраў на 30-50. Калі зробіце ўсё правільна, на наступны дзень ногі дадуць пра гэта ведаць моцнай болем. Зрэшты, гэты «крытэрый правільнасці» выкарыстоўваецца і ў дачыненні і да іншых спецыяльным бегавых практыкаванням. Распаўсюджаныя памылкі: спешка, малая амплітуда, адштурхванне без ўздыму, напружанне ў руках, занадта доўгі або кароткі крок, разварот ступні пры адштурхванні.

дробна перабіраючы нагамі бег

У гэтым практыкаванні трэба рабіць крокі даўжынёй не больш чым ваша ступня. Прызямленне адбываецца на насок. Падчас руху ўсё цела паслаблена, рукі рухаюцца свабодна. Як жартуюць спартсмены, робячы дробным крокі, трэба ўяўляць сябе смятанай. Памылкі: залішняе напружанне ў мышцах, вялікая хуткасць, доўгі крок, прызямленне на пятку.

Бег з выскокваннем на адной назе

Асаблівая ўвага варта надаць толчковой назе. Яна павінна быць абсалютна прамой, у той час як апорная нага згінаецца ў калене прыблізна да прамога кута. Пхацца трэба ўверх, а не наперад. Хуткасць невялікая, спяшацца не варта. Памылкі: малая амплітуда, пасіўнасць рук, скачкі наперад.

Бег з выскокваннем на адной назе і прызямленнем на абедзве нагі

Ад папярэдняга гэта практыкаванне адрозніваецца толькі тым, што прызямляцца трэба на абедзве ногі, а не на адну.

Выскокванне з прамымі нагамі

Як і раней, скачок робіцца уверх на адной назе, толькі цяпер ногі павінны заставацца цалкам прамымі. Гэта значыць працуе галёнка. Рукі дапамагаюць. Характэрныя памылкі: згінанне ног, пастаноўка ногі на ўсю ступню, спешка, позірк уніз, напружанасць у руках.

Скачкі на кожнай назе

Для гэтага практыкаванні патрэбныя дужыя ногі, таму, калі вы пачатковец, пакіньце яго на потым. Тэхнічна няма нічога складанага. Трэба проста скакаць наперад, балансуючы на адной назе. Хуткасць павінна быць такі, каб вы маглі кантраляваць сваё цела. Старайцеся трымаць прамую лінію. Каб было лягчэй трымаць раўнавагу, дапамагайце рукамі.

Тыповыя памылкі: «ўтыкання» ногі, прыгон цела і маховой ногі (усе часткі цела, акрамя апорнай ногі, павінны быць расслабленыя), перакосы цела.

Вось такая яна, тэхніка выканання спецыяльных бегавых практыкаванняў. Як вы маглі заўважыць, нічога складанага няма. Тым не менш рабіць СБУ не так ужо і проста. Важна сачыць за правільнай тэхнікай, дыханнем, прамалінейнага руху. А чаму гэта важна, даведаемся ніжэй.

Чаму важная тэхніка

Тэхніка спецыяльных бегавых практыкаванняў павінна выконвацца бездакорна. У адваротным выпадку ўсе дапушчаныя памылкі завучваць і пераносяцца на бег. Адбудзецца гэта так хутка, што вы нават не заўважыце. Таму, калі вы нацэленыя на добры вынік, будзьце ўважлівыя. Усё трэба рабіць выразна, без спешкі, з поўным разуменнем і кантролем таго, што адбываецца. Спецыяльныя бегавыя практыкаванні ў лёгкай атлетыцы патрэбныя для трэніроўкі цягліц і развіцця ў спартсмене правільных навыкаў бегу, таму не варта ім не надаваць увагі.

заключэнне

Такім чынам, сёння мы даведаліся, што такое СБУ, што яны даюць спартсмену і як іх правільна рабіць. Акрамя бегавых, былі разгледжаны спецыяльныя скачковы-бегавыя практыкаванні. Прычына таму простая. Бо і ў скачках, і ў бегу працуюць аднолькавыя цягліцавыя групы. Гэта роднасныя віды спорту. Таму варта комплексна трэніраваць скачковыя і спецыяльныя бегавыя практыкаванні. Фота і дэталёвае апісанне дапамогуць вам хутчэй спасцігнуць тое ці іншае практыкаванне. Жадаем вам спартыўных поспехаў! І не забывайце, што здароўе заўсёды важней прыгажосці і дасягненняў!