Трэніроўкі ў спартзале для мужчын і жанчын: музыка, программы

У цяперашні час модна весці здаровы лад жыцця. Неад'емнай яго складнікам з'яўляецца спорт. Існуе вялікая разнастайнасць трэніровак на любы густ. Пра гэта чытайце ў артыкуле.

Што такое навучанне?

Перад тым як пачаць трэніроўкі ў спартзале, трэба разабрацца, што азначае слова «трэніравацца». Паводле слоўніка вядомага рускага лінгвіста Ожегова, а таксама іншых ягоных калегаў, яно нясе наступны сэнс: займацца нечым з мэтай паляпшэння пэўных навыкаў.

Трэніроўкі ў спартзале амаль заўсёды накіраваны на паляпшэнне якой-небудзь групы фізічных навыкаў. Напрыклад, займаючыся спортам, можна развіць у сабе такія якасці, як цягавітасць, сіла, хуткасць, спрыт, гнуткасць і іншыя. Пры гэтым немагчыма палепшыць толькі адно з гэтых якасцяў. У любым выпадку ўзровень кожнага з іх падвысіцца, проста адно з іх будзе развіта мацней за іншых. Акрамя таго, немагчыма напампаваць мышачную масу або схуднець толькі ў адной вобласці цела: трэніроўкі дзейнічаюць на ўвесь арганізм без разбору.

Выбар спартыўнай залы

Складанне праграмы трэніровак у спартзале залежыць ад таго, якім абсталяваннем ён абсталяваны, якія трэнажоры ў ім працуюць. Паколькі кожны чалавек прыходзіць у спартзалу, пераследуючы пэўныя мэты, ён у першую чаргу павінен пераканацца ў тым, што яго не прымусяць цягаць штангу, калі ён наогул хоча схуднець. Таму трэба правільна выбраць зала для заняткаў спортам. Існуюць розныя іх віды:

• Залы для заняткаў фітнесом. Выдатныя памяшканні для таго, каб скінуць вагу і пазаймацца на бегавой дарожцы.
• Залы для гульняў у баскетбол, валейбол, футбол і іншыя.
• Трэнажорныя залы. Тут можна знайсці кардыё і сілавыя трэнажоры. Гэтыя залы падыходзяць тым спартсменам, якія сумяшчаюць адразу некалькі відаў трэніровак.
• Універсальныя залы падыходзяць тым, хто не ведае, па якой сістэме хоча трэніравацца. Яны абсталяваныя неабходнымі трэнажорамі і інвентаром для заняткаў любым спортам.

віды трэніровак

Калі чалавек вырашыў, што хоча займацца спортам, знайшоў прыдатны спартыўную залу, яму варта задумацца над іншым пытаннем. А менавіта: як ён будзе трэніравацца. Гаворка ідзе не пра форму і раскладзе заняткаў, а пра выгляд трэніровак. Вось якія яны бываюць:

• Інтэрвальныя трэніроўкі ў спартзале можна сумяшчаць з іншымі. Гэты выгляд дазваляе чалавеку хутка асвоіцца на бегавой дарожцы, напрыклад.
• Кардыё трэніроўкі. Яны дапамагаюць падрыхтаваць арганізм да высокіх нагрузак і проста палепшыць свой знешні выгляд. Да іх адносіцца бег, пешыя прагулкі, язда на ровары.
• Сілавыя трэніроўкі найбольш знясільваючых. Людзі, якія жадаюць нарасціць масу цягліц, выбіраюць менавіта гэты тып заняткаў спортам.

Трэніроўкі для дзяўчат і жанчын

Існуе вялікая разнастайнасць праграм, па якіх можна весці трэніроўкі для жанчын у спартзале. Кожная дзяўчына пачынае хадзіць у залу па розных прычынах. Хто-небудзь хоча схуднець і пазбавіцца ад целлюліта, хтосьці жадае падцягнуць цела. Іншыя імкнуцца вярнуцца ў форму пасля родаў. У любым выпадку, кожная прадстаўніца прыгожага полу можа знайсці прыдатную трэніроўку.

Для таго каб правільна пабудаваць праграму заняткаў у спартыўнай зале, неабходна зразумець, як пэўныя групы практыкаванняў ўплываюць на жаночае цела.

Кардионагрузки дапамагаюць скінуць лішнюю вагу. Нават калі дзяўчына хоча зрабіць мышцы рэльефнымі, яна не павінна звяртаць увагу на гэта этапам трэніроўкі, бо тлушчавая праслойка хавае і самыя напампаваныя мускулы.

Сілавыя трэніроўкі ў спартзале для дзяўчат складаюць істотную частку спартыўных заняткаў. Практыкаванні з абцяжарваннем дазваляюць прапрацаваць тыя мышцы, якія прадстаўніца прыгожага полу жадае зрабіць рэльефнымі.

Прапрацаваць прэс дапамагаюць такія практыкаванні, як скручвання і ўздымы ног. А зрабіць ніжнія канечнасці больш моцнай і прыгожай можна пры дапамозе выпадаў з гантэлямі і прысяданняў са штангай.

кардыятрэніроўкі

Гэты тып заняткаў спортам павінен прысутнічаць у любой трэніроўцы. Па-першае, ён дазваляе палепшыць кровазварот і зрабіць працу крывяноснай сістэмы больш эфектыўнай. Па-другое, рэгулярныя кардионагрузки робяць чалавека вытрымліваючым, а часам і хутчэй. Па-трэцяе, яны дапамагаюць многім людзям скінуць лішнюю вагу. І, па-чацвёртае, яны даступныя для ўсіх жадаючых.

Чаму? Справа ў тым, што кардыятрэніроўкі маюць на ўвазе доўгі рух. Таму пешая хада, бег, плаванне, лыжны спорт і язда на ровары застаюцца самымі папулярнымі практыкаваннямі. Любы чалавек, нават калі ў яго няма магчымасці наведваць спартыўную залу, можа выконваць кардионагрузки ў паўсядзённым жыцці.

Аднак у зале, пад наглядам вопытных трэнераў, кардыятрэніроўкі будуць больш эфектыўнымі. Існуе комплекс аэробных практыкаванняў, які раяць многім людзям, якія вырашылі пайсці ў залю:

1. Практыкаванні на дарожцы для бегу. Іх трэба выконваць на працягу пяці-сямі хвілін.
2. Скачкі са скакалкай. Працягласць гэтага практыкаванні складае каля двух хвілін.
3. Язда на велатрэнажоры на працягу двух хвілін.

Гэты комплекс трэба выконваць двойчы з перапынкам у адну хвіліну. У пачатку трэніровачнага працэсу максімальная працягласць аэробных нагрузак складае дваццаць хвілін. Пасля трэба паступова павялічваць яе да сарака хвілін.

Трэніроўкі для падлеткаў

Хлопцы ва ўзросце ад 12 да 16 гадоў часта прыходзяць у спартыўную залу, нават не ведаючы, чым менавіта хочуць тут займацца. Іх мэта - палепшыць сваё цела, аднак аб сродках яны не задумваюцца. У выніку гэтага яны могуць трэніравацца няправільна або атрымаць цяжкую траўму.

Трэніроўка ў спартзале для пачаткоўцаў і падлеткаў павінна быць складзена зыходзячы з узроўню фізічных магчымасцяў чалавека. Важна разумець, што дзеці ва ўзросце да 16 гадоў не гатовыя да цяжкіх нагрузак. Нават калі яны займаліся да гэтага спортам, ім лепш пачакаць з сілавымі трэніроўкамі з абцяжарваннем.

Гэта адбываецца таму, што дзіцячы шкілет усё яшчэ фармуецца, і заняткі спортам, не па ўзросту могуць прывесці да розных траўмаў. Як правіла, больш за ўсё пакутуе пазваночнік. Акрамя таго, у падлетка, рана пачаў заняткі сілавымі трэніроўкамі, можа спыніцца рост.

Калі дзіця не гатовы адмовіцца ад сілавых трэніровак, ён, у першую чаргу, павінен сумяшчаць іх з кардыё нагрузкамі. Акрамя таго, абцяжарваннем паслужыць яго ўласны вагу. Замест падыманне штангі ён можа выконваць падцягвання або практыкаванні на віс.

Пачынаючы з 16 гадоў, падлетку можна ўводзіць у трэніроўку сілавыя практыкаванні. Аднак зрабіць гэта трэба правільна, таму лепш за ўсё звярнуцца за дапамогай да прафесійнага трэнеру.

Трэніроўкі для пахудання

Многія людзі, якія жадаюць заняцца спортам, прыходзяць у залу па простай прычыне: яны хочуць скінуць лішнюю вагу і зрабіць свае мышцы «бачнымі». Гэта адбываецца таму, што пад пластом праслойкі з тлушчу не будзе бачны ні адзін мускул, нават калі чалавек пампуе мышцы на працягу доўгага часу.

Перад тым як прыступіць да заняткаў, трэба зразумець: трэніроўка ў спартзале для пахудання складаецца з некалькіх складнікаў. Прапусціўшы адну з іх, чалавек не даможацца жаданага выніку:

1. Размінка. Гэты блок дазваляе падрыхтаваць арганізм да фізічных нагрузак і прадухіліць рызыка атрымання траўмаў. Размінка не займае шмат часу: усяго пятнаццаці хвілін хапае на тое, каб разагрэць цела. Для гэтага можна бегаць, выконваць нахілы або прысядаць.
2. Кардионагрузка, або практыкаванні пад назвай аэробныя. На працягу сарака хвілін, адведзеных для гэтага этапу трэніроўкі, чалавек будзе спальваць адклады тлушчу.
3. Сілавая трэніроўка накіравана на прапрацоўку асобных груп цягліц. Яна, як правіла, доўжыцца каля пяцідзесяці хвілін.
4. Расцяжка служыць завяршальным этапам заняткаў. Яна выконваецца для таго, каб мышцы не выглядалі перапампаваць, але глядзеліся гарманічна.

Трэніроўкі для мужчын

Мужчыны, якія вырашылі наведваць спартыўную залу, часцей за ўсё мэта заўсёды адна - набор мышачнай масы. Рэдка бывае так, што яны жадаюць схуднець. Гэта прэрагатыва дзяўчат.

Трэніроўка ў спартзале для мужчын павінна складацца з размінкі, кардионагрузок, сілавы часткі і расцяжкі. Нельга прапусціць якой-небудзь з этапаў, бо гэта знізіць эфектыўнасць заняткаў і, вядома ж, павялічыць рызыку атрымання траўмы. Гэтая праграма трэніроўкі ў спартзале для мужчын і жанчын з'яўляецца найбольш бяспечнай, таму самавольна перабудоўваць яе і прапускаць нейкія этапы нельга.

Прадстаўнікі моцнага полу павінны разумець, што заняткі ў зале прынясуць карысць, калі праводзіць іх з розумам. Важная рэгулярнасць і правільнасць выканання практыкаванняў, таму перад пачаткам трэніровачнага працэсу лепш пракансультавацца ў прафесіянала. Акрамя таго, трэба прапрацоўваць усе групы цягліц. Трэба скласці графік заняткаў і адвесці вызначаныя дні для працы над рознымі групамі цягліц.

размінка

Якую б праграму трэніровак не абраў чалавек, важна разумець, што неад'емнай складнікам заняткаў спортам з'яўляецца размінка. Яна не займае шмат часу. Існуе вялікая разнастайнасць размінак, як для разагрэву ўсяго арганізма, так і для падрыхтоўкі пэўных груп цягліц да заняткаў.

Вельмі важна не грэбаваць размінкай. Пры гэтым практыкаванні, якія ўваходзяць у гэты этап трэніроўкі, павінны ў большай меры разаграваць тыя групы цягліц, над якімі будзе весціся праца. Падчас размінкі неабходна падрыхтаваць усё цела да заняткаў, напрыклад, паскакаць на скакалцы або прабегчы некалькі кругоў трушком. А калі прыйдзе час размінаць асобныя групы цягліц, больш увагі трэба надаць тым, якія будуць прапрацаваны менавіта ў гэты дзень.

Нельга пакінуць якія-небудзь мышцы і суставы без размінкі. Нават калі чалавеку здаецца, што падчас заняткаў тыя ці іншыя мышцы не будуць закрануты наогул, іх усё роўна трэба разагрэць, каб пазбегнуць траўмаў.

памылкі пачаткоўцаў

Многія людзі ўпэўненыя, што падчас заняткаў спортам піць ваду нельга. Гэта меркаванне ў корані няслушна, бо вадкасць дазваляе набрацца сіл і выканаць практыкаванні больш эфектыўна.

Няма неабходнасці наведваць зала штодня. Трэніроўкі для пахудання ці набору мышачнай масы праводзяцца тры разы на тыдзень. Важна скласці дакладны графік, па якім будуць праходзіць заняткі.

Ня трэба пастаянна выконваць адны і тыя ж практыкаванні: куды больш карысна і цікавей будзе разнастаіць трэніравальны працэс новымі заданнямі.

Форма для заняткаў спортам

Любы чалавек, які вядзе актыўны лад жыцця і надаваць час для заняткаў спортам, параіць пачаткоўцу падабраць зручную вопратку і абутак для трэніровак. Сапраўды, ад такіх дробязяў можа залежаць увесь ход трэніровачнага працэсу.

У першую чаргу, трэба набыць свабодную футболку або майку з бавоўны або лёну. Сінтэтыка, шоўк і іншыя матэрыялы для заняткаў спортам не падыходзяць, бо яны перашкаджаюць паступлення паветра да цела. Падчас трэніроўкі ў спартзале чалавек моцна пацее, і адзенне з натуральных тканін лепш за ўсё ўбірае кроплі поту. Штаны і шорты таксама не павінны абмяжоўваць рухаў. Яны павінны быць выкананы з бавоўны або лёну па той жа прычыне, што і майка.

Што тычыцца абутку, то кожны спартсмен выбірае найбольш зручную мадэль. Аднак лепш за ўсё для заняткаў спортам падыходзяць красоўкі на шнуровке або ліпучцы на шчыльнай падэшве. Гэта зроблена для таго, каб чалавек не адчуваў кожны каменьчык пад нагамі. Спецыяльная абутак для заняткаў спортам выраблена з дыхаюць матэрыялаў, якія дазваляюць поту выпарацца, а красовак - ня пахнуць.

Лепшыя трэніроўкі ў спартзале - тыя, падчас якіх чалавек не атрымаў ніякіх траўмаў. Для таго каб звесці такую рызыку да мінімуму, неабходна паклапаціцца аб абароне. Да гэтай катэгорыі спартыўнай адзення ставяцца накаленнікі, налакотнікі, а таксама пальчаткі. Спецыяльныя пальчаткі павялічваюць трэнне паміж рукамі і снарадамі, робяць іх менш слізкімі. Гэта, у сваю чаргу, зніжае рызыку таго, што чалавек ўпадзе з трэнажора ці снарада і атрымае якую-небудзь траўму.

харчаванне спартсменаў

Чалавек, які займаецца спортам, павінен скласці правільны рацыён харчавання. Яму варта адмовіцца ад мучных прадуктаў, ласункаў, тоўстай і смажанай ежы. Замяніць іх можна отрубной хлябцамі, горкім шакаладам, зефірам. Ежу лепш рыхтаваць не на патэльні, а ў пароварке.

У рацыён спартсмена павінны ўваходзіць гародніна і садавіна. Іх неабходна прымаць у ежу штодня і не грэбаваць гэтымі прадуктамі. У той жа час чалавек, які займаецца ў спартыўнай зале, выконвае практыкаванні для набору мышачнай масы, таму яму трэба ўжываць як мага больш будаўнічага матэрыялу - вавёрка. Больш за ўсё яго ўтрымоўваецца ў рыбе, малочных прадуктах, яйках і мясе. Таму вегетарыянец і спартсмен - несумяшчальныя паняцці.

Музыка для трэніровак

Для таго каб у чалавека не згасала жаданне трэніравацца, і ён працаваў інтэнсіўна, важна падабраць правільнае музычнае суправаджэнне.

Для гімнастычных трэніровак, а таксама практыкаванняў на расцяжку лепш за ўсё падыходзіць спакойная музыка без рэзка выяўленых басоў. Гэта дазволіць спартсмену ў аптымальным тэмпе выконваць практыкаванні, не рызыкуючы ад рэзкага руху парваць якую-небудзь звязак.

Больш хуткую музыку для трэніровак у спартзале варта зберагчы для бегу і іншых кардыё нагрузак. Па статыстыцы, большасць людзей ходзяць у такт бітам, гульцам у песні. Такім чынам, чалавек можа павялічыць тэмп хады, бегу ці заняткі на трэнажоры ровары з дапамогай музыкі.

Музыка для трэніровак у спартзале не павiнна адцягваць спартсмена. Таму лепш адмовіцца ад праслухоўвання каханых матывуюць трэкаў падчас сілавых трэніровак. Як гаварылася раней, людзі часта рухаюцца ў такт Басам. Па звычцы павялічыўшы хуткасць рухаў або рэзка выканаўшы практыкаванне, напрыклад, са штангай, чалавек можа не толькі сапсаваць снарад, але і атрымаць траўму: расцяжэнне звязак, вывіх, удар ці нават пералом.