Фітнес дома для пачаткоўцаў: практыкаванні, падчас трэніровак

Няпроста захаваць добрую фізічную форму. Асабліва цяжка прыступіць да трэніровак, калі наспела неабходнасць заняцца спортам. Адчуваецца стомленасць, час ад часу з'яўляецца дыхавіца, ды і постаць пакідае жадаць лепшага. Тым не менш пераадолець унутраныя бар'еры і прыступіць да трэніровак бывае вельмі цяжка. На самай справе зрабіць першы крок нашмат лягчэй, чым здаецца. І вось якім чынам.

Як пачаць займацца фітнесом хаты

Хай не палохае адсутнасць вопыту ці хваравітая стомленасць пасля практыкаванняў. Ня трэба мардаваць сябе доўгімі, складанымі трэніроўкамі. Пачынаць можна з простых практыкаванняў, якія прызначаны для пачаткоўцаў. Акрамя таго, выконваць іх дома, у камфортных умовах. Яны не патрабуюць якога-небудзь абсталявання, і іх лёгка змяніць, каб яны падышлі для любога ўзроўню падрыхтоўкі.

Падтрыманне цела ў добрай форме - гэта і ёсць фітнэс. Дома для пачаткоўцаў галоўны прынцып - «не нашкодзь»: не фарсіраваць нагрузку і спыняць трэніроўку, як толькі адчуецца стомленасць. Што вельмі важна, каб не спыняць заняткі і займацца рэгулярна. На пачатковым этапе досыць трох трэніровак на тыдзень па 15 хвілін. Паступова можна павялічыць працягласць заняткаў да 45 хвілін.

У які час займацца? Наша цела варта пэўнаму цыкле, які залежыць ад ладу жыцця. Эфектыўнасць трэніровак залежыць ад жыццёвага рытму. У кожнага чалавека - свой індывідуальны рытм. Улічваючы мэта заняткаў, трэба выбіраць час. З мэтай схуднець трэніроўкі рэкамендуецца праводзіць раніцай, нашча, з 5:30 да 9:00. У гэты час арганізм выкарыстоўвае энергію за кошт тлушчавага дэпо.

Для вячэрніх трэніровак адвесці час з 18:30 да 20:00. Калі па якіх-небудзь прычынах не атрымліваецца прытрымлівацца гэтага часу, не варта адмаўляцца ад заняткаў. Арганізм можа перабудавацца і прывыкнуць да прыдатным для яго умовам. Таму лепшы час ён падкажа вам сам. Важна прыслухацца да яго.

карысць трэніровак

Фітнес для жанчын - магчымасць не толькі пазбавіцца ад непажаданых кілаграмаў, але і быць заўсёды ў выдатнай форме. Усе практыкаванні, адзначаныя ніжэй, даюць нагрузку на асноўныя групы цягліц. Займаючыся рэгулярна, можна хутка дамагчыся выдатных вынікаў:

• паляпшэнне паставы;
• павышэнне ўпэўненасці ў сабе;
• паляпшэнне сну;
• зніжэнне ўзроўню стрэсу;
• спальванне вялікай колькасці калорый;
• паляпшэнне кровазвароту;
• актывізацыя абмену рэчываў;
• ўмацаванне сэрца і сасудаў;
• паляпшэнне каардынацыі;
• развіццё рухомасці суставаў.

Фітнес дома. Занятак для пачаткоўцаў

Пачынаць трэба з малога: выконваць практыкаванні ў павольным тэмпе, выбраць найбольш аптымальны варыянт. Практыкаванні ў асноўным накіраваны на ўмацаванне цягліц сцёгнаў, ягадзіц і прэса. Пачаткоўцу пажадана выканаць усе варыянты практыкаванняў, чаргуючы іх. Гэта неабходна для таго, каб выбраць найбольш камфортны і выніковы.

3 савета для пачаткоўцаў:

1. Рэгулярнасць і пазітыўны настрой вельмі важныя для трэніровак, менавіта яны прынясуць з часам найлепшыя вынікі. Не перагружаць сябе і пажадана завяршаць заняткі дадаткова лёгкімі кардиоупражнениями.
2. Стварэнне праграмы заняткаў. Вылучыць на трэніроўкі пэўную колькасць часу. Разнастаіць заняткі рознымі практыкаваннямі, дадаткова ўключыць кардиоупражнения ці ёгу. То бок, не даюць занадта вялікі нагрузкі.
3. Прыслухоўвацца да свайго арганізму. Адна з ключавых праблем у пачаткоўцаў - залішняя нагрузка. Пераканацца, што цела было гатова да інтэнсіўнай фізічнай нагрузцы і толькі пасля гэтага яе павялічваць. Засяродзіць увагу на тых цягліцах, якія патрабуюць увагі. І надаваць больш часу тым практыкаванням, якія неабходныя для іх прапрацоўкі.

Практыкаванне «Планка»

Накіравана на ўмацаванне рук, запясцяў. Павялічвае баланс і стабільнасць ніжняй часткі цела. Палегчаны варыянт:

• легчы на жывот;
• рукі сагнуць у локцях;
• калені упёрты ў падлогу;
• павольна адрываем сцягна ад падлогі, абаперлася наскамі аб падлогу;
• ўтрымліваць позу на працягу 5 секунд.

Варыянты выканання: рукі выцягнутыя (як пры адцісканні).

Такія зберагалыя трэніроўкі называюць яшчэ «лянівы фітнес». Дома для пачаткоўцаў гэта выдатная магчымасць дамагчыся жаданага эфекту і пры гэтым прадухіліць траўмы і даць раўнамерную нагрузку на мышцы.

Практыкаванне «Супермэн»

Накіравана на асноўныя мышцы ўздоўж пазваночніка. Развівае гнуткасць, паляпшае каардынацыю і выправу. Палегчаны варыянт:

• легчы на жывот;
• рукі перад сабой;
• адначасова адарваць ад падлогі правую руку і левую нагу;
• ўтрымліваць позу на працягу 5 секунд. Паўтарыць 5 разоў. Затым памяняць руку і нагу.

Варыянт выканання: адарваць ад падлогі адначасова рукі, грудзі і ногі.

Бакавыя ўздымы ног

Чым добры фітнес? Дома для пачаткоўцаў падабраць можна палегчаны варыянт многіх практыкаванняў. Дадзенае практыкаванне вельмі эфектыўна для таліі і сцёгнаў. Палегчаны варыянт:

• лежачы на правым баку, руку сагнуць ў локці;
• левую нагу падняць уверх. Нагу не згінаць ў калене;
• ўтрымліваць позу на працягу 5 секунд. Паўтарыць з кожнага боку 5 разоў.

Варыянты выканання: абаперціся на выцягнутую руку, астатняе выконваць гэтак жа.

прысяданні

Для пачаткоўца гэта аблегчаная версія традыцыйных прысяданняў. Фітнес дома для пачаткоўцаў выдатная магчымасць умацаваць прэс. Практыкаванне арыентавана на мышцы ніжняй часткі цела. Эфектыўна практыкаванне для ўмацавання звязкаў каленаў. Для выканання спатрэбіцца крэсла або лава. Палегчаны варыянт:

• ўстаць прама;
• рукі складзеныя на грудзях;
• ногі - на шырыні плячэй;
• выконваць прысяданне на крэсла, спіну трымаць прама;
• падымацца без дапамогі рук;
• паўтарыць 5 разоў.

Варыянт выканання: рукі перад сабой, у астатнім выконваць гэтак жа.

адцісканні

Добрая трэніроўка мускулатуры рук, грудзей, плячэй і спіны. Палегчаны варыянт:

• прыняць ўпор лежачы;
• рукі ледзь шырэй плечаў;
• падняць корпус, распрамляючы рукі;
• калені прыціснутыя да падлогі;
• паўтарыць 5 разоў.

Варыянт выканання: калі цяжка выконваць ад падлогі адцісканні, то абапірайцеся на лаўку.

Практычныя парады для пачаткоўцаў

• Падыходзіць да трэніровак сур'ёзна: не прапускаць заняткі. Рэгулярныя і паўнавартасныя заняткі - гэта фітнес. Для жанчын, якія жадаюць скінуць вагу, гэта асабліва важна.
• Планаваць час для трэніровак загадзя. Бясплатны фітнес не падстава займацца як патрапіла і прапускаць заняткі з-за дрэннага настрою.
• Не дапускаць залішніх перагрузак. Перетренированность можа прывесці да таго, што прадуктыўнасць заняткаў знізіцца.
• Выконваць пітной рэжым. Арганізму неабходна аднаўляць выдаткі вадкасці.
• Памятаеце, што без выканання дыеты для жадаючых схуднець заняткі зоймуць нашмат больш часу.
• Вядзіце дзённік трэніровак. Запісвайце ў яго дату і час заняткаў; план трэніроўкі і практыкаванні. Можна паралельна запісваць у яго рацыён, вага цела. Гэта дазволіць аналізаваць вынікі.
• Для эфектыўнага пахудання неабходна збалансаванае харчаванне. Выключыце з рацыёну высокакаларыйныя прадукты. Каб прыбраць бакі і жывот, дадаткова можна прытрымлівацца бялковай дыеты. Хуткаму пахуданню спрыяе частае і дробавую харчаванне.
• Практыкаванні выконваць рэгулярна, паступова нарошчваць нагрузку і падчас заняткаў. Трэніроўку пачынаць размінкай на працягу 10 хвілін. Ўключыць у яе разаграваюць практыкаванні для суставаў. Руху выконваць у павольным тэмпе. Размінка павышае крывацёк, што значна павялічвае эфектыўнасць трэніроўкі. Кардиоупражнения паскораць працэс пахудання, уключыце іх у трэніроўку.

Арганізм хутка адаптуецца да трэніровак. Галоўнае - зрабіць першы крок. І тады вы лёгка дасягне жаданага выніку. Вы пазбавіцеся ад праблемных зон, цяжкай хады і непрыгожай паставы. У хатніх умовах займайцеся ў любы вольны час. Галоўнае, каб заняткі прыносілі вам задавальненне. Па магчымасці хадзіце больш пешшу, падыміцеся на паверх па лесвіцы. Гэта зэканоміць час на трэніроўкі і паслужыць добрай «прыправай» да заняткаў. Вельмі добрых вынікаў дазволіць дамагчыся фітнес. Дома (для пахудання) для пачаткоўцаў гэта выдатная магчымасць прывесці сябе ў форму.