Бакавыя скручвання на прэс і касыя цягліцы жывата

Бакавыя скручвання - лепшы спосаб адначасовай трэніроўкі мускулаў прэса, а таксама касых цягліц жывата. Існуе некалькі варыяцый гэтага практыкаванні, аднак усе яны так ці інакш накіраваны на атрыманне плоскага жывата і павышэнне трываласці і мускульнай сілы.

Зваротныя бакавыя скручвання на прэс

• Ляжце на расстеленный на падлозе фітнес-кілімок. Спіна павінна цалкам ляжаць на падлозе. Злучыце ногі і сагніце калені.
• Павярніце ногі набок. Для гэтага, пакідаючы калені ў сагнутай становішчы, павярніцеся, пачынаючы ад таліі, і абкладзеце ногі на падлогу, адну на іншую. Пры гэтым лапаткі і верхняя частка спіны павінны па-ранейшаму ляжаць на падлозе, нерухома.
• Выканайце скручванне набок. Завядзіце далоні за галаву ці проста дакранайцеся вушэй кончыкамі пальцаў. Свядома напружваючы прэс, павольна адарвіцеся плечы ад падлогі. Памятаеце, што плечы павінны заставацца прамымі і роўнымі, як пры звычайным практыкаванні. Некалькі секунд ўтрымлівайце такую пазіцыю, затым павольна расслабьте мышцы, каб легчы назад на падлогу.
• Не варта напружваць мышцы шыі або узмоцнена падтрымліваць рукамі галаву. Трымаеце далоні ля скроняў; бакавыя скручвання маюць на ўвазе, што на працягу ўсяго практыкаванні працуе толькі прэс.
• Гэты варыянт практыкаванні можна палегчыць, калі скрыжаваўшы рукі на грудзях, ці ўскладніць, калі выцягнуць іх за галавой.

Скручвання на баку

• Ляжце на падлогу на правы ці левы бок так, каб адна нага апынулася па-над іншым. Сагніце калені.
• Змесціце адпаведна правую або левую руку за галаву ці такім чынам, каб кончыкі пальцаў тычыліся патыліцы. Іншую руку пакладзеце на жывот або сцягно.
• Выконвайце бакавыя скручвання, на выдыху напружваючы мышцы жывата і падымаючы верхнюю частку тулава. Паспрабуйце закрануць локцем сцягна. У гэтым становішчы варта затрымацца на секунду, перш чым ўдыхнуць і вярнуцца ў зыходнае.

У становішчы стоячы

• Устаньце прама, распраўце плечы, ногі пастаўце на шырыні пояса, калені злёгку сагніце. Змесціце правую далонь за галаву.
• Выконвайце бакавыя скручвання, падымаючы правую нагу пад прамым вуглом і паварочваючы ў бок. Напружвае пры гэтым мышцы прэса і нахіляйце верхнюю палову тулава ўніз.
• Пры выкананні такога практыкаванні локаць павінен дакранацца калена. Старайцеся не нахіляцца ўсім целам наперад.
• Бакавыя скручвання ў становішчы стоячы ідэальна падыходзяць для людзей з абмежаванай рухомасцю, якія не маюць магчымасці легчы на падлогу для правядзення класічных трэніровак.