Ці так неабходны выхадны дзень пасля трэніроўкі?

Дні адпачынку з'яўляюцца стандартнай часткай праграм фізічных практыкаванняў, аднак яны не з'яўляюцца адзіным спосабам пазбегнуць перагрузкі. Прыйшоў час зірнуць на розніцу паміж адпачынкам і аднаўленнем, а таксама разабрацца з тым, калі вы можаце памяняць правілы і ўзяць дадатковы выхадны дзень. Гэта можа апынуцца вельмі важным для таго, каб ваш арганізм як след аднавіўся і быў гатовы да далейшых фізічных нагрузак, якія вы яму падрыхтавалі.

Прычыны існавання дзён адпачынку

Большасць праграм, засяроджаных на сілавых трэніроўках, напрыклад, у цяжкай атлетыцы, будуюцца па двух прынцыпам. У першым выпадку ў адзін дзень вы атрымліваеце поўную нагрузку на ўсё цела, пасля чаго адпачываеце, а ў другім практыкаванні будуюцца такім чынам, каб адбывалася частковая нагрузка на мышцы, гэта значыць у адзін дзень вы нагружаюць мышцы ног, пакуль адпачываюць вашыя мышцы рук. У любым выпадку сутнасць заключаецца ў тым, каб даць вашым цягліцам адпачыць, перш чым зноў аказваць на іх ранейшую нагрузку. Аднак не кожная нагрузка дзейнічае адпаведна. Бегуны, напрыклад, часцяком бегаюць штодня і адпачываюць толькі адзін, максімум два разы на тыдзень. Але нават у гэтай схеме яны будуць чаргаваць дні інтэнсіўнага бегу з днямі, на працягу якіх яны нагружаюць сваё цела значна менш.

Разнастайнасць і асаблівасці

У іншых відах спорту таксама маюцца свае асаблівасці, аднак нідзе ніхто не прымушае працаваць кожную цягліцу свайго цела штодня да поўнага знямогі. Нават калі элітныя атлеты робяць кожны дзень такія практыкаванні, якія здаюцца звычайным людзям смяротна складанымі, гэта адбываецца па той прычыне, што «складанае» для звычайных людзей з'яўляецца «простым» для іх. Можна быць упэўненымі ў тым, што іх трэнеры пісьменна распланавалі гэтыя «лёгкія» трэніроўкі такім чынам, каб падтрымліваць форму спартсмены, пры гэтым знізіўшы верагоднасць атрымання траўмы. Дні адпачынку і размеркаванне нагрузкі паміж днямі дапамагаюць задаць тэмп фізічнай актыўнасці. Занадта шмат інтэнсіўнага бегу, калі вы да яго нязвыклыя, можа выклікаць тендинит і іншыя пашкоджанні ног. А занадта шмат фізічных практыкаванняў могуць прывесці да таго, што ў вас будзе перанапружанне: ваша цела разаўе сімптомы грыпу, і вы пачнеце адчуваць праблемы са сном, так як ваш арганізм не будзе спраўляцца з тымі патрабаваннямі, якія вы яму ідуць.

У адпачынку няма ніякай магіі

Адпачынак на працягу цэлага дня пасля інтэнсіўнай трэніроўкі - гэта не адзіны спосаб зберагчы сябе ад перанапружання. Аднак вось некалькі прычын, чаму вам усё ж варта прытрымлівацца гэтага правіла:

• Адкладзеная хваравітасць цягліц звычайна праяўляецца праз два дні пасля трэніроўкі. Калі вы перенапряглись ў панядзелак, то ў аўторак вы будзеце адчуваць лёгкую боль у цягліцах, але ў цэлым нават не падумаеце, што нешта не так. Аднак калі вы пачакаеце асяроддзя, то зможаце цалкам ацаніць, у якім стане знаходзяцца вашы мышцы. І тады ўжо вы зможаце прыняць правільнае рашэнне, датычнае таго, займацца паўторна або няма, і калі так, то якую інтэнсіўнасць трэніровак выбраць.
• Адпачынак праз дзень азначае, што толькі палова вашых дзён будзе адведзена на інтэнсіўныя трэніроўкі. Іншая палова будзе адведзена пад адпачынак або лёгкія трэніроўкі, так што ваша агульнае расклад будзе прымальным ў пытаннях інтэнсіўнасці.
• Значна прасцей займацца фізічнымі практыкаваннямі, калі вы атрымліваеце ад іх задавальненне. Інтэнсіўныя нагрузкі рэдка калі прыносяць задавальненне, і вам часам трэба сур'ёзна наладзіцца, каб паспрабаваць што-то на самай справе складанае. Няма нічога страшнага, калі вы не робіце гэта штодня. І калі ў вас будуць больш расслабленыя дні, то вам будзе прасцей прытрымлівацца раскладу.

Аднак калі вы зможаце дамагчыся такіх вынікаў са сваім уласным раскладам, вы можаце спакойна прытрымлівацца яго. Калі вы атрымліваеце задавальненне ад усіх сваіх заняткаў, нават самых інтэнсіўных, вы можаце паступова дадаваць больш цяжкіх дзён у ваша расклад. Калі вам гэта не дастаўляе ніякіх непрыемнасцяў, працягвайце! Аднак калі вы пачынаеце адчуваць боль або празмерную стомленасць, слухайце сваё цела і давайце яму адпачыць.

часовыя рамкі

Калі ў вас узніклі праблемы з болямі ў мышцах, звярніце ўвагу на тое, што аднаго дня перапынку можа апынуцца недастаткова, каб справіцца з праблемамі, што ўзніклі праблемамі. Тое, што боль праяўляецца найбольш інтэнсіўна праз 48 гадзін пасля трэніроўкі, - гэта ўсяго толькі сярэдні паказчык. Часовыя рамкі могуць быць самымі разнастайнымі. Вы можаце адчуваць боль і слабасць у цягліцах усяго на працягу аднаго дня, а можаце адчуваць усё гэта на працягу тыдня, асабліва калі вы паспрабавалі нешта новае і вельмі складанае. Так што, каб зноў заняцца спортам на ўсе сто адсоткаў, вам можа спатрэбіцца тры-чатыры дні адпачынку.

Аднаўленне не азначае поўны адпачынак

Некаторыя людзі аддаюць перавагу выкарыстоўваць тэрмін «аднаўленне», а не «адпачынак», так як поўны адпачынак не абавязкова павінен быць вашай мэтай. У рэшце рэшт, каб паднесці відэлец да рота, вам трэба задзейнічаць тыя ж мышцы, якія вы карыстаецеся для ўзняцця гантэлі, і калі вы можаце гэта зрабіць, то вам наўрад ці патрэбен поўны адпачынак. Лёгкія нагрузкі - гэта нармальна. Тут-то вам і прыйдзецца адкалібраваць ўласныя адчуванні. Калі вы толькі пачынаеце займацца спортам і правялі інтэнсіўны дзень трэніровак, то вам не стаіць на наступны дзень ехаць на ровары дзесяць кіламетраў. Аднак калі вы кожны дзень ездзіце на працу на ровары і пераадольваеце дзесяць кіламетраў, вы можаце рабіць гэта нават у свой дзень адпачынку.

паступовая каліброўка

Па меры таго як вы будзеце пазнаваць свае моцныя і слабыя бакі, вы зможаце мяняць сваё расклад у залежнасці ад таго, што вам больш падыходзіць. Гэта можа азначаць, што вы адзін ці два разы на тыдзень даеце свайму целу поўны адпачынак. Ці гэта можа азначаць, што вы займаецеся вельмі інтэнсіўна ў адзін дзень, а на наступны дзень адпачываеце. Калі ўвогуле вы займаецеся дастатковай колькасцю практыкаванняў і пры гэтым не атрымліваеце пашкоджанняў і не адчуваеце болі ў цягліцах, то вы ўсё робіце правільна.