Як правільна пампаваць прэс ў хатніх умовах

У апошні час у многіх людзей паўстае пытанне аб уласным здароўе і знешнасці. Самы просты спосаб паклапаціцца аб самім сабе - звярнуць увагу на постаць і напампаваць мускулатуру. Спосабаў карэкцыі фігуры дастаткова. Гэта можа быць фізічная нагрузка ў гарадскіх скверах, трэнажорных залах і спорткомплексах.

Досыць шмат практыкаванняў можна выконваць і дома:

• ранішнюю гімнастыку;
• адцісканні ад падлогі;
• скрут абруча;
• практыкаванні на расцяжку ;
• пампаванне прэса.

Для стварэння рэльефных кубікаў на жываце варта правільна пампаваць прэс. Методыка нагрузкі на мышцы жывата заключаецца ў прапампоўцы ўсіх цягліц брушной вобласці, а менавіта верхніх, касых і ніжніх цягліц жывата. Але не варта зацыклівацца толькі на пэўнай групе цягліц. Будова чалавека такое, што ў стварэнні прыгожага рэльефу жывата ўскосна ўдзельнічаюць і зоны. Таму, каб правільна пампаваць прэс, неабходна падабраць для сябе комплексную індывідуальную праграму. Паспрабуем вам у гэтым дапамагчы.

Перш чым прыступіць да трэніровак, варта высветліць, як правільна пампаваць прэс. Часцяком назіраецца карціна, калі пры моцна пругкіх цягліцах тлушчавая праслойка на жываце досыць шчыльная. Стандартнае практыкаванне на прапампоўку прэса, якое заключаецца ў падняцці верхняй частцы корпуса ў становішчы седзячы, часцяком выконваецца няправільна. У гэтым выпадку нагрузка на брушныя цягліцы ідзе толькі на першых рухах. Далей у работу ўключаюцца мышцы паясніцы і спіны. Яны і будуць напружвацца да завяршэння рухаў. У канчатковым выніку гэтыя дзеянні прыводзяць да стомы. Каб правільна пампаваць прэс, перш за ўсё неабходна задзейнічаць толькі мышцы жывата.

Перад заняткамі неабходна правесці невялікую размінкавы гімнастыку. Дыханне пры нагрузцы наступнае: пры ўдыху выконваецца практыкаванне, пры выдыху расслабляюцца мышцы цела.

Як правільна пампаваць прэс дома

• Ніжні прэс. Практыкаванне заключаецца ў ўздыме ног. З гарызантальнага становішча на спіне падымаюцца на кут 90 градусаў і апускаюцца прамыя або сагнутыя ў каленах нагі. Разам з гэтым паясніца не павiнна падымацца ў паветра. Для ўскладнення практыкаванні ў далейшым дапускаецца адначасовае прыпадыманне галавы, плячэй і ног.
• Верхні прэс. Практыкаванне выконваецца лежачы і заключаецца ва ўздыме плечавы частцы корпуса. Падымаецца толькі галава і грудзі. Пры гэтым рукі знаходзяцца на патыліцы, сагнутыя ў каленях ногі пад вуглом 90 градусаў альбо ўпіраюцца ў сцяну, альбо кладуцца на ложак. Падчас рухаў спіна і паясніца не павінны адрывацца ад падлогі.
• Касыя мышцы. Руху можна выконваць як лежачы, так і стоячы. Пачатковае становішча - ногі сагнутыя ў каленах, корпус ляжыць на спіне. Напераменку ў правы і левы бок апускаюцца калені да судотыку з падлогай. Пры выкананні рухаў стоячы ажыццяўляюцца бакавыя нахілы тулава. Падчас нахілу павінна максімальна расцягвацца бакавыя мышца.

Пасля некалькіх заняткаў практыкаванні на нагрузку можна ўскладніць пры дапамозе уцяжарвальнікаў. Тут падыдуць гантэлі, бліны ад штангі, накладкі на запясці і шчыкалаткі.

Як часта пампаваць прэс

Нагрузку на мышцы брушной вобласці хаты можна выконваць штодня па 12 - 15 хвілін. Адна трэніроўка на ўсе тры групы цягліц жывата павінна складацца з трох сэтаў. У кожным сэце выконваецца 15 - 17 паўтораў. Практыкаванні варта пачынаць з верхніх цягліц, перайсці на ніжнія і скончыць касымі.

Не варта забываць і той факт, што бачны цягліцавы рэльеф на жываце выявіцца толькі пры невялікай праслойцы падскурнага тлушчу, якая дасягаецца пры збалансаванай дыеце ці правільным харчаванні.