Практыкаванне на шведскай сценцы: магчымыя варыянты. Комплекс практыкаванняў на шведскай сценцы для дзяцей

Стагоддзе актыўна развіваюцца камп'ютэрных тэхналогій абмежаваў актыўнасць дзяцей. Цяпер не так ужо і проста прымусіць дзіцяці пасля школьных заняткаў пайсці пагуляць на вуліцу і павісець на турніку. А бо такія практыкаванні проста неабходныя для расце арганізма. Кемлівыя бацькі вырашылі гэтае пытанне проста: яны пачалі ўсталёўваць шведскую сценку дома. Універсальны трэнажор заваблівае нават самых лянівых дзяцей, прымушаючы іх павісець на перакладзіне. А любое практыкаванне на шведскай сценцы - гэта прапарцыйныя нагрузкі на ўсе групы цягліц, і, галоўнае, дзякуючы ім можна пазбегнуць развіцця скаліёзу.

дыяпазон ужыванняў

Хатні спартыўны снарад адкрывае мноства магчымасцяў, развіваючы спартыўную актыўнасць ўсёй сям'і. Акрамя элементарных падцягванняў, комплекс практыкаванняў на шведскай сценцы ўключае заняткі, накіраваныя на ўмацаванне цягліц рук, спіны, прэса і ягадзіц. Дзякуючы насценным снараду і ўпартасьці можна дасягнуць зайздроснай для навакольных гнуткасці цела.

Спартыўны трэнажор будзе вельмі цікавы і маленькім дзеткам. Вытворцы прапануюць для малышей дзіцячыя комплексы, што складаюцца з шведскай сценкі і разнастайных спартыўных прыстасаванняў: лін, гімнастычных кольцаў, вераўчаныя лесвіц і турнікі.

Перавагі такога снарада істотныя:

• здаровы пазваночнік ва ўсёй сям'і;
• рэгулярныя заняткі нават у дажджлівае надвор'е;
• прывіццё здаровага ладу жыцця дзецям;

Каб трэніроўкі былі бяспечнымі, іх варта праводзіць пад наглядам бацькоў.

размінка

Любое практыкаванне на шведскай сценцы павінна пачынацца з падрыхтоўкі цягліц, гэта значыць размінкі. Гэта могуць быць павароты галавы направа і налева падбародкам да пляча на тры рахунку. Затым можна зрабіць нахілы галавы ў абодва бакі, спрабуючы дацягнуцца вухам да пляча.

Так як у комплексе на трэнажоры задзейнічаны рукі, то варта добра расцерці цягліцы пэндзляў і плечавыя суставы. Для гэтага можна скарыстацца спартыўнай сценкай. Неабходна стаць налева ад снарада і правай рукой ўперціся аб перпендыкулярную перакладзіну. У такім становішчы трэба пракруціць тулава налева, пры гэтым павінна ўзнікаць адчуванне расцяжэння ў галіне правага пляча. Аналагічную працу праробліваюць з левай бокам. Пэндзля добра размінаюцца, калі перпендыкулярна лесвіцы паставіць далонь і ўперціся ў снарад пальцамі, спрабуючы цэнтрам далоні дастаць сцяны.

Ягадзіцы падрыхтоўваюцца да асноўных практыкаванням па чарзе запрокидыванием кожнай ногі на лесвіцу (90 градусаў адзін да аднаго) і далейшымі нахіламі тулава да шкарпэткам.

ўмацаванне спіны

Практыкаванні на шведскай сценцы для дзяцей здольныя сфармаваць прыгожую выправу. Дарослым яны дапамогуць зняць напружанне пасля працоўнага дня.

Занятак 1. Стоячы спіной да трэнажорамі, схапіцца за максімальна магчымую па вышыні перакладзіну. Пры гэтым можна дапамагчы сабе, прыўзняўшыся на адну прыступку, і павіснуць на выцягнутых руках. Павольна згінаючы ногі ў каленях, падняць іх да тулава і затрымаўшы на пару секунд, апусціць у зыходнае становішча. Зрабіць 10 паўтораў. Тут працуюць рукі, спіна і прэс.

Занятак 2. Зыходнае становішча аналагічна першаму практыкаванні, але толькі стаім тварам да сцяны. Тулава шчыльна прыціснута да трэнажорамі. Імкнучыся адарваць ногі ад сценкі, неабходна наколькі дазваляе паясніца адвесці іх назад, пры гэтым жывот і галава знаходзяцца на адной прамой. У гэтым практыкаванні працуюць ягадзічныя і паяснічныя цягліцы.

Занятак 3. Практыкаванне на шведскай сценцы нагадвае рух ківача. Кропкай апоры выступае тулава, рукі, галава, а ногі здзяйсняюць руху з боку ў бок.

рэльефны жывот

Існуюць мадэлі сценак, у камплект якіх уваходзіць лава. Дзякуючы ёй можна разнастаіць комплекс практыкаванняў. Але нават калі яна адсутнічае, то прапрацаваць брушныя цягліцы ўсё роўна магчыма, лаўка толькі ўскладняе практыкаванні на прэс на шведскай сценцы.

Ніжнюю частку жывата можна нагрузіць звычайнымі ўздымамі ног у вісячым становішчы. Ці ж робячы ўпор на локці, пры наяўнасці спецыяльнага прыстасавання. У другім варыянце добра задзейнічаны біцэпсы і трыцэпс. Можна пачынаць з 10 паўтораў і трох цыклаў, паміж якімі перапынак не болей 1 хвіліны.

Калі паставіць лаву пад вуглом да сценкі, то з'яўляецца магчымасць прапрацаваць верхні і сярэдні прэс. Для гэтага ўздымы тулава вырабляюцца з становішча «лежачы», ногі ў гэты час зафіксаваныя. На выдыху склаўшы рукі за галавой неабходна падняць тулава да моманту, пакуль жывот не кране прамой мышцы сцягна. Пры выкананні гэтага задання спіна павінна быць трохі акругленая.

Заняткі для жанчын

Калі мэта дзяўчыны - скінуць лішнія кілаграмы, то аднымі заняткамі на шведскай сценцы тут не абысціся. Акрамя скарачэння каларыйнасці харчавання, неабходныя кардионагрузки: бег, скачкі, хуткая хада. А калі сумяшчаць актыўныя трэніроўкі з заняткамі на хатнім снарадзе, эфект будзе дасягнуты хутчэй.

Практыкаванні на шведскай сценцы для жанчын могуць ўключаць у сябе згаданыя вышэй трэніровачныя заняткі, акрамя таго, іх рэкамендуюць дапаўняць і іншымі варыянтамі. Напрыклад, дзяўчаты могуць практыкаваць адцісканні з паднятымі нагамі: яны ўключаюць у працу грудныя, плечавыя цягліцы. Зыходнае становішча такое: рукі на падлозе, ногі зафіксаваныя паміж перакладзінамі лесвіцы. Для пачатку можна выконваць практыкаванне на першай перакладзіне, затым паступова павялічваць кут нахілу ўзняццем ног вышэй. Рукі павінны знаходзіцца на шырыні плячэй, далоні - разгорнутыя ўнутр.

праца ягадзіц

Пачатковае становішча - стоячы на другой перакладзіне тварам да сцяны, узяўшыся двума рукамі за ашэстак на ўзроўні грудзей. Працу можна ўскладніць уцяжарвальнікам. Правая нага адводзіцца таму і трымаецца ў напрузе, як нацягнутая струна. Левая нага здзяйсняе рух, стоячы ступнёй на перакладзіне, апускаецца пяткай ўніз і вяртаецца назад у становішча паралельнае падлозе. Затым нагрузка змяняецца. Выконваецца комплекс у колькасці 20 раз на кожную канечнасць. Мінімальны лік цыклаў - 3 падыходу. Усё залежыць ад фізічнай падрыхтоўкі чалавека.

дзіцячая размінка

Калі для дарослых заняткі на хатнім трэнажоры накіраваны на дасягненне нейкіх вынікаў, то практыкаванні на шведскай сценцы для дзяцей (пампаванне на кольцах, лажанне па канаце і лесвіцы, прыганье па мату і сетцы) станоўча ўплываюць на развіццё цягліц расце арганізма.

Лекары настойваюць на неабходнасці зняцця нагрузкі з хрыбетніка пасля кожных Саракахвілінная сядзячых заняткаў. Звычайнае висение на кольцах або турніку выцягвае пазваночнік, прадухіляючы развіццё скаліёзу. Бацькам абавязкова варта пракантраляваць, каб практыкаванне на шведскай сценцы малы сканчаў асцярожна, рэзка не саскокваючы.

Фізкультхвілінкі для дзіцяці:

• Стоячы тварам да трэнажорамі на адлегласці выцягнутай рукі, захапіць на ўзроўні грудзей перакладзіну, ногі паставіць на шырыні ступні. Павольна апусціць спіну і галаву ўніз. Адбываецца расцяжэнне пазваночніка ў грудным аддзеле.
• Зыходнае становішча адпавядае першаму практыкаванні, толькі захоп перакладзіны адбываецца ніжэй (дзе-то другая ступень). Ступні паварочвацца. Ягадзіцы імкнуцца назад, рукі і ногі знаходзяцца ў выцягнутай пазіцыі.
• Стоячы левым бокам да сцяны, ўхопіцца левай рукой за прыступку, каб кут ў локці быў 90 градусаў. Цяпер павольна нахіляючыся налева, сцягном сыходзячы направа, неабходна правай прамой рукой ухапіцца за верхнюю перакладзіну.

Практыкаванні са шведскай сценкай ў паказаным комплексе варта паўтараць 10 разоў кожнае.

меры бяспекі

Падчас заняткаў з дзіцем абавязковым патрабаваннем выступае мяккая падстава. Гэта можа быць мат, матрац, дыванок. Перад практыкаваннямі і пасля заняткаў памяшканне неабходна праветрыць. Не варта пачынаць працу на трэнажоры з дзецьмі ў моманты эмацыйнага іх перавазбуждення, паколькі канцэнтрацыя ўвагі зніжаецца, а гэта багата траўмамі.

Зацікавіць дзіцяці рабіць фізкультхвілінкі можна, выконваючы па чарзе з ім практыкаванні. Пры гэтым добра для фону ўключыць музыку ці прыдумаць гульнявой сюжэт.