Эктоморф - гэта ... Праграма трэніровак для эктоморфа

Цяжка паспрачацца з тым фактам, што ўсе мы людзі розныя. Гэта тычыцца не толькі нашых характараў і знешнасці, але і тыпаў целаскладу. Фізіялагічна вылучаюцца тры тыпу канстытуцыі чалавека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф адрозніваецца ярка выяўленай мускулатурай. Для гэтай канстытуцыі не характэрна прысутнасць падскурнага тлушчу. Мужчыны з дадзеным тыпам целаскладу маюць масіўнае тулава, косткі шырокія і тоўстыя, мышцы аб'ёмныя. Больш круглявае і мяккае цела з высокім утрыманнем падскурнага тлушчу ўласціва эндоморфам. Эктоморф - гэта тып канстытуцыі цела, схільнага да хударлявага. Менавіта такіх людзей можна часцей за ўсё ўбачыць на вокладках глянцавых часопісаў. Гэтыя людзі адчуваюць складанасці з наборам вагі і нарошчваннем мышачнай масы.

Асаблівасці эктоморфного целаскладу

Эктоморф - гэта чалавек з досыць нізкім узроўнем фізічнай сілы. Яго характарызуюць:

• невялікія косці і суставы;
• доўгія канечнасці;
• маленькія плечы, грудзі і ягадзіцы;
• практычна поўная адсутнасць падскурнага тлушчу;
• імклівы метабалізм, пераяданне ня пагражае;
• складанасць у наборы вагі;
• высокая цягавітасць;
• гіперактыўнасць;
• цяжкі і доўгі працэс нарошчвання цягліц.

Перавагі эктоморфоной канстытуцыі

Добрае харчаванне і правільна падабраная трэніровачная праграма для эктоморфа з'яўляюцца ключавымі складнікамі поспеху ў тым, як, ня набіраючы тлушчу, нарошчваць выключна мышачную масу. Прыгожае, спартыўнае цела з падцягнутым сілуэтам не з'яўляецца недасяжнай мэтай для гэтага тыпу целаскладу. Тым больш што «чыстых» эктоморфов ў прыродзе сустракаецца не так шмат. Часцей за ўсё целасклад чалавека - гэта змешаны набор тых ці іншых рыс. А выяўленасць вызначаных рыс праяўляецца пад уздзеяннем харчавання і ладу жыцця.

Часта ў гэтых людзей няма праблем з тлушчавай тканінай ў вобласці жывата. Запаветныя кубікі прэса ў эктоморфов праяўляюцца ужо пры мінімальных нагрузках і пры выкананні самых простых практыкаванняў.

Прыдатны лад жыцця

Пры жаданні падкарэктаваць свой знешні выгляд эктоморфам варта пачынаць з карэкціроўкі ладу жыцця. Любы стрэс з'яўляецца істотнай перашкодай для набору масы цела. Прадстаўнікам гэтага тыпу канстытуцыі цела варта перагледзець сваё жыццё і паспрабаваць скараціць знешнія стрэсавыя ўздзеяння. Ім не варта хвалявацца па дробязях. Зняць нервовае напружанне дапаможа масаж, медытацыя, ёга. Добра расслабіцца людзям гэтага тыпу дазволіць сон. Нягледзячы на тое што людзі-эктоморфы нярэдка пакутуюць бессанню, трэба вучыць сябе спаць не менш за 8 гадзін у суткі. У рэжым дня варта ўключыць і дзённы сон ад паўгадзіны да 2 гадзін. Гэта дапаможа утаймаваць хуткі метабалізм.

Сістэма харчавання і набор вагі

Набор масы для эктоморфов з'яўляецца задачай важнай, але цяжкай. Добрых вынікаў у наборы мышачнай масы можна дасягнуць, выключна ужываючы спартовае харчаванне. Пажыўных рэчываў, якія паступаюць у арганізм з ежай, эктоморфам для росту масы часта недастаткова. Эктоморф - гэта чалавек, якому часцяком хапае некалькіх прыёмаў ежы ў дзень. Калі ёсць жаданне набраць масу, то гэтую звычку трэба ламаць. Харчавацца эктоморфам трэба 5-6 раз у дзень з прамежкам не больш за 2,5 гадзіны. Есці пры гэтым трэба сярэднімі порцыямі. Колькасць Паглынаецца вадкасці не павінна быць менш як 2 літраў у суткі.

І яшчэ некалькі рэкамендацый, прыведзеных далей, дапамогуць людзям з хударлявай канстытуцыяй набыць больш прыемныя спартыўныя формы:

• Сутачная норма спажываюцца тлушчаў расліннага характару павінна быць 20%. Пажаданым з'яўляецца ўжыванне рыбінага тлушчу, які змяшчае карысныя амега-3 кіслоты.
• Вавёркі прымаюцца з разліку 1-1,5 г на 1 кілаграм вагі. Крыніцай бялковай ежы можа стаць мяса, яйкі, тварог, рыба.
• Удзельная вага пратэіна ў меню павінен быць 30%, вугляводаў - 50%, тлушчу - 20%. Крыніцай вугляводаў стануць кашы (аўсяная, грачаная, пшанічная), гародніна і мучныя вырабы з цельнозерновые мукі.
• Ужыванне моносахаридов (цукру, варэння і інш.) Каштуе замяніць складанымі поліцукрыдамі, напрыклад, крухмалам, рысам, бульбай.
• Не варта злоўжываць прадуктамі, паскараюць метабалізм: арэхамі, сухафруктамі, бабовымі.
• Садавіна, зеляніна і дадатковыя пажыўныя мікраэлементы і рэчывы неабходныя заўсёды. Але вялікая колькасць клятчаткі, якое прысутнічае ў зеляніны, можа перагрузіць страўнікава-кішачны тракт.

Нарошчванне мышачнай масы

Трэніровачная праграма для эктоморфа складаецца інтэнсіўная, але кароткая. Гэта звязана з тым, што яму не хапае сіл і цягавітасці для працяглых фізічных нагрузак. Праграма трэніровак для эктоморфа павінна ўключаць мінімум аэробных і кардионагрузок. Яна павінна будавацца на цяжкіх базавых практыкаваннях па спліт-сістэме. Што гэта значыць?

Спліт-сістэма мае на ўвазе ўмоўнае падзел цела на 2 ці 3 часткі. І падчас трэніроўкі, якая праводзіцца 2-3 разы на тыдзень, у адзін дзень працуем, напрыклад, над верхняй часткай корпуса, у другі - над ніжняй. Калі перавага была аддадзена дзяленню на тры часткі, то ў першы дзень прапрацоўваецца грудзі і біцэпсы, у другі - ногі і плечы, у трэці - спіна і трыцэпс.

Трэніроўкі для эктоморфа на кожную групу цягліц павінны ўключаць некалькі базавых практыкаванняў. Кожная цягліцавая група прапрацоўваецца толькі адзін раз на тыдзень. Лік паўтораў у сэце - 7-10 раз, колькасць падыходаў для адной мышцы або мышачнай групы складае ў сярэднім 7 разоў. Адпачываць паміж падыходамі варта не менш хвіліны. Паміж практыкаваннямі, разлічанымі на розныя мышцы, адпачываць трэба хоць бы 5 хвілін. Інтэнсіўнасць трэніроўкі для эктоморфа варта павышаць выключна за кошт павелічэння вагі, колькасці сэтаў і паўтораў. Але ніяк не за кошт памяншэння інтэрвалаў адпачынку паміж паўторамі. Мышцы эктоморфов аднаўляюцца даўжэй, таму варта уважліва ставіцца да адпачынку паміж трэніроўкамі. Можна карыстацца дадатковымі сродкамі для аднаўлення, напрыклад, масажам, саунай, медытацыямі.

Праграма трэніровак для эктоморфа мае некалькі адметных асаблівасцяў:

• працягласць складае 45 хвілін пры ўмове максімальнай інтэнсіўнасці;
• комплексы варта мяняць кожны месяц.

У летні перыяд эктоморфам лепш працаваць з уласным вагой, гэта значыць рабіць адцісканні, падцягванні, практыкаванні, якія развіваюць гнуткасць і расцяжку.

Харчаванне да і пасля трэніроўкі

Перад трэніроўкай варта падсілкавацца кашай (любой, акрамя маннай), садавінай з нізкім утрыманнем цукру (ківі, персік, груша, яблык, апельсін) або гароднінай (тамат, капуста любая, шынок, перац).

Усё гэта павольныя вугляводы, якія забяспечаць арганізм на перыяд трэніроўкі глюкозай, якая падтрымлівае працаздольнасць. Піць падчас трэніроўкі варта кожныя 15 хвілін. Праз паўгадзіны пасля трэніроўкі павінен прытрымлівацца шчыльны прыём ежы, з добрым утрыманнем вугляводаў і бялкоў.

Цягліцавая маса для эктоморфа: выкарыстанне дабавак

Дабаўкі могуць істотна палегчыць працэс павелічэння мышачнай масы і істотна скараціць затрачваецца для дасягнення мэты час. Вельмі карысныя ў дадзеным выпадку полівітаміны, якія здольныя цалкам забяспечыць арганізм неабходнымі карыснымі рэчывамі. Лепшымі «сябрамі» для эктоморфа, які імкнецца пераадолець сваю хударлявага, стануць Гейнер, бялкова-вугляводныя сумесі і пратэінавыя напоі. Тры порцыі Гейнер, дададзеныя да звычайнага дзённага рацыёну, і сістэматычныя заняткі будуць спрыяць няўхільнага росту мышачнай масы.

Пры інтэнсіўных фізічных нагрузках павысіць працаздольнасць, сілу і мышачную масу дапаможа крэацін. Гэта натуральнае злучэнне, якое ўдзельнічае ў энергетычным абмене ў цягліцавых клетках, дазваляе арганізму даўжэй вытрымліваць гранічныя нагрузкі і хутчэй аднаўляцца паміж сэтамі. А прыём ферментаў дапаможа арганізму перапрацоўваць і засвойваць павысіў каларыйнасць рацыёну. Прымаюцца яны не ўвесь час, а курсам. Таксама варта адзначыць, што ёсць харчовыя дабаўкі, узбагачаныя ферментамі. У такім выпадку дадатковага іх прымянення не патрабуецца.

Эктоморф і бодыбілдынг

Нягледзячы на прыроджаныя характарыстыкі эктоморфов, гэты від спорту не з'яўляецца для іх забароненым. Мэтанакіраваныя і дысцыплінаваныя людзі могуць дамагчыся поспеху на любой ніве. Эктоморфы-бодыбілдэрам адзначаюць, што, як правіла, не выконваюць ніякіх складаных дыет, але пры гэтым рэльефным прэсу гэтых спартсменаў можа пазайздросціць любы мезоморф.

Эктоморф - гэта чалавек з якасна сухі мышачнай масай і доўгімі цягліцамі, якія досыць складана напампаваць. Але пад кіраўніцтвам пісьменнага трэнера і пры захаванні збалансаванай дыеты з якасным ужываннем вугляводаў, бялкоў і правільных тлушчаў можна дамагчыся ўзрушаючых вынікаў.