Гіравы спорт: трэніроўка. Комплекс практыкаванняў з гірай

Сама па сабе гіра як спартыўны снарад была прыдуманая ў далёкім XVII стагоддзі Кананірамі Расійскай Імперыі. Гэта абумоўлена тым, што салдаты, якія зараджалі артылерыйскія прылады, павінны былі мець вялікую сілу і цягавітасць. Менавіта для гэтага да ядра прымацавалі спецыяльную ручку і трэніраваліся.

Таксама гэты снарад выкарыстоўваўся і ў цыркавых нумарах асілкаў, а ўжо ў канцы 40-х гадоў мінулага стагоддзя стаў актыўна фармавацца і развівацца гіравы спорт. Трэніроўка забяспечвала агульнаўмацавальны эфект і нарошчванне цягліц. Пачатак быў пакладзены ў СССР, пасля чаго ён стаў распаўсюджвацца па ўсім свеце.

асноўныя веды

Любыя практыкаванні павінны выконвацца выключна пры належнай падрыхтоўцы, правільным падыходзе і ведах. Не з'яўляецца выключэннем у гэтым сэнсе і гіравы спорт. Трэніроўка прафесійнага атлета наўрад ці зможа зрабіць з пачаткоўца чэмпіёна, хутчэй за ўсё ён атрымае траўму. Галоўнай мэтай у гэтым выпадку з'яўляецца дасягненне менавіта мышачнай вынослівасці, а ўсё астатняе будзе дасягнута ў працэсе.

З-за таго, што ў ходзе трэніровак робіцца акцэнт на розныя групы цягліц, то і вага для іх падбіраецца ў індывідуальным парадку. Таму першае, з чаго трэба пачаць перш за ўсё, гэта забяспечыць сябе неабходным інвентаром. У продажы маюцца класічныя гіры па 16, 24 і 32 кг, але цяпер без праблем можна знайсці і 8, і нават 64 кг.

Пасля гэтага варта пасартаваць гіры па вагам і практыкаванням, якія будуць з імі выконвацца, з такога разліку, што, чым больш цягліцавая група, тым цяжэй павінен быць і снарад.

Лепш за ўсё завесці для сябе адмысловы дзённік, куды вы будзеце ўносіць запісу сваіх вынікаў: самаадчуванне, падыходы, вагі снарадаў, паўторы, перыяды адпачынку, падчас заняткаў і ўсё тое, што вы палічыце неабходным.

выбар гіры

Для таго каб вызначыць для сябе падыходны снарад, пры яго выбары неабходна зрабіць наступнае. Трэба ўзяць і падняць над сабой гіру 5 разоў, і ў тым выпадку, калі апошнія два разы даюцца вельмі цяжка, то лепш за ўсё ўзяць іншую, паменш. У любым выпадку меншы вага можна будзе падняць на некалькі разоў больш.

Пачаткоўцам лепш за ўсё падыдуць гіры 10 кілаграм, а пасля заўсёды можна дадаць грузікаў.

Існуюць таксама і пустотелые снарады, у якія можна набіваць пясок або свінец і тым самым самастойна рэгуляваць іх вагу. Любы ў стане купіць гіры, цана на якія знаходзіцца на даступным узроўні для кожнага спартсмена. У сярэднім кошт іх наступная:

Гіра 8 кг.	800-1000 р.
Гіра 16 кг.	1000-1200 р.
Гіра 24 кг.	1200-1350 р.
Гіра 32 кг.	1350-1500 р.

Перавагі трэніровак з гірай

Чым жа так добры гіравы спорт? Трэніроўка з гэтым снарадам з'яўляецца свайго роду унікальнай. Гэта абумоўлена тым, што гіра мае зрушаны цэнтр цяжару, што дазваляе прапрацаваць цягліцы ў тых плоскасцях, якім падыходзяць толькі гіравым практыкаванні. Такі эфект не можа быць дасягнуты ні з адным іншым снарадам.

Хоць трэніроўкі з гірай ўключаюць у сябе розныя віды спорту, спіс дысцыплін мае толькі дзве пазіцыі:

1. Штуршок гір па поўным цыкле (з апусканнем паміж ног).
2. Класічнае дваябор'і, якое складаецца з рыўка гіры адной рукой і штуршок двух гір з грудзей двума рукамі.

Нягледзячы на ўяўнае аднастайнасць, ўсё папулярней становіцца сярод насельніцтва гіравы спорт. Практыкаванні накіраваны на развіццё:

• ікроножных цягліц ног і квадрицепсов;
• плечавага пояса;
• цягліц спіны.

Што яшчэ развівае гіравы спорт

Гэтыя практыкаванні закліканы развіваць:

• сілавую цягавітасць ;
• функцыянальныя магчымасці арганізма;
• гнуткасць пазваночніка;
• фізічную сілу.

Хутчэй за ўсё, вы не зможаце знайсці іншы від спорту, які мог бы настолькі разнапланава і комплексна развіць магчымасці цела. Натуральна, дзякуючы новым фітнес-праграмам можна паспрабаваць замяніць трэніроўку з гірай, але настолькі прапрацаванай метадычнай базы, якая праверана многімі гадамі, у іх няма.

Акрамя гэтага, практыкаванні з гэтым снарадам найменш траўманебяспечных для суставаў і хрыбетніка, у параўнанні з іншымі сілавымі дысцыплінамі.

Гіравы спорт: трэніроўка

Перад тым як перайсці непасрэдна да працы з гірай, для пачатку неабходна размяцца. Можна разагрэць суставы пры дапамозе скакалкі або бегу.

Часцяком выбіраюцца індывідуальныя сілавыя трэніроўкі. Праграмы для кожнага спартсмена могуць адрознівацца ў адпаведнасці з яго фізічнай формай. Нягледзячы на гэта, на адну трэніроўку выбіраецца нейкая канкрэтная праца з поўным цыклам, напрыклад рывок або штуршок. Зыходзячы з канкрэтнай задачы, вызначаецца праца з цяжкім вагой, але меншай колькасцю паўтораў, або з лёгкімі гірамі з падлікам часу.

Далей выконваюць так званыя дапаможныя практыкаванні, у якія можа ўваходзіць штанга. Яны арыентаваныя на павелічэнне трываласці і павышэння сілы. У іх уваходзяць Выскокванне са становішча седзячы, станавая цяга, жым штангі стоячы і т. Д.

Дзякуючы таму, што трэніроўкі праходзяць па 3-4 разы на тыдзень, ёсць магчымасць прапрацаваць кожнае практыкаванне, якое ўваходзіць у спаборніцтвы па гіравым спорце. Арганізм пры гэтым досыць хутка ўваходзіць у рытм аб'ёмных і цяжкіх работ, так як кожны занятак праходзіць у вельмі высокім тэмпе, з-за чаго вынікі становяцца бачныя адносна хутка.

Прыклад трэніроўкі высокакваліфікаваных гіравікоў

Федэрацыя гіравога спорту пастаянна праводзіць розныя спаборніцтвы. Для таго каб паказаць у іх добры вынік, абавязкова неабходна адпаведная падрыхтоўка. Ніжэй прадстаўлены падрабязны план правядзення 4 дзён трэніроўкі С. Рекстона, чэмпіёна РСФСР.

Першы дзень пачынаецца з штуршка, затым - рывок і жым. Пасля гэтага, з мінімальным часам на адпачынак, спартсмен пераходзіць на прысяданні. Следам ідуць практыкаванні на жым штангі з-за галавы, і заканчваецца навучанне ізаметрычных практыкаваннямі.

Другі дзень зноў пачынаецца з толку і рыўка, пераходзячых у жым адной, затым другой рукой. У трэніроўку ўводзяцца Выскокванне са штангай са становішча седзячы, і сканчаецца ўсё зноў ізаметрычных практыкаваннямі.

Трэці дзень, як і два папярэднія, пачынаецца з штуршкоў і рыўкоў, далей спартсмен пераходзіць да ўпора на брусах і праводзіць згінанне і разгінанне з абцяжарваннем. Далей жым штангі з-за галавы, ізаметрычныя практыкаванні, і напрыканцы станавая цяга.

Чацвёрты трэніравальны дзень адрозніваецца ад усіх астатніх тым, што ён пачынаецца з кроса на 8 км, максімум за 40 хвілін. Далей - розныя спартыўныя гульні і сродкі аднаўлення.

Такі прыкладны план трэніровак майстроў спорту.

Правільна выкананае практыкаванне - залог поспеху

Для таго каб зразумець як правільна падымаць гіру, неабходна ўвесь працэс падзяліць на некалькі этапаў.

Гіра павінна стаяць перад шкарпэткамі на адлегласці 20 см, ногі на шырыні плячэй. Пры гэтым дужка павінна быць паралельна ступням. Гіра бярэцца верхнім хватам, пры сагнутых каленях нахіляецца тулава, і спартовец знаходзіцца ў зыходным становішчы. Свабодная рука адводзіцца ў бок.

Далей пераходзім да замаху. Дзякуючы выпроствання ног, снарад адрываецца ад падлогі, рука застаецца прамой і сыходзіць у намах паміж нагамі.

Далей варта галоўны элемент - падрыў. Гіры надаецца паскарэнне за кошт цягліц тулава і ног. На некаторы імгненне, якое павінен вызначыць сам спартсмен, неабходна якая працуе руку вызваліць ад нагрузкі пры дапамозе згіну локця, а пасля гэтага - выпростванне насустрач снараду, які ў гэты момант знаходзіцца ў «мёртвай кропцы».

У гэты момант неабходна стаць на шкарпэткі, а плячо падняць, можна зрабіць невялікі подсед, глыбіня якога залежыць ад ступені падрыхтоўкі спартоўца і яго вопыту.

Фіксацыя адбываецца наступным чынам. Спартсмен выпроствае ногі, выходзячы з прыседу, прымаючы вертыкальнае становішча разам з рабочай рукой, адведзенай за галаву. Калі спаборніцтвы праводзіць Федэрацыя гіравога спорту, то атлет павінен у гэты момант дачакацца сігналу суддзі, які зафіксуе рывок. Далей снарад апускаецца ў намах, і рух паўтараецца.

асновы трэнінгу

1. Перад тым як перайсці непасрэдна да асноўнай трэніроўцы, любому атлету неабходная якасна прапрацаваная падрыхтоўчая праграма. Гіравы спорт, у адрозненне ад астатніх сілавых практыкаванняў, больш інтэнсіўны, таму неабходна разаграваць сухажыллі, звязкі і мышцы нашмат лепш. Гэтаму спрыяюць велатрэнажор, прабежка, сустаўная гімнастыка.
2. Пасля гэтага неабходна пераходзіць да маховым рухам, якія падрыхтуюць звязкі да нагрузак.
3. Кожнае новае якое ўводзіцца практыкаванне спачатку неабходна адпрацаваць з больш лёгкім вагай, для таго, каб не нанесці сабе траўму.
4. Неабходна пастаянна павялічваць інтэнсіўнасць і нагрузкі, але толькі тады, калі спартовец сам адчувае, што гэта яму пад сілу.
5. Як толькі дасягнута чарговая мэта, значыць, вырасла цягліцавая маса. Каб усебакова развіць і замацаваць атрыманы вынік, было б эфектыўна вярнуцца да трэніровак з трэнажорамі і штангамі.
6. У класічным гіравым спорце асаблівая ўвага надаецца не толькі максімальна рабочаму вазе, але і колькасці яго ўздыму за пэўны час. Такія дробязі не варта выпускаць з-пад увагі, таму як цягліцавая цягавітасць з'яўляецца залогам поспеху.
7. З гірамі неабходна займацца толькі ў многоповторных сэтах.
8. Прамой дарогай ісці да сваёй мэты, нягледзячы ні на што.

Сілавыя трэніроўкі: праграмы практыкаванняў

Ствараючы для сябе аптымальную трэніроўку, варта аддаваць перавагу менавіта комплексным практыкаванням, якія спрыяюць метабалізму, так як яны ўплываюць непасрэдна на павышэнне мышачнай масы і адначасовае спальванне лішняга тлушчу.

Яркім прадстаўніком такога тыпу з'яўляецца наступная праца са снарадам. Неабходна прыняць зыходнае становішча, пасля чаго «вырваць» гіру адной рукой на плячо і штурхнуць яе над галавой, і ў адваротным парадку зрабіць усё гэта зноў.

Асноўнай мэтай такіх трэніровак павінны быць паскарэнне абмену рэчываў, што забяспечвае базу для росту цягліц.

Што тычыцца саміх практыкаванняў, то выбар іх досыць разнастайны, і падбор залежыць выключна ад вашых пераваг.

Падбор колькасці паўтораў і працоўнага вагі

Працоўны вага і колькасць паўтораў неабходна падбіраць ў індывідуальным парадку. Некаторым спартсменам, зыходзячы з сваіх фізічных асаблівасцяў (да прыкладу, вуглаватай фігуры), нашмат прасцей і зручней выконваць больш паўтораў з сярэднімі або маленькімі вагамі. Іншым атлетам - наадварот.

Правільны рэжым зможа прадыктаваць сам арганізм. Іншымі словамі, у якім дыяпазоне інтэнсіўнасці вам камфортна працаваць, у тым і неабходна дасягаць сваіх максімальных вынікаў. Натуральна, колькасць паўтораў павінна прапарцыйна павялічвацца разам з рабочым вагой.

Звыклы дыяпазон паўтораў	Калі варта павышаць вага
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

дыханне

Не толькі правільнае выкананне рухаў, але і сістэму дыхання мае на ўвазе пад сабой гіравы спорт. Тэхніка удыхаў і выдыхаў у патрэбны момант з'яўляецца ці ледзь не адным з самых важных умоў для дасягнення выніку. Прычым гэтыя два моманты ўзаемазвязаны паміж сабой, так як правільнае і нязмушанае выкананне ўсіх практыкаванняў не збівае дыханне і пакідае яго роўным. Пры гэтым правільны ўдых у патрэбны момант робіць выкананне руху нашмат прасцей.

Любыя адхіленні ў тым ці іншым сэнсе вядуць за сабой ланцужок памылак, якія ў сваю чаргу могуць прывесці да траўмаў.

Увогуле існуе толькі 3 сістэмы дыхання, але самай эфектыўнай з'яўляецца трехцикличное. У той час калі адбываецца ўздым, які даходзіць да паўпрыседзе, робіцца нязмушаны і лёгкі ўдых. Заканчваецца ён разам з тым, як скончаны падрыў. Прычым апошняя трэць удыху павінна праводзіцца больш інтэнсіўна, чым яго пачатковая частка.

Як толькі атлет пачынае ўваходзіць у стадыю паўпрыседзе і выпростваць руку, то ў гэты момант адбываецца выдых. Як толькі пачынаецца скіданне гіры, яшчэ адзін кароткі ўдых, а пры апусканні - выдых.

У заключэнне

Цяпер, калі першы пункт аб базавых ведах выкананы, можна смела адправіцца ў краму і купіць сабе гіры. Цана асабліва не кусаецца, таму кожны зможа дазволіць сабе ўмацаваць сваё здароўе. Дзейнічаць неабходна прама цяпер, а не з панядзелка або Новага года, як гэта прынята ў многіх.

Калі браць у комплексе ўсе віды спорту (спіс якіх можа распасцірацца да бясконцасці), менавіта практыкаванні з гірамі з'яўляюцца аднымі з самых эфектыўных. Паспрабуйце і пераканайцеся ў гэтым асабіста.