Асноўныя правілы здаровага сну

Кожнаму чалавеку неабходны правільны добры сон. Менавіта ён забяспечвае той адпачынак, падчас якога аднаўляецца ўвесь арганізм. Аднак не ўсім вядомыя правілы здаровага сну. Іх невыкананне здольна значна паўплываць на наша самаадчуванне.

Важныя перыяды сну

Усім вядомы раздзел людзей на «соў» і «жаўрукоў». Першыя засынаюць глыбокай ноччу і, адпаведна, позна прачынаюцца. Другая катэгорыя людзей характарызуецца тым, што адпачываць яны кладуцца даволі рана. Вядома, ўздым ранняй раніцай іх зусім не палохае. Аднак адмыслоўцы ўсё часцей сыходзяцца на тым, што такі падзел не з'яўляецца фізіялагічным. Іншымі словамі, гэта ўсё справа звычкі. Найбольш карысны сон працягваецца з 22:00 да 2-й гадзіны ночы. Менавіта ў гэты перыяд мозг актыўна адпачывае, эмацыйны стан стабілізуецца. Таму правілы здаровага сну кажуць пра тое, што засыпаць лепш за ўсё хоць бы да 23:00. Асабліва важны гэты момант для жанчын, бо яны па сваёй прыродзе больш эмацыйныя. Няправільны час адыходу да сну павышае раздражняльнасць, і нават агрэсіўнасць.

гармон сну

У чалавечым арганізме (а менавіта ў галаўным мозгу) знаходзіцца невялікая жалеза - эпіфіз. Яна выпрацоўвае два тыпу гармонаў. Днём эпіфіз прадукуе гармон шчасця - серотонін. А ўначы ён жалеза адказвае за выпрацоўку мелатоніна (гармона сну). Ён надзвычай важны для арганізма. Мелатонін прымае ўдзел у працэсах рэгенерацыі і амаладжэння, нармалізацыі псіхічнага і эмацыйнага стану. Таксама ён непасрэдна ўплывае на аднаўленне сардэчна-сасудзістай, імуннай сістэм, іх правільную працу. Заўважана, што найбольш актыўна гармон выпрацоўваецца ў перыяд ад паўночы да 02:00. Правілы добрага сну адзначаюць, што мелатонін вырабляецца выключна ў цемры. З прычыны гэтага, дзённы сон ніяк не спрыяе яго выпрацоўцы.

Якасць і колькасць сну

Час, неабходнае для аднаўлення сіл, неаднолькава для мужчын і жанчын, дарослых і дзяцей. У сярэднім норма сну - гэта 8-9 гадзін (у некаторых выпадках і 7) для здаровага дарослага чалавека. Бываюць і выключэнні: некаторым людзям неабходна меншы час для адпачынку. У іншых жа, наадварот, толькі пара дадатковых гадзін сну здымае стомленасць, назапашаную за дзень. Для таго каб адпачынак быў паўнавартасным і выніковым, важна памятаць 10 правілаў здаровага сну. Першае з іх такое: не варта спаць, калі арганізм не адчувае ў гэтым патрэбы. Значна важней не тое, колькі мы часу праводзім у абдымках Марфея, а тое, наколькі якасна аднаўляецца наша цела. Правілы здаровага сну рэкамендуюць класціся ў ложак прыблізна ў адзін час. Такая звычка будзе як бы праграмаваць арганізм на засынанне, што дапаможа пазбегнуць бяссонніцы і іншых падобных парушэнняў.

Як арганізаваць адыход да сну

Не менш важныя для якаснага адпачынку і такія фактары, як ложак, начное адзенне і т. П. Правілы добрага сну рэкамендуюць старанна праветрываць пакой у самым адпачынкам. Тэмпература вышэй 22 ° С не з'яўляецца камфортнай і такі, якая будзе спрыяць засынання. Лепш за ўсё, калі яна будзе ў межах 20 ° С. Не варта забываць і пра рэгулярнай вільготнай ўборцы спальні. На месцы мяккіх цацак, статуэтак няхай будуць вазоны: значна лепш дыхаць свежым паветрам, чым пылам. Напэўна, мала хто ведае, што няправільна падабраная падушка здольная прывесці да хранічных галаўнога болю. Звярнуць увагу варта і на матрац. Ён павінен быць якасным, зручным, досыць жорсткім. Правілы здаровага сну адзначаюць, што начное піжама павінна быць толькі з натуральных тканін, ня скоўваць рухаў і моцна абліпаць цела. Пасцельная бялізна таксама выключна з якасных матэрыялаў: бавоўны, лёну. Спецыялісты рэкамендуюць спаць у позе зародка - менавіта такое становішча цела карысна як для цела, так і ў якасці прафілактыкі ўзнікнення храпу.

Не менш важныя правілы здаровага сну

Цяжкая ежа, з'едзеная перад сном - вораг не толькі нашай постаці, а і здаровага паўнавартаснага адпачынку. Бо ў той час, калі арганізм павінен расслабляцца і адпачываць, стрававальная сістэма будзе працаваць на поўную катушку. Не варта звяртацца і да іншай крайнасці - засыпаць з буркатаннем ў жываце. Голад лепш за ўсё здаволіць чымсьці лёгкім: кефірам, салатай, садавінай. Алкаголь таксама адносіцца да катэгорыі тых рэчываў, якія негатыўна ўплываюць на працэсы аднаўлення. Кава, чай валодаюць танізавальным эфектам, таму іх лепш за ўсё ўжываць у першай палове дня. Фізічныя нагрузкі з'яўляюцца закладам добрага самаадчування і дазваляюць трымаць цягліцы ў тонусе. Перад сном лепш будзе зрабіць лёгкія практыкаванні, а вось ператамляцца непажадана. Яшчэ адзін важны момант, які спрыяе дужаму сну - гэта сэкс. Не варта вырашаць і абдумваць бягучыя праблемы перад сном. Нашаму мозгу будзе цяжка расслабіцца і наладзіцца на адпачынак.

Правілы дзіцячага сну

З моманту нараджэння малы спіць літаральна ўвесь час. Ён не адрознівае дзень і ноч. Але нават у гэты момант важна правільна падысці да пытання адпачынку. Асноўныя правілы арганізацыі сну дзіцяці ў падгадаваным веку такія: жорсткі матрац, добра праветраным памяшканні, камфортная адзенне. Падушка да года і зусім не спатрэбіцца. Важна прывучаць дзіця да таго, што ў яго маецца ўласная ложачак, дзе ён павінен адпачываць. Псіхолагі і педыятры не маюць агульнага меркавання аб сумесным сне мамы і малога. Кожная сям'я павінна самастойна рабіць свой выбар. Каб засынанне адбывалася лёгка, каштаваць выпрацаваць асаблівы рытуал адыходу да сну. Гэта можа быць прыняцце ванны, калыханка, чытанне казак. Правілы здаровага сну для дзяцей настойліва рэкамендуюць абмяжоўваць рухомыя і эмацыйныя гульні ўвечары. Лепш, калі гэта будуць лёгкія інтэлектуальныя заняткі.

Сон у школьным узросце

Як правіла, да гэтага перыяду дзённы сон перастае быць актуальным. Таму неабходна забяспечыць вучню дастатковую начны час для адпачынку (у сярэднім, 10 гадзін). Правілы здаровага сну для школьнікаў такія ж, як і для дарослых: добра праветраным пакоі, зручная чыстая пасцель, лёгкі вячэру. Вельмі важна абмяжоўваць прагляд тэлевізара і кампутарныя гульні ў вячэрні час, бо гэта наймагутны ўзбуджальнік для нервовай сістэмы. Перад сном лепш прагуляцца на свежым паветры, ўрокі варта рыхтаваць днём. Найбольш аптымальным часам адыходу да сну з'яўляецца перыяд з 22:00 да 23:00, але ніяк не пазней.

Калі школьнік дадаткова займаецца спортам, наведвае нейкія секцыі, то, магчыма, яму спатрэбіцца большы час для аднаўлення сіл. Варта памятаць, што добра адпачылы дзіця больш уважлівы, ён не капрызіць і рупліва асвойвае навуку.