Цыклы сну: як разлічыць?

Сон у жыцці чалавека гуляе адну з самых найважнейшых роляў. Але, на жаль, многія ім грэбуюць, аддаючы перавагу працы ці забаваў. Ужо даўно навукова даказана, што недахоп сну немагчыма папоўніць чым-небудзь іншым, бо ён мае вялікі ўплыў на прадукцыйнасць, здароўе і на многае іншае.

Колькі неабходна спаць чалавеку?

Напэўна, гэтым пытаннем задаваўся кожны. Для адказу на яго адмыслова быў праведзены эксперымент: было сабрана 48 чалавек, якія не маюць якіх-то выяўленых адхіленняў здароўя і якія рэгулярна спалі па 7-8 гадзін у суткі. Іх падзялілі на 4 групы: першым 12 было забаронена спаць 3 сутак, іншым 12 дазвалялася спаць па 4 гадзіны, трэцяй групе 6 гадзін, а апошняя група спала па 8 гадзін у суткі. Тром апошнім групам трэба было пратрымацца з такім рэжымам 2 тыдні. На працягу гэтага вопыту за ўдзельнікамі і іх фізічным станам вяліся назірання.

У выніку эксперыменту ў людзей, якія працягвалі спаць па 8 гадзін, не былі заўважаныя якія-небудзь адхіленні. У той час як у людзей, спячых па 6-4 гадзіны ў суткі, здароўе прыкметна пагоршылася, а менавіта рэакцыя, памяць і кагнітыўныя функцыі. Калі разгледзець вынікі падрабязней, то было прыкметна, што паказчыкі людзей, якія спалі па 4 гадзіны, прыкметна адрозніваліся ў горшы бок нават ад той групы людзей, якія надавалі сну па 6 гадзін. Людзі, якія спалі 6 гадзiн, перыядычна засыпалі на працягу дня, а пасля двухтыднёвага эксперыменту іх паказчыкі здароўя сталі такімі ж, як і ў людзей, ня спалі 3 дні.

У ходзе дадзенага эксперыменту было зроблена 2 важных высновы:

• недахоп сну мае накапляльную ўласцівасць, гэта значыць чым часцей мы спім менш за належны час, тым больш павялічваецца патрэба ў сне.
• мы не заўважаем, як пагаршаецца наша здароўе, калі мы недосыпают, таму нам здаецца, што ўсё ў парадку, але на самой справе гэта не так.

Падводзячы вынікі, адзначым, што чалавеку ў сярэднім неабходна надаваць сну ад 7 да 7 з паловай гадзін у суткі. Для дасягнення высокай прадукцыйнасці на працягу дня гэты час можна падоўжыць да 9 гадзін. Няма такой фазы сну, калі лепш засыпаць. Найбольш правільным падабраць сабе нейкі вызначаны рэжым і імкнуцца прытрымлівацца яго. Але існуе такое паняцце, як цыклы сну. Разлічыць іх можна, але асаблівай карысці гэта не прынясе.

Разлік цыклаў сну

Усяго існуе 2 фазы сну: хуткі, які доўжыцца каля 20 хвілін, і павольны, які доўжыцца прыкладна 2 гадзіны. На працягу ўсяго часу, калі вы спіце, гэтыя фазы пастаянна чаргуюцца. Спачатку чалавек апускаецца ў фазу павольнага сну, а потым яна мяняецца на фазу хуткага сну. І такім чынам працякае ўвесь працэс. Так што калі ёсць неабходнасць разлічыць фазы сну, то зрабіць гэта не так складана, хоць і вынік атрымаецца не такім дакладным, так як інтэрвалы могуць злёгку адрознівацца.

Існуе шмат розных спецыяльных калькулятараў, якія дапамогуць вам пралічыць свае цыклы сну. Але гэта ўсё можна зрабіць і самастойна. Звычайна гэта неабходна, калі вы хочаце падлічыць час, калі лягчэй за ўсё будзе прачнуцца. Напрыклад, калі вы ляглі спаць а 23:00, то лягчэй за ўсё будзе прачнуцца ў наступны час:

• 01:20 (2 гадзіны 20 хвілін сну);
• 03:40 (4 гадзіны 40 хвілін сну);
• 06:00 (7 гадзін сну);
• 08:20 (9 гадзін 20 хвілін сну);
• 10:40 (11 гадзін 40 хвілін сну);
• 13:00 (14 гадзін сну).

Як заснуць хутчэй?

Але для таго каб падобныя разлікі былі дакладнымі, пажадана заснуць хутка, што ўдаецца не заўсёды. Для таго каб працэс апускання ў сон быў больш лёгкім, неабходна выконваць некаторыя правілы, якія актуальныя як для дарослых, так і для дзяцей.

1. Па-першае, вельмі важна выконваць рэжым, так як арганізм прывыкае да таго часу, калі вы звычайна кладзяцеся спаць. Але для яго захавання неабходна і раней прачынацца. Для таго каб рабіць гэта прасцей, можна разлічыць фазы сну, калі лепш прачынацца.
2. Лепшае снатворнае - гэта актыўна праведзены дзень. Калі на працягу дня вы шмат працавалі, то да вечара вас дакладна будзе хіліць у сон.
3. Пераяданне часцяком з'яўляецца перашкодай да хуткага засынання, так што лепш пазбягаць вялікіх порцый перад сном.
4. Шпацыр на свежым паветры перад сном - гэта вельмі добры варыянт расслабіцца, што таксама дапаможа заснуць хутчэй.

Незвычайныя рэжымы сну

• Цыкл Звышчалавека. Такі рэжым ўяўляе сабой досыць незвычайнае размеркаванне часу: сон павінен займаць па 20 хвілін праз кожныя 4 гадзіны. Разам атрымліваецца, што трэба спаць па 6 разоў у суткі. Па ўражаннях людзей, якія паспрабавалі гэта рабіць, такі распарадак ўплывае на арганізм станоўча, а менавіта самаадчуванне паляпшаецца, з'яўляецца больш энергіі і сіл, больш за тое, сняцца яркія сны. Але пры такім рэжыме вельмі важна строга сачыць за часам і не прапускаць ні адзін перапынак на сон. Адсюль выцякае асноўны мінус: такі спецыфічны рэжым можа перашкаджаць, бо не заўсёды атрымоўваецца адкласці ўсе справы і легчы спаць.
• Двухфазны цыкл. Ён ненашмат адрозніваецца ад звычайнага, але ўсё ж з'яўляецца больш эфектыўным. Сутнасць яго выцякае з назвы: дзяленне сну на два разы на суткі, а менавіта 4-4,5 гадзіны ўначы і пару гадзін днём. Перайсці на такі рэжым будзе дастаткова складана тым, хто не прывык да такога. Але многія школьнікі і студэнты актыўна карыстаюцца такім раскладам, таму што за кошт дзённага сну дадаецца энергія, а часу выдаткоўваецца ледзь менш.

Фаза павольнага сну

Падчас гэтай фазы цела цалкам расслабляецца, дыханне становіцца больш павольным, мозг губляе адчувальнасць да вонкавых раздражняльнікаў, ад чаго абуджэнне становіцца больш цяжкім. Менавіта гэтая фаза мае вялікае значэнне для ўсяго арганізма, бо менавіта ў гэты прамежак часу клеткі абнаўляюцца і аднаўляюцца за кошт выпрацоўкі гармона, які адказвае за рост тканін і аднаўленне цягліц. Таксама існуе такі факт, што менавіта ў гэты час аднаўляецца імунная сістэма. Калі абагульніць ўсе веды, то можна зрабіць выснову, што павольная фаза сну вельмі важная менавіта для фізічнага стану арганізма.

Фаза хуткага сну

Хуткая фаза сну мае іншае значэнне. Падчас яе мозг актывізуецца і пачынае сартаваць інфармацыю, за кошт чаго чалавек і бачыць сны. У гэты час забываецца лішняя інфармацыя, з прычыны чаго праца памяці паляпшаецца. Таксама вопыт, атрыманы за апошнія суткі, нібы аб'ядноўваецца з ужо наяўных, а значыць, палягчаецца навучанне і нават умацоўваюцца нейронавыя сувязі. Гэтая фаза сну звычайна ўзнікае ад 3 да 5 разоў за ноч на нядоўгі прамежак часу. Падчас яе адзначаецца павышэнне тэмпературы, крывянага ціску і пачашчэнне сэрцабіцця. Такім чынам, пэўнай фазы сну, калі лепш спаць, не існуе. Абодва цыкла на аднолькавым узроўні важныя і неабходныя арганізму, і не варта грэбаваць ні адным з іх. Сапраўды гэтак жа няма пэўнай фазы сну, калі лепш класціся і прачынацца. Асновай здаровага сну ў любым выпадку з'яўляецца захаванне рэжыму, ад чаго арганізм сам будзе ведаць, калі прыйшоў час спаць. Для гэтага зусім не абавязкова пралічваць свае цыклы сну. Разлічыць іх можна хіба што для ўласнага цікавасці.

Ўплыў ўзросту на сон

Абапіраючыся як на вопыт людзей, так і на навуковыя сцвярджэнні, можна пераканацца ў тым, што чым старэй чалавек, тым складаней яму засыпаць. У гэтай з'явы нават існуе назва - затрымка сну. Акрамя гэтага, таксама адзначаецца скарачэнне часу, разлічанага на фазы сну.

Разлічыць ў дзіцяці цыклы сну не так складана, але варта ўлічваць і тое, што з узростам доля хуткага сну зніжаецца. Глыбокі сон дзіцяці нашмат мацней, чым у дарослых. У гэты час дзеці могуць ніяк не рэагаваць на якія-небудзь знешнія фактары. Доўжыцца глыбокі сон каля 20 хвілін. У гэты час арганізм аднаўляе сілы і папаўняе выдаткаваную энергію. Глыбокі сон займае больш за ўсё часу менавіта ў першую палову ночы. У другой палове адзначаецца пераважна хуткі ці павярхоўны сон.

абуджэнне

Лягчэй за ўсё абуджэнне даецца менавіта ў канцы ў канцы фазы хуткага сну, але пралічыць гэты час сапраўды атрымліваецца не заўсёды. Таму, каб палегчыць сабе жыццё, проста знайдзіце матывацыю крыху раней прачынацца па раніцах. Зусім не абавязкова адразу ўставаць пасля таго, як вы прачнуліся. Напэўна, кожны чалавек любіць паваляцца з раніцы, і не трэба сабе ў гэтым адмаўляць. У гэты час можна паляжаць і падумаць пра што-то добрым, напрыклад пра людзей, якіх вы любіце. Таксама можна правесці дыхальную гімнастыку. Проста зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Гэта дапаможа насыціць кіслародам мозг. Яшчэ адзін карысны ранішні рытуал - гэта шклянку чыстай вады. Гэта на самай справе нясе ў сабе шмат карысці, бо гэтым вы активизируете абмен рэчываў і папаўняе недахоп вадкасці ў арганізме.