Гарызантальныя падцягвання - тэхніка выканання і асаблівасці практыкаванні

Некаторыя людзі маглі назіраць, як спартовец робіць падцягванне на турніку на адной руцэ. З боку гэта выглядае вельмі эфектна. Але выканаць такі рух вельмі і вельмі цяжка, а таму былі распрацаваны дапаможныя і больш простыя практыкаванні, якія даюць магчымасць падрыхтаваць сваё цела да нагрузак. Гарызантальныя падцягвання стоячы - эфектыўная тэхніка для развіцця цягліц.

Якія цягліцавыя групы задзейнічае практыкаванне?

Як і пры звычайных падцягванняў, у гарызантальным варыянце выканання гэтага практыкаванні будзе ўключацца ў працу вялікая колькасць цягліцавых груп. Да працуючым цягліцы можна аднесці наступныя: трыцэпс, біцэпсы, трапецыі, перадплечча, мышцы спіны, якія называюцца найшырокімі, а таксама задні аддзел пляча, то ёсць задні дэльтападобных пучок.

Выкананне дадзенага практыкаванні становіцца магчымым і правільным толькі ў тым выпадку, калі ў працэсе ажыццяўляецца ретракція шырачэзных цягліц спіны. Гарызантальныя падцягвання ўключаюць у сябе выпростванне дэльтападобных аддзелаў, а таксама згінанне перадплеччаў.

Правільнае выкананне руху

Для таго каб выконваць гарызантальныя падцягвання, атлету прыйдзецца заклапаціцца наяўнасцю якой-небудзь перакладзіны, за якую можна будзе трымацца. Тэхніка выканання руху наступная:

1. Першае, што неабходна зрабіць, - гэта адрэгуляваць вышыню турніка, перакладзіны ці штангі ў Сміт пад пэўным вуглом. Правільнай налада перакладзіны лічыцца ў тым выпадку, калі пры зуху ледзь шырэй плечаў атлет не дастае да падлогі некалькі сантыметраў.
2. Ўздым цела знізу ўверх ажыццяўляецца за кошт звесткі лапатак. Аднак, калі вышэйшая кропка дасягнута і найшырэйшыя мышцы спіны ўжо зведзены да максімуму, неабходна трохі дапамагчы сабе рукамі для таго, каб падняцца яшчэ вышэй. Пры гэтым разводзіць рукі трэба пад вуглом у 45 градусаў у адносінах да свайго цела.
3. Гарызантальныя падцягвання да штангі павінны доўжыцца да моманту, пакуль грудзі атлета не закране самага снарада. У гэты момант паўтор можна лічыць выкананым.
4. Здараецца так, што выконваць практыкаванне становіцца цяжка і людзі пачынаюць дапамагаць сабе нагамі. Гэта катэгарычна забаронена. У такіх сітуацыях лепш падняць перакладзіну крыху вышэй і працягнуць выкананне правільна (з тэхнічнага пункту гледжання).
5. Неабходна сачыць за рухамі таза і галовы на працягу ўсяго часу выканання практыкаванні. Гэтыя часткі цела павінны рухацца разам з усім целам, а не абганяць яго ці адставаць.
6. Гарызантальныя падцягвання абавязкова павінны выконвацца ў поўнай амплітудзе, так як гэта практыкаванне першапачаткова прасцей, чым звычайныя падцягвання. Тыя руху, у якіх атлет не датычыць грудзьмі перакладзіны, не залічваюцца зусім.
7. Пасля таго як цела пачне апускацца ўніз, то ёсць апынецца ў негатыўнай фазе паўтарэння, неабходна старанна сачыць за ім. Нельга рэзка "кідаць" сваё цела ўніз, апускацца трэба павольна, кантралюючы ўвесь працэс.

Працэс дыхання пры выкананні практыкаванні

Асаблівых патрабаванняў да дыхання пры выкананні гэтага практыкаванні не прад'яўляецца. Працэс удыху і выдыху такі ж, як і пры іншых сілавых рухах. Гэта значыць на ўдыху цела павінна апускацца, а на выдыху - падымацца.

Як палепшыць свае вынікі?

Гарызантальныя падцягвання - гэта даволі простае практыкаванне, а таму прагрэсаваць спартсмен павінен пачаць хутка. Аднак прысутнічаюць ўсё ж некаторыя рамкі і ўмовы, якія вельмі важна і трэба выконваць.

Бо ашэстак павінна быць рэгуляванай, то пачынаць трэніроўку можна пад вуглом 90 градусаў у адносінах да падлогі. З ростам колькасці паўтораў кут неабходна змяншаць, апускаючы апору ніжэй. Мерай для павелічэння нагрузкі, гэта значыць для змены кута, будзе служыць колькасць паўтораў, роўнае 15, з правільнай тэхнікай. Калі гэта становіцца магчымым, нагрузку можна павышаць.

Варыянты замены практыкаванні

Вядома, гэта малаверагодна, але здараецца і так, што магчымасць выконваць гэта практыкаванне адсутнічае. Калі такое адбываецца, то гэта рух можна замяніць на падцягванне лежачы на жываце па гарызантальнай лаўцы.

Як можна заўважыць, тэхніка выканання практычна не змяняецца. Цягліцавыя групы задзейнічаны тыя ж, што і пры выкананні гарызантальнага падцягвання. Аднак пара гантэлей і звычайная гарызантальная лаўка знойдзецца ў кожнага, калі зрабіць перасоўную гарызантальную перакладзіну няма магчымасці.