Мёртвая цяга: тэхніка выканання, анатомія і заўвагі

Мёртвая цяга - варыянт станавы цягі. Яго галоўнае адрозненне ад класічнай цягі складаецца ў тым, што ногі ўвесь час застаюцца нерухомымі. Рух адбываецца выключна за кошт спіны. Таму практыкаванне часта называюць "цягай на прамых нагах». Ёсць у яго і трэцяе назва - румынская цяга. Тут, мабыць, ролю адыгралі карані практыкаванні і выбітныя поспехі румынскіх цяжкаатлетаў.

Агульныя звесткі

Практыкаванне прызначана для трэніроўкі біцэпсаў сцягна. Яно адносіцца да базавых і лічыцца цяжкім, аднак не рэкамендуецца выконваць мёртвую цягу ў сілавым стылі. Комплекс задзейнічае шмат суставаў і цягліцавых груп, але становішча цела, у якім атлет яго выконвае, стварае моцную нагрузку на пазваночнік. Базавых практыкаванняў, якія патрабуюць асаблівай асцярожнасці, трохі, і адно з іх - мёртвая цяга. Тэхніка выканання павінна быць максімальна падкантрольнай.

функцыянальнасць практыкаванні

Цяга не толькі фарміруе правільны біцэпс сцягна, але і добра умацоўвае гэтую цягліцавую групу. У выніку пры прысяданні са штангай і іншых практыкаваннях, выкананых стоячы, атлет адчувае сябе больш упэўнена. Важны таксама той факт, што практыкаванне ня нагружае коленный сустаў - нагрузка размяркоўваецца паміж мускуламі ног. Гэта адбываецца дзякуючы таму, што біцэпс сцягна вельмі эфектыўна стабілізуе калена, падобна таму, як прэс стабілізуе хрыбетнік.

Праца цягліц і суставаў

Мёртвая станавая цяга, тэхніка выканання якой патрабуе высокай канцэнтрацыі, задзейнічае некалькі мускульных груп. Асноўную працу выконвае біцэпс сцягна, але частка нагрузкі атрымліваюць таксама разгінальнікі спіны і ікроножные мышцы. Менавіта таму вага снарада павінен дазваляць спартсмену максімальна кантраляваць кожны рух. Калі ж гэтага не адбываецца, частка нагрузкі будзе сыходзіць на іншыя мускулы і хрыбетнік, што зусім ні да чаго.

Яшчэ адна прычына рабіць рух падкантрольна - загружанасць каленнага сустава. Ён ні ў якім разе не павінен перагружацца, бо гэта можа прывесці да сур'ёзных траўмаў. Сустаў трохі адпачывае, калі спартовец, зафіксаваўшы нагрузку на мускулах, злёгку згінае калені. Нагрузка не павінна сыходзіць з цягліц у суставы. Гэты базавы для бодзібілдынгу закон асабліва важны ў такім практыкаванні, як мёртвая цяга. Тэхніка выканання не так ужо і складана, галоўнае - выконваць усе правілы.

Тэхніка выканання мёртвай цягі

Перш за ўсё трэба заняць зыходнае становішча - падысці да снарада і паставіць ногі ледзь ужо плечаў (можна стаць на невялікую ўзвышша, каб павялічыць амплітуду руху). Затым злёгку сагнуць ногі і, нагнуўшыся ўніз, узяць у рукі штангу. Хват павінен быць трохі шырэй плечаў. Апускаючыся ўніз, таз можна адводзіць назад для падтрымкі раўнавагі. Прыйшоў час ажыццявіць ўздым. Рабіць яго трэба плаўна, кантралюючы роўнае становішча спіны. Не варта выпроствацца цалкам, каб нагрузка не пайшла на суставы. Вось у прынцыпе і ўсё. Засталося толькі паўтарыць рух 10-15 раз. Колькасць падыходаў, як заўсёды, вагаецца ад 3 да 5.

нататкі

Тэхніка выканання мёртвай цягі простая, але яна мае некаторыя нюансы, невыкананне якіх можа прывесці да траўмы ці проста адсутнасці выніку. Разбяром кожны з іх:

1. Падчас выканання практыкаванні варта сачыць за нязменным становішчам ног. Яны павінны быць толькі злёгку сагнутымі для прадухілення перагрузкі каленнага сустава. Нахілы ўніз ажыццяўляюцца толькі спіной. Адводзіць таз назад можна, але гэта не павінна адбівацца на выгібе ног.
2. Каб нагрузку браў на сябе біцэпс сцягна, а не цягліцы спіны, ногі павінны быць ужо плячэй.
3. Штангу варта апускаць ўніз максімальна падкантрольна. Ні ў якім разе нельга рабіць рыўкоў і «губляць» яе.
4. Грыф не павінен слізгаць па нагах, бо гэта не класічная станавая цяга, а мёртвая цяга. Тэхніка выканання гэтага практыкаванні мае на ўвазе, што грыф ідзе свабодна.
5. Галава ўвесь час павінна глядзець наперад. Ня трэба апускаць яе і крывіць спіну. Як следства, лапаткі трэба звесці.
6. Хват можа быць як прамым, так і зваротным, і нават камбінаваным. Тут усё залежыць ад асабістага выгоды і звычак спартсмена.

Мёртвая цяга для дзяўчат. тэхніка выканання

Дадзенае практыкаванне карыстаецца асаблівай папулярнасцю ў дзяўчат. Уся справа ў тым, што яно прапрацоўвае мускулы, якія прадстаўніцы слабага полу вельмі любяць. У бодзібілдынгу многія практыкаванні з'яўляюцца універсальнымі для жанчын і мужчын. Да такіх практыкаванням ставіцца і мёртвая цяга. Тэхніка выканання для жанчын не адрозніваецца ад мужчынскай методыкі. Можна толькі адзначыць, што жанчыны часта аддаюць перавагу замест штангі выкарыстоўваць гантэлі. У такім выпадку трэба сачыць, каб рукі не расхістваць. Што тычыцца зуха, то ён таксама залежыць ад асабістых пажаданняў.

анатамічныя асаблівасці

Дадзенае практыкаванне выдатна падыходзіць для прапрацоўкі біцэпсы сцягна і ўвогуле ўсёй задняй часткі ног. У цязе ўскосна ўдзельнічаюць доўгія мышцы спіны, таму не лішнім будзе пасля яго выканання прыступіць да такога практыкавання, як гиперэкстензия. Лепш за ўсё падыдзе зваротная гиперэкстензия. Біцэпс сцягна вельмі важны не толькі для прыгажосці, але і для сілы ног. Ён удзельнічае ў стабілізацыі цела пры выкананні якіх-небудзь іншых практыкаванняў стоячы. Таму мёртвая цяга павінна ўваходзіць у арсенал ўсіх спартсменаў, якія хочуць сабе моцныя ногі.

Коленный сустаў нагружаецца, але пры правільным, асэнсаваным руху ён не перагрузіць. Роўная спіна і позірк, скіраваны наперад, дазволяць зняць нагрузку з хрыбетніка, які і без таго часта працуе.

заключэнне

Такім чынам, можна зрабіць выснову, што для тых, хто жадае мець моцныя і добра развітыя ногі, выдатна падыдзе мёртвая цяга. Тэхніка выканання гэтага практыкаванні цалкам постижима нават для пачаткоўцаў. Галоўнае - не забываць пра меры засцярогі.