Развядзенне гантэлей стоячы: уплыў на дэльты, парады і рэкамендацыі

Першае, што кідаецца ў вочы пры ацэнцы спартыўнага целаскладу атлета - гэта шырыня плячэй. Т-вобразная форма цела - гэта візітная картка спартсмена. І немалаважную ролю ў такой форме гуляюць плечы. Для іх прыгожага выгляду трэба трэніраваць адпаведныя мышцы - верхнюю трапецыю, а таксама сярэднюю дэльту. Калі трапецыя дае вышыню плячэй, то прыгожая і круглявая дэльта падкрэслівае масіўнасць і атлетычныя. Для прапампоўкі апошняй ідэальна падыдзе такое практыкаванне, як развядзенне гантэлей стоячы. Дадзенае практыкаванне дазволіць павялічыць сярэднюю дэльту і такім чынам падкрэсліць лінію плячэй.

карысць практыкаванні

Развядзенне гантэлей стоячы - гэта выдатнае ізаляванае практыкаванне, якое дапаможа развіць сярэдні пучок дэльт, а таксама зможа прадухіліць такую праблему, як тугоподвіжносць плечавых суставаў. Практыкаванне дазволіць добра нагрузіць плечы і сфарміраваць іх круглявымі. Таму яго варта рабіць рэгулярна.

Тэхніка выканання практыкаванні

1. У зыходным становішчы трэба ўзяць гантэлі ў рукі, ногі паставіць на шырыні плячэй. Спіна павінна быць роўнай, з прагінам у паясніцы. Рукі з гантэлямі трохі датыкаюцца з нагамі і пры гэтым павернутыя да іх далонямі. Далоні разгорнутыя мезенцамі трохі вонкі. Рукі ў локцях крыху сагнутыя. Падбародак павінен быць паралельным падлозе, глядзець трэба проста перад сабой, пажадана ў люстэрка, каб сачыць за сваімі рухамі і выпраўляць хібы ў выкананні практыкаванні.

2. Як толькі зыходнае становішча занята правільна, напружваючы мышцы сярэдняй дэльты, трэба плаўна падняць гантэлі да ўзроўню плячэй, гэта значыць, каб рукі былі раўналежныя падлозе. Пэндзля не павінны быць вышэй, чым локці. Мезенцы павінны быць разгорнутыя дагары, як быццам выліваеце ваду з рук. У гэтай кропцы трэба затрымаць рукі, каб дамагчыся максімальнай нагрузкі. Затрымка не павінна быць даўжэй адной секунды. Потым таксама плаўна трэба іх апусціць у зыходнае становішча.

Нюансы выканання практыкаванні

Як толькі рукі апусціліся, трэба зрабіць усё зноўку. Пры апусканні рук не трэба імі дакранацца да ног або паслабляць, так як гэта здымае нагрузку з цягліц і эфектыўнасць практыкаванні падае. Рукі ўвесь час павінны рухацца ў плоскасці тулава. У актыўнай фазе практыкаванні, гэта значыць пры ўзняцці рук, трэба рабіць плаўны ўдых, а пры апусканні - плаўны выдых. Мышцы спіны і прэса заўсёды павінны быць у напрузе. Дапамагаць сабе спіной, закідваючы гантэлі, ня трэба. Такі читинг прымяняецца, калі атлету трэба дамагчыся поўнай стомленасці мышцы, гэта значыць працаваць да адмовы. Пачаткоўцам спартсменам трэба браць гантэлі невялікага вагі, які б спрыяў правільнай тэхніцы і бяспекі. Адпачынак паміж падыходамі не павінен перавышаць двух хвілін. Колькасць паўтораў - ад 10 да 15 разоў, бо вага гантэлей невялікі.

Альтэрнатыўныя варыянты практыкаванні

Існуе некалькі варыянтаў выканання такога практыкаванні, як развядзенне рук стоячы з гантэлямі. напрыклад:

1. Развядзенне рук у бакі ў блоках. У гэтым варыянце гантэлі замяняюцца дзяржальнямі, прымацаванымі трасамі да ніжніх блоках. Практыкаванне спаўняецца гэтак жа, як і развядзенне гантэлей стоячы. Вага вызначаецца ў блоках, але, зноў жа, ён павінен быць невялікім. Перад пачаткам выканання практыкаванні трасы з дзяржальнямі мяняюць месцамі, то ёсць правая дзяржальня ў левую руку, а левая дзяржальня - у правую. Тросы будуць у становішчы крыж-накрыж. Такі варыянт дазволіць ўвесь час трымаць сярэднія дэльты у напружанні, бо пры працы з гантэлямі пад канец падыходу атлет міжвольна расслабляе рукі і дае ім адпачыць долі секунды, што памяншае эфектыўнасць практыкаванні.

2. Развядзенне гантэлей ў бакі стоячы па чарзе. У такім варыянце ўздым і апусканне гантэлі робіцца спачатку адной рукой, а потым - іншы. Гэта значыць спачатку трэба зрабіць патрэбную колькасць паўтораў на правую руку, а потым тое ж колькасць паўтораў, але ўжо на левую руку. Тэхніка выканання такая ж, як і ў асноўным практыкаванні. Толькі тут свабоднай рукой трэба трымацца за нейкі ўпор, каб не перанапружвацца і не дазваляць выцягваць ў апошніх паўторах Гантэлю за кошт руху тулава. Адпачынак паміж падыходамі тут не павінен складаць больш за адну хвіліну, бо пакуль працуе адна рука, іншая адпачывае, такім чынам, адпачываць трэба менш.

3. Развядзенне гантэлей стоячы з упорам ў спіну. Гэты від практыкаванні па тэхніцы яго выканання паўтарае ўсе патрабаванні класічных гадоўлі гантэлей стоячы, пры адной умове, што ў час яго выканання трэба спіной ўперціся ў якую-небудзь апору. У такім варыянце выканання выключаны любыя лішнія руху і читинг, а таксама магчымасць атрымання траўмы. І, як вынік, вага трэба падабраць паменш.

4. Развядзенне рук з гантэлямі седзячы. Гэты варыянт практыкаванні здымае ўсю нагрузку з паясніцы, а таксама перашкаджае ў канцы падыходаў, калі сілы тренируемой мышцы на зыходзе, дапамагаць сабе спіной, закідваючы гантэлі. Тэхніка выканання паўтарае тэхніку класічных гадоўлі гантэлей ў бакі стоячы.

Мышцы, якія ўключаюцца ў працу пры выкананні практыкаванні

Калі выконваецца развядзенне гантэлей стоячы (фота для прыкладу прадстаўлены ў артыкуле) або альтэрнатыўныя практыкаванні, у працу ўключаюцца такія групы цягліц:

• дэльтападобных мышцы (вылучаныя зялёным);
• надостные мышцы (вылучаныя чырвоным);
• трапецыя (выдзелена ружовым);
• пярэдняя зубчастая цягліца (выдзелена жоўтым).