Дзейсныя практыкаванні на вушкі на сцёгнах

На жаль, не самая ідэальная форма сцёгнаў часцяком хвалюе вельмі многіх жанчын, бо хочацца быць вытанчанай і прывабнай, а не маскіраваць прыкметныя недахопы. Дастаткова часта сустракаецца праблема так званых «вушак» на сцёгнах, асабліва прыкметных са спіны. З узростам недахоп становіцца ўсё больш відавочным і псуе фігуру. Аднак ёсць даволі простае рашэнне, якое патрабуе толькі сістэматычнасці і зацятасці: спецыяльныя практыкаванні на вушкі на сцёгнах.

Заняткі трэба пачаць з традыцыйнай кардиоразминки: можна пабегаць або паскакаць на месцы, пакруціць абруч. Размінацца варта 15 хвілін.

Далей прыступаем да ўласна трэніроўцы. Зыходная пазіцыя: стоячы, ногі разам або на шырыні плячэй, рукі на поясе або па баках. Нахіляць максімальна налева з выдыхам, выпростваць на ўдыху, нахіляцца ў іншы бок. Выконваць гэты маятнік трэба павольна, удумліва, можна ўзяць гантэлі.

Наступнае практыкаванне супраць вушак на сцёгнах: класічнае скручванне. З той жа зыходнай пазіцыі стоячы павярніцеся спачатку налева, затым направа. Паварочвацца варта да ўпора, але без рыўкоў, плыўна. На высілку выдыхаць, на паслабленні ўдыхаць.

Зменім зыходную пазіцыю: кладзёмся на бок, паясніца прыціснутая да паў, рукі ўздоўж цела. Робім альбо простыя махі, альбо апранаем на ногі уцяжарвальнікам. Выконваем махі нагой уверх і апускаем ўніз, не дакранаючыся полу. Цяпер перакладваюць на другі бок і паўтараем тое ж самае для іншай ногі.

Зыходнае становішча тое ж самае, але цяпер нагу ня падымаем, а вертыкальна згінаем ў калене, а затым разгінаецца яе, не дакранаючыся полу. Працуюць бакавыя мышцы сцягна. Тое ж самае робім іншы нагой.

Практыкаванні ад вушак на сцёгнах задзейнічаюць і прэс. Зыходнае становішча лежачы на падлозе, на нагах надзетыя уцяжарвальнікам. Выконвайце ровар ці звычайныя нажніцы.

Зыходнае становішча - стоячы на карачках у позе кошкі. Прагінаючыся ў спіне і падымаючы галаву, рабіце махі нагой, спрабуючы дастаць да патыліцы пяткай. Памяняйце нагу. Рабіць гэта рух трэба мінімум па 10 раз у тры падыходу.

Выконваючы практыкаванні на вушкі на сцёгнах, вяртаемся ў становішча стоячы. Можна абаперціся на крэсла або сцяну, як зручней. Выконваем махі нагой назад, максімальна адводзячы яе, наколькі хапае сіл. Мяняем нагу і робім тое ж самае.

Зараз прыступаем да класічных выпадам, імкнучыся, каб калена не выходзіла за край ступні. Зрабіце крок наперад, сагніце нагу пад прамым вуглом і ледзь паківаў ў спружынкамі. Выпрасталася, паўторыце ўсё мінімум 15 разоў. Затым зрабіце ўсё тое ж самае, але для іншай ногі. Калі рух падасца простым, вазьміце ў рукі гантэлі. Мускулы павінны проста гарэць. Для правільнага выканання практыкаванняў можна нават трэніравацца перад люстэркам, каб было лягчэй кантраляваць тэхніку выканання. Усе практыкаванні трэба рабіць мінімум раз па 15, у тры падыходу. Або задавольце сабе кругавую трэніроўку, робячы ўсе практыкаванні на вушкі на сцёгнах па адным падыходу, ледзь адпачніце і паўторыце усё спачатку яшчэ пару разоў. Пры належным упартасці, жаданні і рэгулярнасці заняткаў ногі досыць хутка прыйдуць у форму. Адзінае, чаго яшчэ могуць запатрабаваць гэтыя практыкаванні на вушкі на сцёгнах, - гэта выкарыстання уцяжарвальнікаў або гантэлей.