Здаровае харчаванне: меню для пахудання. Правільнае харчаванне для пахудання: меню на кожны дзень

Сёння ва ўсіх на слыху здаровае харчаванне. Меню для пахудання нескладана скласці самому, калі ведаць асноўныя прынцыпы працы нашага арганізма.

З некаторай пэўнасцю можна сказаць, што жыццё на Зямлі паляпшаецца ў якасны бок. Так, калі яшчэ сто гадоў таму большая частка планеты пакутавала ад недаядання, то сёння прыкладна такое ж суадносіны пакутуюць ад лішняга вагі. Развіццё прамысловасці вырашыла пытанне з недахопам ежы, стварыўшы масу сінтэтычных прадуктаў харчавання.

Прамысловыя прадукты харчавання і здароўе

На жаль, колькасць не заўсёды прама прапарцыйна якасці. Сілкуючыся прамысловымі мяснымі і малочнымі прадуктамі, мучным і салодкім, чалавек хутка губляе свой натуральны аблічча. На жаль, гэтыя прадукты складана ўзаемазвязаны з паняццем «здаровае харчаванне».

Меню для пахудання, хто б яго ні складаў, не будзе ўключаць тыя прадукты, якія ўваходзяць у спажывецкі кошык большасці з нас. Толькі той, хто займаецца спортам ці надае ўвагу сваім вонкавым выглядзе, ведае, як трэба ёсць, каб не набіраць непатрэбны вагу. Астатнія ж кіруюцца рэкламнымі ролікамі і ўласнай запалам да «джанк-фуду» у выглядзе чыпсаў, прысмакаў, газіроўкі і смачнасцяў з Макдоналдс.

Як трэба правільна харчавацца?

Не трэба быць геніем, каб зразумець, што такое "добра" і што такое "дрэнна". Калі ж вы сумняваецеся, звярніце сваю ўвагу на вытокі, на прыроднае плынь падзей. Сучасныя людзі зусім заблыталіся адносна таго, што такое здаровае харчаванне.

Меню для пахудання можна смела назваць прыкладам таго, як варта харчавацца. Калі б мы проста елі з дня ў дзень тое, што блізка нашаму арганізму, не было б праблем з атлусценнем. Але мы не чуем галасы прыроды, затое Уважалі рэкламе. Акрамя таго, мы страцілі смак да простай ежы, яна здаецца нам нясмачнай без глютамата натрыю і кукурузнага сіропу.

Што еў бы чалавек, калі б жыў на прыродзе і калі б у яго не было магчымасці наведваць крамы? Менавіта такі рацыён і быў бы самым верным.

Адлучаецца ісціну ад пустазелля

Любая табліца прадуктаў прадэманструе вам каларыйнасць таго ці іншага віду ежы, але не гэта з'яўляецца вызначальным фактарам пры складанні сістэмы здаровага харчавання. Так, падлік калорый мае сэнс для тых, хто хоча схуднець, але куды больш значыць суадносіны нутриентов. Не мае значэння, цікавіць вас харчаванне для пахудання для дзяўчат ці ж для мужчын, памятайце аб тым, што ўся ежа, вобразна кажучы, складаецца з бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Атрыманне ўсіх трох відаў з'яўляецца умовай нармальнай жыццядзейнасці, але зрушэнне ў бок любога з гэтых нутриентов вядзе ў праблемах са здароўем і набору тлушчавай масы.

У многіх людзей большую частку рацыёну складаюць тлушчы і вугляводы. Усе прысмакі, фаст-фуд, піца і чыпсы з'яўляюцца прыкладам такіх суадносін, якое з'яўляецца вельмі шкодным. Акрамя таго, як мы казалі вышэй, атрыманне большай колькасці нутриента, чым трэба, таксама з'яўляецца адхіленнем. Як паказвае практыка, зрушэнне ў рацыёне ў сучасных людзей адбываецца ў бок вугляводаў.

Што ёсць што з нутриентов

Усе нутриенты з'яўляюцца важнымі для жыццядзейнасці арганізма. Тым не менш вобразна размяркоўваюцца функцыі паміж імі так: бялок (пратэін) з'яўляецца будаўнічым матэрыялам клетак, адказвае а ферментизацию, тлушчы таксама з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам і неабходныя для здароўя валасоў, пазногцяў. Вугляводы даюць нам энергію. Табліца прадуктаў дае магчымасць даведацца, якую колькасць таго ці іншага макронутриента ўтрымліваецца ў тым ці іншым выглядзе прадукту. Ёсць прыкладныя нормы ужывання.

Так, пратэіна трэба з'ядаць ад 1 да 2 грам на кожны кілаграм вашай сухой масы (гэта значыць без тлушчу), тлушчаў неабходна ад 0,5 да 1 грама і каля 25-40 грам нам патрабуецца вугляводаў. Гэта значыць, характарызуючы здаровае харчаванне, меню для пахудання выяўляецца хімічнай формулай і мае выразныя значэння патрэбы арганізма ў пажыўных рэчывах.

Што ёсць, каб схуднець

Мы разабраліся з лічбамі, зараз пагаворым больш прадметна пра тое, якія стравы можна аднесці да паняцця «здаровае харчаванне для пахудання». Рэцэпты не адрозніваюцца вялікай складанасцю, акрамя таго вам не спатрэбіцца набываць дарагія прадукты. Вось, якія прадукты можна пакласці ў аснову рацыёну - яйкі, нятлустыя гатункі мяса і птушкі, усе віды рыбы, гародніна і садавіна.

Рыба пад арэхавай скарыначкай

Вам спатрэбіцца рыба любога гатунку 300-400 грам, ½ шклянкі кедравых арэхаў, 1 яйка, 1 сталовая лыжка мукі, соль. Рыбку ачысціце ад костак і шкуры, акуніце ў панир (сумесь мукі і яйкі). Арэхі здрабніце з дапамогай качалкі. Рыбу абсыпце арэшкамі і абсмажце з двух бакоў на патэльні.

Гарнір з гародніны

Вам спатрэбіцца 300 грам брокалі, 150 грам каляровай капусты, 1 тамат, 1 морква. Моркву і памідор трэба парэзаць кубікамі, капусту разбярыце на суквецці. Разагрэйце патэльню, наліце алею. Абсмажвайце каля 5 хвілін моркву, пасля дадайце тамат і капусту. Тушыце гародніна каля 15 хвілін пад зачыненым вечкам на сярэднім агні.

мясную суфле

Спатрэбіцца: нятлусты мясной фарш (350 грам), 2 яечных вавёрка, спецыі. Астуджаныя бялкі ўзбіце на вялікай хуткасці міксера з соллю, давядзіце іх да стану густой пены. Увядзіце пену ў фарш, пасля чаго змесціце масу ў сіліконавую форму і выпякайце ў духоўцы на працягу трыццаці пяці хвілін.

Тварожныя несалодкія сырнікі

Тварог нятлусты, 3 бялку, 1 жаўток, укроп, соль. Злучыце інгрэдыенты з дапамогай міксера. Вышмаруйце патэльню невялікай колькасцю алею і лыжачкай фармуйце сырнікі. Выпякайце іх, обжаривая па тры хвіліны з кожнага боку.

Суп-пюрэ

Брокалі (250 грам), бульбу (1 клубень), моркву (1 штука), соль. Помытые і вычышчаныя гародніна пастаўце варыцца. Праз пятнаццаць хвілін пасля таго, як закіпіць вада, дастаньце гародніна з рондальчыкі, астудзіце. Здрабніце гародніна ў пюрэ з дапамогай блендера, падліваючы агародніннай булён.

Худнеем за тыдзень

Якім павінна быць харчаванне на тыдзень для пахудання? Вы можаце выкарыстоўваць рэцэпты, прыведзеныя вышэй.

Такія стравы смачныя і карысныя, а таксама валодаюць добрай энергетычнай каштоўнасцю. На сняданак вы можаце прыгатаваць амлет, падсмажыць яечню альбо ж узяць порцыю тварагу. На абед можаце зрабіць першае і другое. Вячэру - мяса або рыба без гарніру, сырнікі, зялёны салата. Не забывайце і пра перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Гэта можа быць адзін фрукт (аддавайце перавагі яблыкам і цытрусавыя), порцыя тварагу ці яйка.

Табліца каларыйнасці - рэч вельмі карысная, але вам не прыйдзецца вылічваць калорыі, калі вы будзеце харчавацца па прыведзенай вышэй схеме. Вага будзе сыходзіць раўнамерна, па 1-1,5 кг у тыдзень. Паверце, гэта і ёсць аптымальная страта тлушчавай масы, усё, што вышэй гэтай лічбы - вада і мышцы.

Між тым, калі вы ў душы матэматык, то можаце і падлічваць агульны калараж за дзень. Калі вы будзеце ўжываць не больш за 1500-2000 калорый, то працэс страты лішніх кіло будзе праходзіць роўна. Але не верце любімаму жанчынамі правілу ў 1000 калорый - гэта не выдатна, арганізм адразу ж «адчуе» няправільнасць ў вашым харчовым паводзінах, а таму замест тлушчу вы будзеце губляць каштоўныя мышцы.

Яшчэ адна карысная схема харчавання

Калі вас цікавяць дыеты, то напэўна вам даводзілася чуць пра дробавым харчаванні. Што яно мае на ўвазе?

Такая схема як бы «дробніць» ежу па нутриентам - вавёрак, тлушчаў і вугляводаў. Калі вы будзеце прытрымлівацца такога рацыёну, вам не спатрэбіцца табліца каларыйнасці. Вы можаце ёсць разам вавёркі і тлушчы, бялкі і вугляводы, альбо вугляводы асобна.

Напрыклад, курыца + салата з'яўляецца спалучэннем бялку і вугляводаў. Стейк - гэта тлушч мяса плюс пратэін. Суп з мясам і гароднінай - спалучэнне пратэіна і вугляводаў. Яблык, апельсін - гэта карысныя вугляводы.

Ці спрацуе такая схема?

Ці дапаможа схуднець дробавую харчаванне? Водгукі і вынікі сведчаць пра тое, што так, але толькі ў выпадку, калі вы адмаўляецеся ад шкодных вугляводаў. Многія думаюць, што калі яны будуць ёсць вугляводы асобна, то «будзе ім шчасце» і паглынаюць шакалад, піражкі, торцікі. На самай справе шкодныя вугляводы «ходзяць парай». Торт або любое кандытарскі выраб ўяўляе сабой жудасна шкодную для постаці сумесь вуглявода з тлушчам. Памятаеце, што дробавую харчаванне не мае на ўвазе сабой прыём прысмакаў проста асобна ад асноўных прадуктаў харчавання! Вам трэба зусім ад іх адмовіцца, калі вы нацэленыя на доўгатэрміновы вынік.