Мэта - плоскі жывот.

Вы правялі некалькі тыдняў на строгай дыеце, але для таго каб любімы ўбор сядзеў бездакорна, усё роўна даводзіцца ўцягваць жывот. Нічога дзіўнага, бо гэтая зона жаночага цела горш за ўсё паддаецца карэкцыі. У рэпрадуктыўным узросце тлушчавая праслойка на жываце - гэта свайго роду падушка бяспекі, якая закліканая абараняць дзетародныя органы ад удараў, перагрэву або астуджэння. Тут жа адкладаюцца пажыўныя рэчывы для падтрымкі плёну падчас цяжарнасці.

Пасля наступлення менапаўзы тлушчавыя ліпіды прымаюць на сябе некаторыя функцыі эндакрыннай сістэмы. Менавіта таму з адкладамі на жываце і таліі арганізм растаецца з вялікай неахвотай. Але гэта не азначае, што плоскі жывот - задача невыканальная. Проста намаганняў у гэтым выпадку давядзецца прыкласці значна больш. Акрамя дыеты, спатрэбяцца гэтак жа практыкаванні для ўсіх груп цягліц, якія адказныя за тонкую талію. Трэніроўка павінна ўключаць не толькі ўздымы ног і корпуса (вядомыя нам яшчэ са школьных урокаў АФП), але і разнастайныя кручэння і выпроствання. Такія руху дазваляюць прапрацаваць не толькі прэс, але і мышцы спіны, ствараючы своеасаблівы натуральны гарсэт.

Фітнес-інструктар і аўтар некалькіх кніг па методыцы трэніровак Лиди Резен лічыць, што мардаваць сябе дыетамі і працяглымі трэніроўкамі няма ніякай неабходнасці. Набыць плоскі жывот за 10 хвілін у дзень цалкам рэальна. Спалучэнне трэніровак з пісьменнай дыетай дае цудоўныя вынікі пры ўмове рэгулярных заняткаў.

Пры лішку кілаграмаў барацьбу за плоскі жывот неабходна пачынаць з аэробных практыкаванняў. У адваротным выпадку кубікі прэса ніхто не заўважыць пад валікамі тлушчу.

Комплекс практыкаванняў для прэса.

Першае практыкаванне называецца полумостик. Яно задзейнічае не толькі мышцы жывата і паясніцы, але і заднюю паверхню сцягна, а гэтак жа вялікія ягадзічныя цягліцы.

Зыходнае становішча - лежачы на спіне, рукі ўздоўж корпуса, ногі ў каленях сагнутыя. Ступні размяшчаюцца як мага бліжэй да ягадзіц. Павольна падымаем ніжнюю частку корпуса, прыціскаючы шыю і плечы да падлогі. Зафіксуем становішча цела ў максімальнай верхняй кропцы на некалькі секунд і так жа павольна вяртаемся ў зыходнае становішча.

Практыкаванне другое - ўздымы корпуса са становішча лежачы на баку. Працуюць касыя мышцы прэса, якія адказваюць не толькі за плоскі жывот, але і за тонкую талію.

Лежачы на баку, ногі згінаем ў каленях, сцягна злёгку вынесеныя наперад. Упор на адну руку, сагнутую ў локці. Падымаем і апускаем корпус, фіксуючы цела ў верхнім становішчы на некалькі секунд.

Дзякуючы гэтаму практыкаванні, вы паміж справай, падкачаў мышцы грудзей, спіны і сцёгнаў. Каб ўскладніць задачу, паспрабуйце выканаць тое ж практыкаванне, але з прамымі нагамі.

Трэцяе практыкаванне запазычана з сістэмы пілатэс і называецца планка. Выконваць яго можна як у комплексе, так і асобна. Адна хвіліна штодня і праз месяц вы заўважыце, што мышцы значна адужэлі.

Падчас выканання практыкаванні вы як бы завісаюць над зямлёй, абапіраючыся на шкарпэткі і перадплечча. Спіна пры гэтым павінна заставацца прамой, жывот уцягнуць. Не выпінаўся ягадзіцы і не нахіляйце галаву ўніз. Калі практыкаванне здалося занадта лёгкім, усталюйце апору на адну нагу, а другую прыпадыміце над падлогай.

Атрымаць плоскі жывот без базавых практыкаванняў не ўдасца. Таму іх абавязкова трэба ўключыць у праграму заняткаў.

Скручвання задзейнічаюць прамую цягліцу жывата. Выконваюцца яны як уздым верхняй частцы корпуса са становішча лежачы, з сагнутымі нагамі. Старайцеся кантраляваць працу цягліц і ня подключайте да выканання практыкаванні шыю і плечы. Няхай працуе толькі прэс.

Зваротныя скручвання скіраваныя на прапрацоўку ніжняй частцы прэса. Не змяняючы пазіцыі з папярэдняга практыкаванні, падніміце сагнутыя ногі, скрыжаваўшы іх паміж сабой, так каб лодыжкі размяшчаліся паралельна падлозе. Рукі завядзіце за галаву і павольна адрывайце таз ад падлогі, падцягваючы пры гэтым калені да грудзей.

Іншы варыянт выканання практыкаванняў: выпрастаныя ногі маем пад вуглом у 90 градусаў да корпуса. Цягнемся шкарпэткамі ўверх, адрываючы ягадзіцы ад падлогі. Не разгойдваць нагамі, рух павінен ісці толькі ў кірунку да столі, за кошт напружання ніжняй частцы жывата.

Касыя скручвання выконваюцца са становішча лежачы на спіне, з паваротам да процілеглага калена. Тэхніка выканання практыкаванні мала адрозніваецца ад прамога скручвання. Верхнюю частку корпуса не падымайце высока, толькі злёгку адрывайце плечы ад падлогі. У гэтым практыкаванні задзейнічаюцца касыя мышцы прэса.

Наступнае практыкаванне прапрацоўвае мышцы спіны. Для правільнага яго выканання вам спатрэбіцца ўпор для ног. У хатніх умовах гэта можа быць плінтус. Лежачы на жываце, зафіксуйце ступні, каб яны не слізгалі. Рукі размесціце ўздоўж цела або перакрыжуеце на патыліцы. Павольна падымайце верхнюю частку корпуса, максімальна прагінаючыся ў спіне. Зафіксаваўшы становішча цела ў верхняй кропцы, плаўна вярніцеся ў зыходную пазіцыю.

Вядома, рэкамендацыі, як зрабіць плоскі жывоцік, былі б не поўнымі, без практыкаванняў стрейч. Расцягнуць мышцы жывата дапаможа пастава ёгі пад назвай "кобра". Выконваецца яна наступным чынам. Ляжце тварам уніз, абапіраючыся на сагнутыя рукі. Выпростваюць локцевыя суставы, адначасова з гэтым падымаючы корпус і выгінаючы спіну. У канчатковай кропцы верхняя частка корпуса павінна быць перпендыкулярная падлозе.

Не забывайце пра тое, што нават самую эфектыўную праграму трэніровак няма сэнсу выкарыстоўваць менш за два месяцы. Старайцеся прытрымлівацца гэтага правіла.