Пераядаеце? Гэтыя парады дапамогуць вам спыніцца!

Недахоп сну. Стрэс. Занадта патрабавальныя сваякі. Гармоны. Усе гэтыя фактары могуць прыводзіць да таго, што вы з'ясце занадта шмат піцы ці цэлую ўпакоўку марожанага. Калі вы не жадаеце больш пераядаць, пазнаёмцеся з парадамі дыетолагаў на гэты конт. Ведаючы, як справіцца са сваёй праблемай, вы будзеце харчавацца куды больш сьвядома.

Вы выжываеце тут на адных салатах

Зразумела, ёсць пабольш гародніны і ліставай зеляніны карысна, але вы можаце рабіць гэта не зусім правільна. У тэорыі гародніна карысныя, бо ў іх мала калорый і шмат пажыўных рэчываў. Адзіная праблема - калі ваш салата складаецца выключна з зеляніны, без забяспечваюць энергію вугляводаў, без бялку, які дасць сытасць. У выніку вы маментальна адчуваеце стомленасць і голад, вам хочацца з'есці яшчэ, і вы пераядаеце. Правільная ежа павінна быць іншай: дадавайце ў салата кіно, бабы, салодкі бульбу, кукурузу ці гарошак, а таксама такія крыніцы бялку, як яйкі, бабы, кураціна, крэветкі або эдамаме.

Пад рукой ў вас чыпсы і цукеркі

Калі вы заўсёды бачыце шкодную ежу, вам цяжка змагацца з спакусай. Чулі прымаўку «з вачэй далоў - з сэрца прэч»? З ежай той жа прынцып: вы не можаце з'есці тое, чаго ў вас няма, так што калі перад вамі не будуць ляжаць чыпсы, вам будзе прасцей стрымацца. Можаце размясціць перад сабой міску з садавінай і гароднінай замест шкодных закусак.

Вы робіце адразу некалькі спраў

Ёсць перад тэлевізарам, за рулём або чытаючы кнігу - не лепшая ідэя. У страўніку ёсць рэцэптары нацяжэння. Калі ў страўнік трапляе ежа, гэтыя рэцэптары пачынаюць пасылаць сігналы сытасці на мозг. Тым не менш сігналы не дапамогуць, калі вы ясьце, пакуль робіце нешта іншае. Можна з лёгкасцю ўжыць на сотні калорый больш, калі вы проста не звяртаеце ўвагі на ежу. Пазбегнуць гэтага дапаможа ўсвядомленае ўжыванне ежы. Адмоўцеся ад адцягваюць фактараў, сфакусуйцеся на ўсіх аспектах свайго прыёму ежы. Гэта зменіць ваш вопыт у лепшы бок і моцна дапаможа пазбегнуць пераядання.

Вы п'яце мала вады

Мозг можа блытаць смагу і голад, у выніку вы пераядаеце, хоць дастаткова было б шклянкі вады. Паспрабуйце браць з сабой бутэльку з вадой і рэгулярна піце. Старайцеся таксама выпіваць кубак вады перад ежай.

У вас стомленасць ад ежы

З-за таго, што мы ўвесь час вымушаны рабіць выбар, можна стаміцца да канца дня. Планаванне прыёмаў ежы - гэта аптымальны спосаб набыцця кантролю над спажыванай ежай.

Вы ясьце перапрацаваныя прадукты

Многія людзі ядуць прадукты, якія літаральна створаны для таго, каб узмацняць голад. Звычайна гэта ежа, багатая калорыямі, але з мінімумам пажыўных рэчываў. Вам хочацца ёсць больш і больш, таму што мозг не атрымлівае сігналу, што вы ўжо сыты. Звычайна гэта моцна перапрацаваныя прадукты з дадаткамі, араматызатарамі і тэкстурамі, якія выклікаюць залежнасць. Лепш ешце гародніна і садавіна, а не гатовую ежу.

Вы ўвесь час раздражнёныя

Можа, справа ў вашай працы ці ў вашым партнёра, можа, вы плануеце пераезд, усё роўна. Галоўнае, што вы ўвесь час адчуваеце моцнае напружанне. Стрэс павышае ўзровень кортізола ў арганізме, выклікаючы голад і прыводзячы да пераядання. З часам вы можаце сутыкнуцца з рызыкай павышэння масы цела. Паспрабуйце кантраляваць стрэс: выкарыстоўвайце медытацыі, шпацыруйце, майце зносіны з сябрамі або з тэрапеўтам, каб разабрацца з прычынамі стрэсу.

Вы занадта інтэнсіўна трэніруецеся

Зразумела, займацца вельмі карысна, але часам трэніроўкі могуць падрываць кантроль над апетытам. Займацца варта, варта кідаць сабе выклік, але не трэба даводзіць сябе да знямогі, бо гэта прывядзе да наймоцнаму павышэнню апетыту. Магчыма, варта займацца менш інтэнсіўна, проста ледзь даўжэй. Некаторым трэба проста скараціць трэніроўкі. Прыслухоўвайцеся да сябе, кантралюйце вынік, каб зразумець, што можа выклікаць наймацнейшы апетыт. Акрамя таго, паспрабуйце піць пабольш вады падчас трэніровак, каб абязводжванне не выклікала ў вас асабліва вострага адчування голаду.

Вы мала сьпіце

Заўважалі, што вам пакутліва хочацца есці, пасля таго як вы не выспаліся? Вы не самотныя. Даследаванні паказалі, што бяссонная ноч можа прывесці да сур'ёзных праблем з апетытам. Вы можаце заўважыць, што адчуваеце сябе больш галодным, чым звычайна. Прасачыце за тым, каб заўсёды атрымліваць ад шасці да васьмі гадзін сну за ноч. Прыглушаць святло і адкладайце гаджэты за гадзіну да таго, як адправіцеся ў ложак. Падтрымлівайце стабільны графік сну і улічвайце, што часам гэта можа быць няпроста, да прыкладу, у падарожжах або ў стрэсавых сітуацыях.

Вам не хапае камфорту

Паспрабуйце пазбягаць прадуктаў, якія працуюць для вас як крыніца суцяшэння, а не як паліва для арганізма. З некаторымі прадуктамі звязаны глыбокі сімвалізм і прыемныя ўспаміны, звычайна гэта шчыльныя стравы, якія асацыююцца з сямейнымі святамі. У такім выпадку ўжыванне падобнай ежы можа здавацца суцяшальным. Паспрабуйце звяртацца па дапамогу блізкім і сябрам, а не да ежы.

Вы ясьце мала клятчаткі і бялку

Вы ведаеце, што абалоніна і бялок неабходныя для здаровага і стабільнага пахудання. Калі вы атрымліваеце недастаткова, вы можаце переесть. Абалоніна даўжэй забяспечвае сытасць, таму што яе складаней пераварваць. Вы ніколі не павінны ёсць прадукты без дастатковай колькасці бялку і клятчаткі. Адмоўцеся ад кукурузных шматкоў і лепш паснедайце грэцкім ёгуртам. Дадайце у салату кураціну ці тофу. На перакус з'ешце гародніна і хумус. На вячэру замест макароны з'ешце гародніны.

вам сумна

Або сумна. Або непрыемна. Эмацыянальны ўжыванне ежы - гэта рэальная праблема, карані якой крыюцца ў дзяцінстве. Усе мы бачылі крычаць дзяцей, якія супакойваюцца толькі пасля таго, як ім дадуць цукерку. У некаторых дарослых такія паводзіны захоўваецца. Яны аддаюць перавагу ёсць нешта, што, як ім здаецца, дасць ім сіл. Лепш адпраўляйцеся на пяціхвілінную шпацыр, пагутарыце з адным, паспрабуйце дыхаць глыбей.

Вы адмовіліся ад пэўных прадуктаў

Часам поўная адмова ад некаторых прадуктаў можа станавіцца прычынай цягі да шкоднай ежы. Вы забараняеце сабе ёгурт або печыва, а потым проста зрывацца і пераядаеце. Не бойцеся песціць сябе: цёмны шакалад або марозіва з нізкім утрыманнем тлушчу не сапсуюць вашу фігуру. Проста спачатку ежце карысную ежу, каб не пераядаць ад голаду.

Вы прапускаеце прыёмы ежы

Толькі таму, што ў абед вы былі занадта занятыя, не варта чакаць да вячэры. Многім людзям не варта рабіць пропуск у чатыры-пяць гадзін паміж прыёмамі ежы. Занадта доўгае чаканне можа прывесці да падзення ўзроўню цукру ў крыві. Пасля таго як ваш арганізм пачаў выпрацоўваць Грэлін, недахоп ежы абавязкова прывядзе да моцнай цязе да некаторых прадуктаў, і вы пераедзем. Калі вы заўважаеце сваю раздражняльнасць, прычына можа быць у голадзе. Уладкуйце сабе перапынак, знайдзіце што-то, што палегчыць ваш голад.

Вы ясьце ў спешцы

Калі вы ясьце занадта хутка, лёгка переесть. Потым вы шкадуеце і адчуваеце цяжар. Паспрабуйце ёсць помедленнее, каб прыслухоўвацца да сябе і спыніцца тады, калі зразумееце, што зьелі ўжо занадта шмат.

Вы не чытаеце этыкеткі

Вядома, пасля трэніроўкі вы заслугоўваеце папаўнення калорый, але не ўсе прадукты падыдуць для гэтай мэты. Паспрабуйце ўважліва чытаць этыкеткі і кантраляваць памер порцый.

Вы не ўмееце ацэньваць узровень сытасці

Ешце сьвядома. Многія людзі не ўмеюць разумець, калі трэба спыніцца. Сачыце за сваімі адчуваннямі больш уважліва і старайцеся спыняцца, перш чым пачнеце адчуваць цяжар.