"Пісталецікаў" (практыкаванне): тэхніка выканання, плюсы і мінусы

Прысяданні на адной назе, або, як іх яшчэ называюць, «пісталецік» - даволі неадназначнае і складанае практыкаванне. Шмат хто памятае яго са школьных урокаў фізкультуры. Але калі ў дзяцінстве «пісталецік» рабілі ўсё, то сярод дарослых рэдка сустракаюцца тыя, хто здольны яго выканаць правільна. Сёння мы з вамі разбярэмся, як прысядаць на адной назе і чым гэта практыкаванне можа быць карысна, а таксама даведаемся, якія моцныя і слабыя бакі яно мае. З гэтага, мабыць, і пачнем.

Плюсы і мінусы практыкаванні

Дадзенае практыкаванне мае ў асноўным моцныя бакі. З недахопаў можна адзначыць хіба што той факт, што яно недаступна для людзей са слабымі нагамі і суставамі. «Пісталецікаў» - практыкаванне, якое ўключае ў працу шырокі цягліцавы масіў ног і ягадзіц. Пры гэтым, каб забяспечыць сабе добрую прапрацоўку гэтых цягліц, ня трэба якога-небудзь інвентара, бо практыкаванне выконваецца з уласным вагой. Нагрузка, якую ніжняя частка цела атрымлівае пры выкананьні "пісталецікаў», параўнальная з нагрузкай, атрыманай пры прысяданні са штангай вашага вагі. Розніца заключаецца толькі ў тым, што своечасова прысяданняў на двух нагах абцяжарваннем ўздзейнічае на хрыбетнік, што даволі небяспечна. Таму для людзей, якія пакутуюць хваробамі спіны, прысяданні са штангай проціпаказаныя. «Пісталецікаў» ж даступны для больш шырокай аўдыторыі.

Акрамя таго, дадзенае практыкаванне дазваляе дадаткова папрацаваць над каардынацыяй цела. Прысядаючы на адной назе выкарыстоўваюцца для павелічэння сілы цягліц ног і набору мышачнай масы.

Ўздзеянне на мускулы

Практыкаванні для фігурыстаў, гімнастаў і аматараў "кроссфита» часта задзейнічаюць адначасовага шмат мускулаў. І гэта адно з іх. Зараз давайце даведаемся, як размяркоўваецца нагрузка пры выкананні такога практыкаванні, як «пісталецік». Практыкаванне нагружае галоўным чынам квадрицепсы. Акрамя таго, значная частка працы прыходзіцца на ягадзічныя цягліцы. Дадаткова ў рух ўключаюцца мускулы, стабілізуючым размяшчэнне корпуса і апорнай ногі. Да іх адносяцца: мышцы сцягна, мышцы галёнкі, якія прыводзяць мышцы, прэс і спіна.

Што тычыцца ногі, якая не ўдзельнічае ў актыўнай фазе руху, то яна таксама атрымлівае нагрузку, бо мае ролю стабілізатара цела. У гэтым ногі працуе квадрицепс, кравецкія і грабеністы мускул, а таксама напрягатель шырокай фасцыі.

Акрамя сілы мускулаў і добрай каардынацыі, прысядаючы на адной назе патрабуюць эластычнасці звязкаў і гнуткасці суставаў: каленнага, тазасцегнавога і галёнкаступнёвага. Менавіта з-за гэтага ў многіх і пачынаюцца праблемы з практыкаваннем. У дзіцячым узросце суставы больш гнуткія, а маса значна менш, таму «пісталецік» даецца прасцей.

коленный сустаў

Больш за ўсё нагрузкі прыпадае на коленный сустаў. Пры выкананні «пісталецікаў» калена згінаецца аж да судотыку ікраножнай мышцы з біцэпсы сцягна, пад вострым кутом. Таму тым, у каго ёсць праблемы з каленамі, лепш адмовіцца ад практыкаванні.

Калі з каленамі ўсё добра, то варта прыняць да ўвагі два моманты. Па-першае, перад выкананнем прысядаючы абавязкова трэба зрабіць размінку і расцяжку. Некаторыя практыкаванні на квадрицепс «даруюць» спартсменам пренебрегание гэтымі стадыямі трэніроўкі, але не «пісталецік». Па-другое, выконваць практыкаванне варта без рэзкіх рухаў. Пакуль мышцы памацнеюць і прывыкнуць да нязвыклай для іх амплітудзе, можна скарыстацца апорай. Яна дапаможа не падаць рэзка ўніз і ўставаць без рыўкоў.

Як прысядаць на адной назе?

Пазнаёміўшыся з практыкаваннем у агульных рысах, пераходзім да тэхнікі выканання. Для пачатку трэба стаць роўна, паставіўшы ногі на шырыні плячэй. Затым вага цела варта перанесці на адну нагу, адарваўшы другую ад падлогі. Рукі можна выцягнуць наперад або ў бакі, для раўнавагі. Гэта і ёсць зыходнае становішча, за якім ідуць прысяданні. Тэхніка выканання «пісталецікаў" не занадта складаная, але мае нямала важных нюансаў.

Затым варта павольна і максімальна падкантрольна прысесці на апорнай назе пачалі падымаць другую нагу перад сабой. Пры гэтым ўзнімальная нага павінна быць роўнай, а таз павінен ня падхінаюць наперад, а адводзіцца таму. Для гэтага як раз і патрэбна гнуткасць тазасцегнавага сустава. Таксама важна прасачыць за тым, каб спіна была роўнай.

Апынуўшыся ў ніжняй кропцы, калі біцэпс сцягна прыціскаецца да ікраножнай мышцы, прасачыце за тым, каб непрацоўная нага была раўналежная паў. Што тычыцца апорнай ногі, то яе калена ў ніжняй кропцы выходзіць за шкарпэтку. Менавіта гэтым «пісталецік» адрозніваецца ад класічных прысяданняў, і менавіта гэты момант з'яўляецца самым небяспечным ва ўсім практыкаванні.

У ніжняй кропцы варта максімальна напружыць мышцы ног і ягадзіц, і з сілай штурхнуць пяткай апорнай ногі ад падлогі. Пры гэтым нельга дапускаць якіх-небудзь рыўкоў. Падняўшы таз і разогнув калена, вы адчуеце, як старанна прапрацаванай вашыя мускулы ног. Паралельна з уздымам трэба апусціць другую нагу. Вось і ўсё прысяданні. Тэхніка выканання, як можна заўважыць, не так ужо і складана. Аднак на практыцы яна даецца далёка не ўсім.

«Пісталецікаў» - практыкаванне, якое варта выконваць столькі разоў, колькі атрымліваецца, у некалькі падыходаў. Як паказвае практыка, далёка не ўсім атрымоўваецца дайсці хоць бы да дзесяці паўтораў. Калі ж вы робіце больш за 20 прысядаючы за адзін раз, гэта значыць, што пара шукаць больш складаныя практыкаванні на квадрицепс або ўскладняць «пісталецік» дадатковым вагой.

падводзяць практыкаванні

Бо адразу выканаць «пісталецік» атрымліваецца толькі ў адзінак, пачаць трэба з падрыхтоўчых практыкаванняў. Абсалютная большасць людзей можа практычна без праблем прысесці на адну нагу, але ўстаць атрымоўваецца толькі некаторым. Прычына таму крыецца ў нязвыклай нагрузцы, а не ў слабасці мускулаў, як можа здацца на першы погляд.

Такім чынам, падрыхтоўчыя практыкаванні:

1. Першае з іх здаецца вельмі лёгкім, але ў рэчаіснасці гэта не так. Яго сутнасць простая: трэба прастаяць на адной назе, падняўшы другую так, каб яна была раўналежная паў, хаця б 30 секунд.
2. Асвоіўшы першае практыкаванне, можна прыступаць да прысяданні на адной назе, але без ўзняцця другі перад сабой. Для гэтага трэба скарыстацца якой-небудзь надзейнай апорай. Ўзяўшыся за яе рукамі, варта прысесці на адной назе, свабодна апусціўшы ўніз другую.
3. Цяпер можна прыступіць да «пісталецікаў», але з дапамогай апоры. Практыкаванне робіцца па той жа тэхніцы што і базавы варыянт, аднак адна ці дзве рукі пры гэтым трымаюцца за апору. Добрым варыянтам апоры служыць дзверы з надзейнымі ручкамі. Трэба ўзяцца за ручкі адкрытай дзверы так, каб пры прысяданняў дзверы аказвалася паміж ног.
4. Працягваем ўскладняць трэніроўку. Зараз трэба выканаць «пісталецік», ня трымаючыся рукамі за апору, а дакранаючыся яе плячом. Лепшай апорай у дадзеным выпадку з'яўляецца сцяна. Трэба павярнуцца да яе бокам і паспрабаваць зрабіць «пісталецік». У выпадку страты раўнавагі варта проста абаперціся аб сцяну і працягнуць рух. Фактычна гэта і ёсць той самы прысяданне на адной назе, да якога мы імкнуліся, а сцяна гуляе ў асноўным псіхалагічную ролю.

Некалькі рэкамендацый напрыканцы

Акрамя прыведзеных практыкаванняў, для падрыхтоўкі да «пісталецікаў» і агульнага ўмацавання ног падыдуць таксама прысяданні са штангай, гантэлямі або якім-небудзь імправізаваным абцяжарваннем. Можна таксама выконваць прысяданні на адной назе на трэнажоры Сміта. У гэтым выпадку трымаць раўнавагу не трэба будзе. У трэніроўку ў абавязковым парадку трэба ўключаць размінку і расцяжку. Гэта не толькі засцеражэ вас ад траўмаў, але і павысіць эластычнасць суставаў, якая вельмі важная ў дадзеным практыкаванні.

заключэнне

«Пісталецікаў» - практыкаванне, якое дазваляе нядрэнна прапампаваць мышцы ног. Але каб атрымаць жаданы вынік, трэба падыходзіць да трэніровак абдумана, выконваць ідэальную тэхніку і займацца рэгулярна. Не варта таксама забываць пра здароўе суставаў. Пры найменшым дыскамфорце трэба скарачаць нагрузку.