Квадратная попа: комплекс практыкаванняў, асаблівасці трэніровак і рэкамендацыі

Сучасных юнакоў не заўсёды прыцягвае квадратная попа ў супрацьлеглага полу. Таму дзяўчаты імкнуцца надаваць ёй як мага больш увагі. На сённяшні дзень па шкале прывабнасці для хлопцаў папа займае практычна першае месца. Круглыя і пругкія ягадзіцы не толькі прыцягваюць мужчын, але і павышаюць самаацэнку жанчынам. Нават калі прырода ўзнагародзіла толькі квадратнай попай, хвалявацца не мае сэнсу, бо выйсце ёсць заўсёды. Артыкул дапаможа справіцца з праблемай, азнаёміць з асноўнымі правіламі трэніроўкі і прапануе лепшыя практыкаванні.

квадратная попа

Мала хто верыць у той факт, што форма з'яўляецца паказчыкам сітуацыі са здароўем, а таксама ўзроўню гармонаў у жаночым арганізме. Так, квадратная форма папы сведчыць аб дужым здароўі і з'яўляецца паказчыкам максімальнай вынослівасці чалавека.

На жаль, далёка не кожнай уладальніцы такіх ягадзіц падабаецца падобная форма. Таму дзяўчаты адпраўляюцца ў спартовыя залы з мэтай карэкціроўкі і надання дадзенай часткі цела мяккіх ліній. Комплекс практыкаванняў просты, а такім чынам, яго можна лёгка выконваць і ў хатніх умовах. Больш падрабязна пра іх будзе расказана ніжэй.

дзень ног

Дзяўчыны, хто рэгулярна наведвае спартовыя залы, нават у дзень, калі неабходна трэніраваць выключна ніжнюю частку цела, не заўсёды задзейнічаюць ў працу сваю квадратную попу. Самыя звычайныя практыкаванні (становіцеся цягі, выпады і гэтак далей) павялічваюць толькі квадрицепсы і біцэпсы сцёгнаў, але ніяк не магутныя ягадзіцы.

прысед

Многія лічаць, што выправіць квадратную попу дапаможа менавіта прысед. Для некаторых людзей дадзенае сцвярджэнне з'яўляецца правільным, але для кагосьці гэта практыкаванне не прынясе дастатковай карысці. У кожнай дзяўчыны свае асаблівасці целаскладу і мышцы, перахаплялыя нагрузку на сябе, таму далёка не кожная спартсменка можа напампаваць попу менавіта з дапамогай прыседу.

Найбольш распаўсюджанымі сітуацыямі, калі дадзенае практыкаванне нічым не дапаможа, з'яўляюцца:

• рост сцёгнаў практычна ад любой нагрузкі;
• падчас практыкаванняў, накіраваных на мышцы ног, не адчуваецца праца ягадзіц;
• на працягу доўгага часу правільнага выканання становіцеся цяг і прысяданняў частка цела ніжэй спіны не змяняе форму і ўсё яшчэ застаецца плоскай.

Чаго лепей не рабіць

Калі людзі не ведаюць, што рабіць з квадратнай попай, яны пачынаюць выконваць няслушныя дзеянні, пасля чаго атрымліваюць траўмы. Да прыкладу, дзяўчыны лічаць, што вялікія сцягна не вельмі прыгожа глядзяцца з боку, таму яны адмаўляюцца ад сілавых трэніровак і пачынаюць бегаць на даволі вялікія дыстанцыі. Вядома, аб'ём сцёгнаў паменшыцца, але разам з ім сыдуць і мышцы, а пры жаданні зноў ўзяцца за жалеза можна хутка атрымаць сур'ёзную траўму.

Поп-дзень

Задумваючыся над тым, як напампаваць квадратную попу, некаторыя дзяўчаты нават не здагадваюцца, што можна дадаць да дня ног яшчэ і поп-дзень. Трэніроўка ў гэты дзень павінна быць прысвечана выключна ягадзічныя цягліцы, а нагрузка на квадрицепсы і біцэпсы сцёгнаў павінна быць мінімальнай.

рэкамендацыі

Перад тым як прыступаць да выканання практыкаванняў для квадратнай папы, неабходна звярнуць увагу на парады, якія дапамогуць дасягнуць чаканага выніку. Сярод іх:

1. Інтуітыўная нагрузка. Мэта трэніроўкі заключаецца ў тым, каб максімальна задзейнічаць менавіта ягадзіцы, а не ўсю ніжнюю частку цела. Калі ўзнікае адчуванне, што ягадзічныя цягліцы ўжо досыць перарабіліся, варта заканчваць трэніроўку. Калі ж працягнуць выконваць практыкаванні, то нагрузка зноў пойдзе на біцэпсы і квадрицепсы сцёгнаў.
2. Неабходная актывацыя. Поп-дзень лепш за ўсё пачынаць з масткоў, што выконваюцца на падлозе або лаве. У самай верхняй кропцы абавязкова трэба зрабіць затрымку літаральна на пару секунд, пры гэтым максімальна скарачаючы ягадзічныя цягліцы. Таксама рэкамендуецца паэксперыментаваць з рытмам рухаў. Дзякуючы гэтаму можна прачуць працу цягліц пры запаволеным і паскораным апусканні. Акрамя таго, варта змяняць і пастаноўку ног.
3. Адсутнасць лічбаў. Калі трэніроўка вылучаецца на прапрацоўку ягадзічных, то пра рэкорды ў гэты дзень можна нават і не думаць. Гіпертрафія пэўных цягліц напрамую залежыць ад іх працы, але ніяк не ад колькасці паўтораў. Варта падчас трэніроўкі выкарыстоўваць выключна тая вага, пры працы з якім не ўзнікае праблем з кантролем уласных рухаў.
4. Трэніравальны аб'ём. Спартсменкі, якія толькі пачынаюць даваць сабе падобныя нагрузкі, перакананыя ў тым, што ў трэніроўку абавязкова павінны ўключацца каля 15-20 практыкаванняў. Гэты стэрэатып варта адразу выкінуць з галавы, таму як максімальна эфектыўную трэніроўку можна лёгка правесці за кароткі час. Нават пара практыкаванняў пры іх правільным выкананні цалкам могуць даць максімальную нагрузку.
5. Ягадзічныя мышцы павінны быць першымі ў дзень ног. Самы просты прыём, пастаянна ужыўны вопытнымі бодыбілдэрам: трэнінг пачынаецца з адсталай мышачнай групы, пасля чаго яна будзе значна больш ўключацца пры выкананні наступных практыкаванняў. Варта адзначыць, што ў дзень трэніроўкі ног не рэкамендуецца надаваць попе занадта вялікая ўвага і перагружаць яе, таму як трэба толькі напампаваць трохі крыві. Пры выкананні практыкаванняў, накіраваных на прапрацоўку ног, патрабуецца паказаць сваім ягадзіцах, што менавіта ім прыйдзецца добра папрацаваць у многосуставных рухах ног.
6. Развітанне з тлушчам. Як вядома, чым больш інтэнсіўна трэніроўка, тым лепш цыркуляцыя крыві і мабілізацыя тлушчу ў дадзенай галіне. Гэта азначае, што пры трэніроўцы папы з мэтай вырашэння праблемы квадратнай формы ад рэгулярных практыкаванняў будзе сыходзіць і лішні тлушч.
7. Ўзважванне. Калі ажыццяўляецца работа над гіпертрафіяй, які атрымліваецца вынік будзе адлюстроўвацца ў люстэрку значна лепш, чым на вагах. Таму заўсёды трэба звяртаць увагу на ўласнае адлюстраванне або нядаўна зробленыя фатаграфіі, чым чакаць чагосьці добрага ад вагаў.

асноўны комплекс

Ведаючы, як трэба правільна трэніравацца, практыкаванні для папы квадратнай формы вы будзеце выконваць без асаблівых складанасцяў, а эфект ад іх стане прыкметны зусім хутка.

У асноўны комплекс уваходзяць такія практыкаванні:

1. Лежачы на падлозе, сагнуўшы ногі і шчыльна уперевшись ступнямі ў падлогу, трэба падняць таз, максімальна напружваючы ягадзіцы, а не ногі. Затрымаўшыся ў верхняй кропцы на пару секунд, варта вярнуцца ў зыходнае становішча, але пры гэтым расслабляць ягадзіцы забараняецца. Практыкаванне выконваецца ў 3 падыходу па 10 паўтораў.
2. Стоячы роўна, размясціўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі - за галавой, неабходна выканаць глыбокае прысяданне, пры гэтым адводзячы таз таму. Спіну варта трымаць роўна, а асноўную нагрузку накіроўваць на пяткі. Пасля таго як сцягна стануць раўналежныя падлозе, трэба павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Дастаткова будзе выканаць 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
3. Стоячы роўна з шырока расстаўленымі нагамі, трэба зрабіць глыбокі прысед, адводзячы рукі і попу таму. Пасля варта ўстаць і адвесці адну нагу ўверх, затым зноў зрабіць прысед і паўтарыць з другога нагой. Варта зрабіць 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.
4. Размясціўшы рукі на сцёгнах, а ногі на шырыні плячэй, трэба прысесці так, каб ногі ўтварылі прамы кут. У такой позе варта зафіксавацца, затым падняцца на шкарпэткі, зноў апусціцца і паўтарыць практыкаванне ў 3 падыходу па 7-10 разоў.
5. Прыхінуўшыся спіной да сцяны і паклаўшы рукі на сцягна, варта прысесці (быццам на крэсла), затым падняць адну нагу, пратрымаць уверсе каля 1 секунды і апусціць. З кожнай нагой гэта практыкаванне варта выканаць у 3 падыходу па 15 паўтораў.

дадатковыя практыкаванні

Пры наведваньні трэнажорнай залы разам з асноўнай трэніроўкай можна выканаць і некалькі дадатковых практыкаванняў, для якіх спатрэбіцца спецыяльнае абсталяванне. Дастаткова будзе зрабіць 2-3 падыходу па 10 паўтораў на наступных трэнажорах:

• цяга блока паміж ног;
• гиперэкстензии;
• станавая цяга;
• лесвічны трэнажор;
• штурханне санак.

Калі ў спартыўным клубе ёсць хоць бы адзін з гэтых трэнажораў, то на ім абавязкова варта пазаймацца, каб замацаваць вынік.