Практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале для жанчын і мужчын

Спіна чалавека нясе пастаянныя нагрузкі, якія вымяраюцца ў кілаграмах на 1 квадратны сантыметр:

1. Калі чалавек сядзіць, то ціск на спіну можа знаходзіцца ў межах ад 10 да 15 кілаграм.
2. Варта - ад 7 да 12.
3. У ляжачым становішчы - парадку 5 - 10 кілаграм.

Пры ўзняцці цяжараў нагрузка значна павялічваецца, у хрыбетніку могуць адбыцца зрушэння, што багата пажыцьцёвымі болевымі адчуваннямі і паходамі да лекараў.

Практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале для жанчын

Структура цягліц спіны ў жанчын значна адрозніваецца ад мужчынскай, за кошт таго, што дамы надзелены большай тазасцегнавай косткай для працягу роду і ім не патрабуецца сур'ёзная стабілізацыя падчас хады.

Заўвага. Чым больш грудзі, тым вышэй шанцы да развіцця няправільнай паставы, а таксама дыхавіцы і праблем з лёгкімі.

Практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале для дзяўчат дазваляюць умацаваць мышцы і давесці да ладу выправу, але для гэтага трэба наведваць спартовае ўстанова як мінімум раз на тыдзень, аднак персанальны трэнер складзе найбольш прыдатны графік і прывядзе ў форму за кароткі перыяд.

4 асноўных выгляду практыкаванняў для жаночага полу

1. Практыкаванне "Шрагом».

Вазьміце ў кожную руку па гантэлі і размесціце рукі паралельна тулава. Цяпер проста паціскае плячыма, як быццам адказваеце: «Не ведаю», і ў той момант, калі плечы знаходзяцца ў верхняй кропцы, трэба прыпыняцца на пару секунд;

2. Зваротная цяга ў нахільнай стойцы.

У руках трэба трымаць гантэлі вагой не больш за тры кілаграмы, ад 45 да 60 градусаў сагнуцца наперад і падымаць гантэлі, разводзячы рукі ў розны боку, прычым утрымліваючы іх у прамым становішчы.

Падчас выканання спіну трымаеце роўна і ня горбіцеся, інакш будзе развівацца няправільная выправа;

3. Цяга пры нахіле тулава.

Практыкаванне варта выконваць стоячы, на злёгку сагнутых у каленях нагах і невялікім нахіле цела наперад, у прамых руках трымаючы гантэлі вагой не больш за тры кілаграмы. Трэба падымаць цяжар да жывата, прычым падчас гэтага кантраляваць калені і спіну, каб яны не прымалі прамое становішча.

4. Найбольш складанае заданне - станавая цяга для жанчын.

Стойка: калені крыху сагнутыя, а ногі расстаўленыя па шырыні плячэй, рукі трымаюць штангу далонямі да сябе і прыціснутыя да грудзей, погляд накіраваны злёгку ўніз, каб шыя знаходзілася на адной лініі разам з хрыбетнікам.

Паступова разам з вагой варта апусціцца, затым павольна вярнуцца ў верхняе становішча тулава, але не выпроствацца да канца, спыніцца ў верхнім становішчы на секунду і зноў апусціцца.

Дадатковыя заняткі ў хатніх умовах

Ёсць практыкаванні, якія дазваляюць трымаць спіну ў добрым стане і пры гэтым знаходзіцца дома, але яны не даюць вялікага і тым больш хуткага выніку.

1. Першае практыкаванне заключаецца ў напрузе цягліц: трэба прыціснуцца спіной, ягадзіцамі і пяткамі да сцяны, затым падняць выцягнутыя рукі ўверх і ўтрымліваць іх у такім становішча пару хвілін.
2. Стоячы на каленях, трэба выпрастацца, рукі ўсталяваць уздоўж цела і паступова нахіляцца назад такім чынам, каб перамясціцца з каленяў на пяткі, прычым рукі на працягу выканання гімнастыкі трэба цягнуць да падлогі, але спіну не згінаць.
3. Мышцы пазваночніка можна трэніраваць простым захопам адной рукі ў другую, але правая рука павінна быць за спіной па-над пляча, а левая - знізу тулава. Пасля выканання рукі трэба памяняць месцамі: левая - зверху пляча, правая - знізу тулава. Выкананне гэтага практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале (фота паказана ніжэй) дазваляе комплексна развіць ўсе мышцы тулава.
4. Сінхронны ўздым процілеглых рук. Устаньце на калені, рукамі абапрыцеся аб падлогу паралельна плячах, падніміце і цягніце правую нагу назад, а левую руку наперад, пасля чаго чаргуйце практыкаванне для правай рукі і ногі і левай рукі і ногі.
5. Простае практыкаванне з крэслам. Трэба ўстаць тварам да спінкі крэсла, пакласці на яе рукі і адводзіць плечы таму, прычым тазавых аддзел пры гэтым будзе трохі перамяшчацца таму.

Самае складанае і дзейсны практыкаванне заключаецца ў непасрэдным напрузе цягліц спіны для ўздыму тулава і ног. Трэба легчы на падлогу тварам уніз, а рукі выцягнуць перад сабой, пасля гэтага, напружваючы спінныя цягліцы, напераменку падымаць ногі і тулава над падлогай. Выконваць практыкаванне варта як мага больш павольна, а цела і ногі падымаць наколькі магчыма вышэй.

Практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале для мужчын

З самага нараджэння мужчынская палова чалавецтва мае больш развітыя спінныя мышцы, чым у жанчын, што звязана з памерам плячэй і невялікім тазам, з-за чаго арганізму прыходзіцца больш сіл аддаваць на каардынацыю рухаў.

Развіццё цягліц для мужчыны гуляе вялікую ролю, так як ён увесь час адчувае фізічныя нагрузкі, і пры дрэнным стане спіны могуць узнікнуць сур'ёзныя праблемы, аж да зрушэння пазванкоў.

Існуе тры асноўных практыкаванні, максімальна эфектыўна развіваюць мышцы спіны: падцягванне, цяга штангі у нахіле і станавая цяга.

Але акрамя вышэйпрыведзеных заняткаў, існуе шэраг нагрузак, таксама дазваляюць развіваць цягліцы, але іх эфект менш моцны.

Правілы падцягвання для мужчын

1. Падцягванне трэба выконваць, трымаючы штангу далонямі ад сябе, у залежнасці ад шырыні захопу будуць нагружаныя розныя мышцы.
2. Забаронена цалкам расслабляць плечы і дакранацца імі вушэй.
3. Падчас практыкаванні спінныя мышцы працуюць у самым пачатку ўздыму, а ўжо наверсе ўступаюць у дзеянне біцэпсы.

У тым выпадку, калі не атрымліваецца падняць уласны вага, то ў спартзале ёсць спецыяльны процівагу, які дапамагае спартсмену. Пры падцягванні без асаблівых высілкаў варта надзець адмысловы пояс з дадатковым вагой.

Станавая цяга штангі

Гэты від практыкаванні найбольш эфектыўны, але ў той жа час існуе вялікая колькасць шанцаў атрымаць траўму спіны. Пры выкананні сценавы цягі варта арыентавацца не на максімальна магчымы вага для ўздыму, а выключна на тэхніку выканання.

Перад тым як прыступіць да выканання сценавы цягі, трэба правесці размінкавы серыю практыкаванні ў выглядзе скручванне, гиперэкстензии, а таксама варта ўмацаваць прэс, так як ён дапаможа для падтрымання спіны ў роўным становішчы, што знізіць рызыку атрымання траўмы.

Цяга штангі падчас нахілу

Гэта практыкаванне дазваляе спартсмену павялічыць аб'ём і трапецыі «шырокіх» цягліц спіны, аднак, як і ў папярэднім практыкаванні, трэба больш увагі надаць тэхніцы выканання задання, чым павелічэнню вагі.

Тэхніка і правілы выканання цягі падчас нахілу:

1. Злёгку падхіліць ногі.
2. Абавязкова трымаць пазваночнік ў роўным становішчы.
3. Нахіліцца пад 45 градусаў.
4. Штангу варта падцягваць да жывата, прычым яна павінна дакранацца сцёгнаў спартсмена.

Дадатковыя практыкаванні на спіну ў спартзале

Акрамя трох асноўных практыкаванняў, існуюць дадатковыя заняткі, якія дазваляюць развіваць цягліцы, аднак яны аказваюць не настолькі сур'ёзны эфект, але ў комплексе з трыма вышэйазначанымі могуць даць адчувальны эфект.

1. Гиперэкстензия.

Асноўная задача гэтага практыкаванні - выпрастаць выправу спартсмена, аднак яно выдатна дапамагае ва ўмацаванні і падрыхтоўцы слабых цягліц перад выкананнем складаных і цяжкіх заданняў.

2. Цяга на трэнажоры.

Трэнажор дазваляе падрыхтаваць спартоўца для выканання практыкаванні на спіну ў трэнажорнай зале. У малюнках у спецкнигах можна ўбачыць розныя віды трэнажораў, усе яны дапамагаюць падрыхтаваць спіну да нагрузак, але не могуць даць сур'ёзнага эфекту ў параўнанні з асноўнымі заняткамі.

3. Цягі верхняга і ніжняга блокаў.

Па сутнасці гэта самыя простыя практыкаванні, якія выкарыстоўваюць пасля асноўнай трэніроўкі для замацавання выніку, у прынцыпе, яны патрэбныя для таго, каб мышцы дапрацавалі рэшткі энергіі і расслабіліся.