Расцяжка цягліц: простыя правілы

Расцяжка цягліц - гэта неад'емная частка комплексу фізічных практыкаванняў. Яе можна выкарыстоўваць як паўнавартасную трэніроўку, так і як разагрэў ў любым выглядзе спорту.

Чаму ж расцяжка так важная? Калі казаць пра расцяжэнні цягліц перад трэніроўкай, то падобныя практыкаванні разаграваюць і расцягваюць цягліцавыя тканіны, зніжаючы тым самым рызыка траўмы і узмацняючы эфект ад сілавых нагрузак.

Але не кожны ведае, што расцяжка цягліц патрэбна і ў канцы трэніроўкі. Справа ў тым, што пры моцных фізічных нагрузках цягліцы скарачаюцца, тым самым змяняючы сваю даўжыню. Для таго каб самастойна вярнуцца ў зыходны стан, цягліцам патрабуецца некалькі сутак - толькі пасля гэтага можна лічыць іх цалкам адноўленымі і гатовымі да новых сілавым трэніроўкам. Менавіта таму пасля кожнага фізічнай нагрузкі трэба яшчэ раз расцягнуць мышцы.

Такім чынам, правілы расцяжкі вельмі простыя, і комплекс практыкаванняў не зойме занадта шмат часу.

Расцяжка цягліц рук :

• Станьце роўна. Выцягніце правую руку над галавой і сагніце яе ў локці. Левай рукой ўхопіце правы локаць і пачынайце павольна яго цягнуць. У гэтым выпадку вы павінны адчуць напружанне ў плячы. Замры так на некалькі секунд, пасля чаго паўторыце практыкаванне з левай рукой.

Практыкаванні для расцяжкі спіны і бакоў:

• Станьце роўна, выцягніце правую руку над галавой, а левую пакладзеце на сцягно. Цяпер павольна нахіляйцеся ў правы бок да таго часу, пакуль не адчуеце максімальнае напружанне. У гэтым становішчы затрымаецеся хоць бы на 10 секунд, пасля чаго можаце вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне па пяць разоў у кожны бок.
• Стоячы, падніміце рукі над галавой. Цяпер павольна прагінацца наперад, апускаючы корпус да падлогі. Галава пры гэтым павінна быць паднятай і глядзець наперад, а рукі старайцеся трымаць ледзь вышэй за ўзровень галавы. Пры гэтым вы будзеце адчуваць напружанне ў мышцах спіны і ног.
• Станьце на карачкі і Абапрыцеся рукамі ў падлогу. Галаву падніміце. Павольна прагнілі ў паясніцы і затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд.

Расцяжка цягліц ног:

• Станьце роўна, рукі апусціце ўздоўж корпуса. Зараз пачынайце павольна нахіляцца наперад, імкнучыся закрануць падлогі далонямі. Памятаеце, што калені пры гэтым згінаць нельга. Цяпер замры ў такім становішчы з апушчанымі рукамі, цалкам расслабьте мышцы шыі і корпуса - такім чынам, мышцы ног расцягваюцца пад вашым уласным вагой. Ўтрымлівайце такое становішча хоць бы на працягу 15-20 секунд.
• Сядзьце на падлогу, роўныя ногі выцягніце перад сабой. Зараз пачынайце нахіляць корпус наперад, імкнучыся закрануць ног грудзьмі. Калені не павінны згінацца.
• Ляжце на падлогу, выраўняйце ногі. Падніміце сагнутую левую нагу і ўхапіўся за ступню левай рукой. Зараз пачынайце павольна разгінаць нагу ў коленном суставе і адначасова цягнуць яе да галавы. Правая нага павінна заставацца роўнай і цалкам ляжаць на падлозе. Цяпер паспрабуйце працэдуру з правай нагой.
• Сядзьце на падлогу, роўныя ногі развядзіце ў бакі на максімальную адлегласць. Цяпер павольна нахіляйце корпус наперад, імкнучыся ўперціся ў падлогу локцямі. Зафіксуйце такое становішча і ўтрымлівайце на працягу некалькіх секунд.

У ідэальным варыянце расцяжка цягліц павінна доўжыцца прыкладна паўгадзіны. Але варта памятаць, што поспех такіх практыкаванняў індывідуальны, бо ёсць людзі, ад прыроды валодаюць гнуткасцю, а ёсць і такія, для якіх расцяжка і пластычнасць - гэта вынік пастаяннага цяжкай працы. Не варта адразу ж хацець ад сябе занадта шмат чаго

Калі вы толькі пачалі расцягвацца, то вам дапамогуць наступныя карысныя парады. Па-першае, рухайцеся павольна, так як рыўкі могуць прывесці да траўмаў. Па-другое, падчас практыкаванняў паспрабуйце максімальна паслабіць ўсе мышцы цела. Напрыклад, калі вы расцягвае мышцы ног, то корпус, шыя, рукі павінны быць разняволенымі - так будзе нашмат лягчэй і менш хваравіта. Старайцеся дыхаць глыбока і роўна, не затрымліваючы дыхання.