Самыя эфектыўныя практыкаванні са штангай дома - шлях да росту цягліц

Калі мэтай з'яўляецца рост цягліц, то гантэлі прайграюць штанзе па эфектыўнасці. Вялікую вагу, магчымасць нарошчвання інтэнсіўнасці - гэта асноўныя ўмовы для развіцця мускулатуры.

Практыкаванні са штангай дома выбіраюць сур'ёзна настроеныя спартсмены, якія грунтоўна падрыхтаваліся - набылі стойку, лаву, пояс, каб зрабіць трэніроўкі бяспечней і разнастайней. Чаму штанга? Таму што яна павышае выніковасць базавых практыкаванняў - тых самых, якія адказваюць за выпрацоўку тэстастэрону.

Як набраць цягліцавую масу?

Мужчынскі гармон, нароўні з гармонам росту, спрыяе набору мышачнай масы. Даследаванні паказалі, што выпрацоўцы дадзеных рэчываў больш за ўсё спрыяюць прысяданні, пад'ём штангі з штуршком ўверх і станавая цяга. Рывок са штангай лічыцца складаным манеўрам для пачаткоўцаў, якіх турбуе павелічэнне мышачнай масы. Таму замест яго варта выконваць іншыя базавыя практыкаванні.

Наступныя практыкаванні са штангай дома абавязкова павінны ўключацца ў праграму для росту мышачнай масы:

1. Станавая цяга трэніруе мноства цягліц (75% усяго цела), нагружае сэрца і лёгкія, але лічыцца траўманебяспечнай - тэхніка заўсёды больш прыярытэтнае працоўнага вагі. Важна пры апусканні штангі ніжэй каленяў захоўваць прамой спіну і адводзіць сцягна таму. Статычнае напружанне па ўсёй задняй паверхні ног і ягадзіц - прыкмета дакладнага выканання.
2. Прысяданні для развіцця квадрицепсов, ягадзічных цягліц, біцэпсаў сцягна і галёнкі. Многосуставное практыкаванне з вялікім вагой бліноў добра трэніруе плечы і прэс. Тэхніка ў выкананні практыкаванні для ног са штангай стаіць на першым месцы, бо ёсць верагоднасць траўмаваць паясніцу. Прысяданні «у калені» - найбольш грубая памылка пачаткоўцаў, якія замест выраўноўвання спіны і адвядзенні сцёгнаў назад нагружаюць суставы.
3. Жым лежачы са штангай эфектыўна трэніруе ўвесь масіў грудных цягліц, а таксама залучае ў працу трыцэпс і плечы. Да заняткаў з вялікімі вагамі варта пераходзіць толькі пасля асваення адцісканняў, каб прачуць напружанне грудных цягліц. Жым цалкам можна выконваць без стойкі на падлозе, а штангу з блінамі прыўздымаць на апоры (кнігі, крэслы). Змяняючы хват з шырокага на вузкі, можна атрымаць дзейсны варыянт практыкаванні на трыцэпс са штангай - старацца разводзіць локці як мага шырэй.
4. Цяга штангі да пояса пераўзыходзіць па эфектыўнасці працу з блокавым трэнажорам і выкарыстанне гантэлей, паколькі дазваляе задзейнічаць мышцы спіны, нагрузіць плечы, грудзі, мышцы рук і нават ногі. Сагнутыя калені, лёгкі прагін у паясніцы, роўная спіна і адведзеныя назад плечы - умовы правільнай тэхнікі выканання і нарошчвання масы. Адпрацоўваць практыкаванні са штангай хаты лепш з сярэднім вагой, каб пазбегнуць траўмаў.
5. Армейскі жым штангі мяркуе вертыкальны ўздым вагі ў становішчы стоячы. Максімальная нагрузка прыпадае на плечы, адначасова намаганні прыкладаюць мышцы спіны і прэса. Апускаць штангу трэба на грудзі, а пры вертыкальным штуршку трымаць нейтральнае становішча хрыбетніка (не згінаць і не прагінаецца).

Пералічаныя базавыя практыкаванні са штангай дома абавязкова павінны быць у праграме пачаткоўца. Вядома, іх можна дапоўніць лакальнымі нагрузкамі - французскім націскам, уздымам на біцэпс, разгінанне рук са штангай, Шрагом, каб скласці паўнавартасную праграму для трэніровак 2-3 разы на тыдзень.