Эспандер шматфункцыянальны - просты і зручны інструмент для трэніровак

Большасць мужчын памятаюць металічныя эспандеры на спружынах, якія былі вельмі папулярныя ў савецкі час і служылі для павышэння сілы розных цягліцавых груп. З часам гэтыя трэнажоры атрымалі сур'ёзнае развіццё і сталі родапачынальнікамі шматфункцыянальных эспандеров, разнавіднасцяў якіх на сённяшні дзень налічваецца досыць вялікая колькасць. Эспандер шматфункцыянальны - гэта паўнавартасны трэнажор, здольны ў нейкай меры замяніць сабой трэнажорная зала.

Перавагі шматфункцыянальных эспандеров

Асноўным перавагай такой рэчы, як шматфункцыянальны трэнажор-эспандер, з'яўляецца яго кампактнасць і зручнасць. Акрамя таго, пры належным узроўні фантазіі такім трэнажорам можна эфектыўна прапрацаваць усе асноўныя цягліцавыя групы арганізма, пачынаючы ад трапецыі і заканчваючы ікраножнай мышцы. Спіс асноўных практыкаванняў будзе паказаны ў канцы артыкула. І не думайце, што гэта несур'ёзны інструмент для накачкі. Эспандеры шырока выкарыстоўваюць прафесійныя бодыбілдэрам перад выхадам на сцэну, каб надаць сваім цягліцам форму і аб'ём.

віды эспандеров

На сённяшні дзень шматфункцыянальныя эспандеры вельмі папулярныя. Асаблівае распаўсюджанне атрымалі разнавіднасці з гумовымі джгутамі, такія як эспандер шматфункцыянальны HKCE208. Такую папулярнасць ім забяспечыла высокая зносаўстойлівасць і трываласць, а таксама досыць нізкі кошт. Акрамя іх, існуюць таксама класічныя трэнажоры на спружынах, а таксама істужачныя эспандеры. Усе яны маюць свае перавагі і недахопы, якія ўплываюць на выбар таго ці іншага тыпу.

істужачныя эспандеры

Эспандер шматфункцыянальны істужачны ўяўляе сабой эластычную стужку з пэўнай сілай расцяжэння. Часта недахопам такога эспандера з'яўляецца адсутнасць магчымасці змяняць нагрузку. Тым не менш ён таксама досыць папулярны з-за сваёй даўгавечнасці.

Эспандеры на спружынах

Эспандер шматфункцыянальны на спружынах - гэта самая сапраўдная класіка. Змяняючы колькасць спружын, якія можна расцягваць, вы змяняеце і складанасць практыкаванні. Іх мінусам з'яўляецца досыць вялікая вага і не вельмі высокая ступень выгоды.

Лепшыя практыкаванні з эспандэрамі

Зараз разгледзім, на што здольны шматфункцыянальны эспандер. Практыкаванні, якія на ім можна выконваць, вельмі простыя і не патрабуюць дадатковага Развучванне. Вось спіс асноўных рухаў, якія можна выконваць з эспандер для развіцця асноўных цягліцавых груп:

• Трапецападобныя мышцы падымаюць плечы дагары. Таму для іх прапампоўкі наступеце на сярэдзіну эспандера, вазьміцеся за ручкі і рабіце «пацісканьні» плячыма.
• Дэльтападобных мышцы маюць тры пучка. Пярэдні падымае руку перад сабой. Для яго прапампоўкі наступеце на адзін канец эспандера, а за другі вазьміцеся адной рукой і падымайце яе перад сабой. Потым памяняйце руку і выконвайце тое ж рух іншай рукой. Сярэдні пучок падымае рук ўбок, таму для яго прапампоўкі наступеце на сярэдзіну эспандера, вазьміцеся за яго ручкі і падымайце рукі ў бакі. Яшчэ адным практыкаваннем для прапампоўкі гэтай мышачнай групы можа быць цяга да падбародка. Для гэтага наступіце на сярэдзіну эспандера, вазьміцеся за яго ручкі і цягніце іх перад сабой да падбародка. Задні пучок дэльтападобнай мышцы адводзіць руку назад, таму для яго прапрацоўкі вазьміцеся двума рукамі за ручкі эспандера і размесціце яго на ўзроўні грудзей. З зыходнага становішча разводзіце рукі да таго моманту, пакуль яны не стануць перпендыкулярнымі целе.
• Грудныя мышцы прыводзяць руку да цела ў гарызантальнай плоскасці. Для яе прапрацоўкі размесціце эспандер у сябе за спіной, а рукамі вазьміцеся за ручкі. Утрымліваючы рукі паралельна падлозе, разогните рукі, як быццам нешта ад сябе адштурхвае. Як варыянт, можаце паспрабаваць рабіць гадоўлі. Для гэтага замест адштурхвае рухаў рабіце «абдымала» рухі рукамі.
• Мышцы спіны адводзяць локці таму. Каб іх прапампаваць, зачапіце сярэдзіну эспандера за які-небудзь прадмет на сцяне ці што-небудзь аналагічнае, а рукамі вазьміцеся за дзяржальні і цягніце іх да сябе. Яшчэ адным варыянтам можа быць цяга зверху. Для гэтага замацуеце адзін канец эспандера за які-небудзь прадмет на столі, а за другі канец вазьміцеся рукой і цягніце яе ўніз.
• Ногі з эспандер прапампаваць досыць складана. Тым не менш можна выконваць прысяданні ці выпады з гэтым трэнажорам. Для гэтага эластычная частка эспандера павінна быць досыць кароткай. Наступеце на яе сярэдзіну так, каб у зыходным становішчы вы апынуліся ў прыседзе, вазьміцеся за ручкі і прысядайце.
• Біцэпс згінае руку ў локці, таму для яго прапампоўкі проста станьце на адзін канец эспандера, а за другой вазьміцеся рукой. Пасля гэтага прарабіце патрэбную колькасць згінанняў і памяняйце руку.
• Трыцэпс разгінаецца руку ў локці. Каб эфектыўна яго прапрацаваць, замацуеце адзін канец эспандера на столі так, каб другі канец быў прыкладна на ўзроўні вашай грудзях. Вазьміцеся за яго рукой і разгінаць яе. Пасля выканання патрэбнага колькасці паўтораў адной рукой памяняйце рабочую руку.

Прыклад трэніровачнай праграмы

Вядома ж, эспандер шматфункцыянальны не заменіць сабой паўнавартаснай трэніроўкі з трэнажорамі, тым не менш ён дазволіць вам падтрымліваць сваё цела ў форме. Вось прыклад трэніровачнай праграмы, якую можна выконваць, выкарыстоўваючы гэты выдатны трэнажор:

1. Цяга эспандера да сябе для цягліц спіны.
2. Жым эспандера для грудзей.
3. Развядзенне рук у бакі для дэльтападобных.
4. Прысяданні з эспандер.

Колькасць падыходаў у кожным практыкаванні - 3-4, колькасць паўтораў 12-15. Памятаеце, што такая праграма не з'яўляецца абавязковай да выканання. Яна служыць толькі прыкладам, які паказвае, як трэніравацца з шматфункцыянальным эспандер. Паспрабуйце выконваць яе альбо ж знайдзіце якую-небудзь іншую праграму. А найбольш аптымальнае выйсце - падабраць практыкаванні, у якіх вы лепш за ўсё адчуваеце свае мышцы, і выконваць іх.